亲，送你秋季跑步指南

秋高气爽，迎着怡人的海风，沿着蜿蜒的木栈道，从栈桥沿着海岸线一路向东，无论是朝阳下的晨跑还是霓虹灯下的夜跑，都是岛城一道靓丽的风景线。跑步是非常好的有氧运动，不但可以减肥塑身，增强心肺功能，还可以释放压力，锻炼意志品质。但近日来，外地晨跑爱好者或者“夜跑族”在运动中猝死频频被报道，给跑步爱好者敲响了警钟。

你的跑步方式正确吗？什么时间跑步最合适？跑步过程中应该注意什么？近日青岛早报名医工作室邀请了海慈医疗集团心血管一科和关节外科的专家，给青岛的跑步爱好者们送上一份岛城秋季跑步健康指南。

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超负荷跑步伤害心脏

对于大部分上班族来说，早上需要给孩子做早饭，送孩子上学，自己也要赶着上班，很难抽出时间跑步，所以，近年来夜跑成为了他们健身的新时尚。在岛城街头的路灯下，经常看到成群结队的“夜跑族”在行动。因为最近“夜跑族”猝死的案例被频频报道，也让夜跑这项运动“掉粉”无数。

“跑步不是锻炼心肺功能吗？为什么跑步者会因为急性心梗而猝死呢？ ”针对市民的疑问，记者采访了海慈医疗集团心血管一科周景想副主任医师，他认为夜跑猝死的关键不在于夜，而在于跑。本质上，夜跑和晨跑都是一样，一般而言，锻炼对心脏健康大有益处。无数大型流行病学研究都发现，锻炼身体的人患心脏病或因心脏病死亡的风险要比久坐不动的人低得多。但如果运动过量，超过了心脏的最大负荷，同样容易出现迷走神经张力升高、心房扩张、心房重构、纤维化和炎症，结果均能导致房颤发作。

周景想说，发生猝死这样的意外，多半是因为本身就有基础疾病。加之进行激烈运动时，血管会随之扩张，血流加快，血流量增大，心脏为了加快新陈代谢，加大了诱发心源性猝死的几率。有研究表明，80%以上的运动猝死都是由运动诱发心脏疾病导致的。另一方面，高温炎热也是导致猝死的重要诱因，运动状态下出汗多，人体内电解质水平容易紊乱，会带来低钾血症、恶性心律失常等情况，最终带来不可挽回的后果。此外，跑步时过量运动、肌肉挤压伤等造成的纹肌溶解，也会对身体造成很大的伤害。纹肌溶解会导致肌肉溶解，如果治疗不及时，肌肉损坏后释放的代谢产物进入毛血细管，还会导致急性肾功能损坏。

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跑前不妨先做心肺运动试验

“发生猝死一般都是有原因的，最大的原因出在心脏，然而跑步者自己并没有这方面的意识，因为平时很少甚至没有症状。 ”周景想提醒市民，年龄较大，平时患有心血管疾病、心脏病等人不太适合长时间或者远距离的跑步。如果跑步时觉得胸闷气短，就说明运动强度太大，应该减少运动量。如果白天的身体状态不好，有胸痛、胸闷等不适感，夜晚或者第二天早上就不要运动了。如果跑步时身体出现胸闷憋气或者心慌心悸等信号，要立即停下，如果情况加重，则要第一时间前往医院或者拨打120求助。胸闷憋气而且运动后加重，这可能是心脏供血不足的表现，严重胸闷，则可能是冠心病的征兆。跑步时出现胸闷要及时就医，千万别以为回家睡一觉，第二天就会好了。心悸、心慌可能是低血糖也可能是心律失常的症状。跑步时，人处于应激状态，突然的心跳紊乱可造成猝死。

但心律失常造成恶性后果的不多，造成猝死的患者多数有器质性心脏病，这些患者绝大部分在早期没有症状，平时也没觉得不舒服。因此，周景想建议市民进行剧烈活动前最好先做个心肺运动试验检查，先了解自己在运动状态下的心率快慢变化、心电图动态变化、血压波动幅度、呼吸频率、潮气量、摄氧量等心肺功能情况，根据检查结果再来运动，达到防患于未然的目的。

