左手锻炼 右手调养七天元气满满

一眨眼长假已经结束，那些天一不小心大吃大喝、熬夜狂欢欠下的账，现在该理理清了。寒露已过，满地黄叶，深秋也一天比一天凉，当“节后综合征”遇上秋乏，不少白领一族都感觉到了倦怠、乏力、精神不振等。防秋乏最好的办法就是锻炼，想在充满寒气的秋冬季节依然畅快淋漓地展示自己的风姿，想在强身健体的同时科学养生适当进补，不妨来听听健身教练和保健医生的经验和建议，在深秋时节跟着他们的节奏去循序渐进，有张有弛地练一练，养一养，也许会有不少收获。

Day1

炼 从简单易行有氧运动开始

“运动应该循序渐进，且应该以保健塑身为目的。如果很多人平常不运动，或者很久没运动了，突然心血来潮就打上一场球类竞技，这非但起不到健身目的，而且还容易肌肉拉伤。 ”青岛全时健身运动修复教练陈霖东告诉记者，这个季节运动健身有一些需要特别注意的细节，如早晨人的免疫机能非常弱，容易染病，因此一天的锻炼时间最好选在17点至19点，也就是晚餐前。这个时间段对机体有较强的刺激效果，容易达到减肥或塑身的目的。当然，晚餐后40分钟也不错，不过晚餐后的锻炼不宜太剧烈。7天内也无须天天运动，理想的运动次数是3-4次，中间合理安排休息。

开始锻炼的第一天，不妨从慢跑和快走开始，因其安全系数很高，大部分人都适合。上班族可以选择在午后或者傍晚，天气凉爽，在相对安全的地方如自家小区，或者附近学校操场都可以，避开车辆，并且不需要运动到大汗淋漓，也不需要太快的速度，微微出汗就可以。注意运动之前与之后都要活动身体，避免受伤或者肌肉酸痛。

调 用低热量的食品取代油腻

假期聚会多，吃多了大鱼大肉，不少白领一族已经直呼吃不消，因此这时候要多吃点清淡的东西，让肠胃慢慢恢复到正常状态。青岛市海慈医院治未病科主任戴淑青建议，这两天的主食要以谷类粗粮为主，可以适量增加玉米、燕麦等成分，要注意增加深色或绿色蔬菜的比例。

上班后，还要记得在办公桌前多摆放几杯水，白开水、菊花枸杞水、各类清淡的茶水等，多喝开水可以加快胃肠道的新陈代谢，减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。喝茶则更能清除胃肠道的油腻，使胃肠道尽快恢复到正常水平。

Day2

炼 瑜伽帮你放空和排毒养颜

调整身体的第二天，不妨试试舒缓的瑜伽运动。记者了解到，下午五六点后的瑜伽馆内慢慢吸引了越来越多女性健身人群。Hope瑜伽教练李燕希介绍，一次高温瑜伽，能给身体“回温”，开启身体各个器官的循环，建议每周至少练习一至两次，每次时间要在1至2个小时之间，这样才能保证练习效果。 38摄氏度左右的高温瑜伽效果对身体最好。在身体未热的情况下练习瑜伽比较容易受伤，比人体温度略高的室内温度可，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。

练习高温瑜伽时，身处高温的房间中，短时间内身体会出很多汗，加快了人体新陈代谢，排出部分毒素。练习高温瑜伽以后，身体能够把充满氧气的新鲜血液输送到身体的各个部位。长期坚持瑜伽锻炼不仅可以瘦身减肥，也能养成一种积极健康的生活方式，不少瑜伽爱好者称其有着独特而又神秘的魅力。

调 吃水果平衡消化补充纤维素

节日吃的美食少不了煎炸和各类甜点，吃多了会影响肠胃正常消化。煎炸食物吃多了容易引起脾胃热滞，诱发便秘或肚胀；而甜点吃得过多也会导致脾虚生湿，造成虚湿积滞，引发腹泻。因此要调整节日里失衡的消化功能，水果是相当有效的。

当然，如果打算下班后直接去练瑜伽，那么不宜饱腹，不妨在下班前为自己准备几份水果能量。橙汁和木瓜就能很好地调整消化机能，它们都有去热滞的作用，推荐这两天多喝几杯橙汁和木瓜汁。现在市场上的苹果和番石榴也正好来帮忙了，如果之前甜食吃得过多，现在不妨多吃这两款水果，平衡一下肠胃机能。运动结束后还要特别注意膳食纤维的补充，新鲜的柚子、冬枣、秋梨等，不仅能补充足够的纤维素，还有滋阴润燥功效。此时应季的水果还有柿子，中医认为，柿子味甘、涩，性寒，有清热去燥、润肺化痰、止渴生津、健脾等功能。

Day3

炼 球类运动稍微出点汗

下班后也许非常幸运约到了球友和场地，那么就趁着身体经过几天的缓冲后，力量开始逐渐上升，开始一场流汗运动，例如秋季比较适合的乒乓球和羽毛球。新兴羽毛球馆徐教练提醒，运动前要做准备活动，可以避免拉伤，运动时间最好控制在30分钟到一小时，保持运动后心率快一点，稍微出点汗就可以。这样的有氧运动有益于心脏、血管的健康。

需要注意的是，上班族如果在傍晚或夜间健身运动，要多穿些衣物，衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

调 调整生活作息告别疲劳

睡眠是驱除疲劳的重要手段，但是许多人在假期旅行归来后，认为自己缺觉，所以回到家蒙头大睡，这种做法是错误的，会扰乱生物钟，看起来休息得很多，但实际上你会感到更疲劳。正确的做法是可提前一两个小时入睡，坚持在同一时间起床，起床后可散散步、做做操，给身体一个缓冲期，以达到尽快恢复体力的目的。

为保证睡眠质量，解除旅途、上班或者运动的疲劳，在运动结束后可以洗个澡或用热水泡泡脚。洗澡的水温在40摄氏度左右，一般洗15至20分钟即可，时间不宜过长。泡脚的水温可略高一些，以自身感觉到微烫为宜，泡脚可使血管扩张、血流加速，增强血液循环。睡眠时可以将脚垫高些，以利于下肢血液循环，促进疲劳的消除。常言道，寒露脚不露。寒露过后，气温逐渐降低，因此不要经常赤膊露身以防凉气侵入体内，同时轻薄的鞋子基本可以收起来，以防“寒从足生”。

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