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方法不当可能跑“丢”健康

两个月前，27岁的李先生来到海慈医疗集团关节科就诊。据他自述，4个多月前开始，他成为了一名“夜跑”爱好者，不论天气好坏，都会和一批“志同道合”的朋友在晚饭后去跑步，每天夜跑时间都在1个小时以上。3个月前，李先生感觉膝盖偶尔会隐隐作痛，有时还会“咯噔”作响。因为觉得自己还年轻，他并未重视这个现象，继续坚持夜跑，又持续了两周以后，右侧膝盖的疼痛愈发明显，就连平时行走都受到影响，他才不得不到医院就诊。经诊断，李先生为右膝内侧半月板损伤，通过关节镜下半月板缝合治疗和系统的康复训练，他才得以恢复正常行走。

海慈医疗集团关节外科主任王相利博士介绍，膝关节疼痛患者年龄有年轻化的趋势，其中不少是半月板损伤和膝关节骨性关节炎，经追问病史，患者中许多人参加过夜跑或暴走，很多人为了健康去锻炼，却因为方法不得当“丢”了健康。其中半月板损伤是膝部最常见的损伤之一，多见于青壮年，男性比女性多，常见的临床表现包括局限性疼痛、关节肿胀、弹响和绞锁以及在膝关节间隙或半月板部位有明确的压痛。“早期的确诊和治疗对半月板损伤非常重要，大部分病人半月板损伤的程度属于损伤1度或者2度，通过休息理疗和中药熏蒸治疗，避免膝部的剧烈活动，一段时间以后就能恢复，无需手术。但如果初次损伤达到损伤3度，或是1到2度损伤因为延误治疗而成为3度损伤，就需要关节镜微创手术治疗了。”王相利说。

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跑步前要做好充足准备

“坚持跑步可以强身健体、缓解工作压力、改善睡眠质量，但是，跑步前一定要做好准备工作，运动一定要适量，而且，不是所有的人都适合跑步这种健身方式。 ”王相利说，下肢关节尤其是膝关节已经确诊为骨性关节炎或半月板损伤者、视力或听力障碍者、体重严重超标者以及有严重心肺功能障碍者都不适合跑步。

跑步前要做哪些准备工作呢？开始运动前，要进行热身运动，把肌肉和心肺功能调整到运动状态。选购一双减震功能较好的专业跑鞋很重要，夜间跑步照明工作也非常重要，一方面是你能看见别人，另一方面是别人能看见你，比如手电和头灯身上LED闪烁灯、夜间发光或反光跑步装备等。还要选择一条相对安全的路线，绝对不能在机动车道上跑，带好手机以便随时求助，最好与人结伴跑步。跑步前的一个小时，可以吃一些相对高热量的东西来补充能量，但饭不要吃太多，因为如果消化时间不够，跑步过程中就容易引发肚子疼，呕吐等问题。开跑前补充200毫升左右的水，避免天气热，身体出现脱水。

王相利说，跑步后切记不要马上洗澡、吹空调、立马坐下，应该多走动，舒展肌肉。人在运动后，会消耗大量的无机盐和水分，因此要补充相应的糖分和水分。有一些人习惯运动后就马上去喝酒，这时摄入酒精，人会很容易醉，对身体的伤害很大。

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跑步别被朋友圈“绑架”

“不少跑步的人几乎每天都在微信朋友圈晒出自己跑的公里数，有人说这么做会给自己动力，能坚持不懒惰；不过也有人觉得这是一种攀比，为了能有好成绩，就拼了命地跑。 ”王相利说，跑步不仅是一种锻炼的方式，而且是一种对待生活的态度。

跑步要根据自身的身体状况，量力而行，循序渐进，不舒服就适量。不是每天跑就是好的，要学会让身体得到充分休息。对于刚刚开始跑步或刚启动健身运动的人来说，一般运动时间不宜超过半个小时，且适合以慢跑或快走为主，身体适应后再逐渐增加运动量。如果跑步过程中身体感觉很累，这时就要停下来休息一下了，不应该盲目追求距离，人在疲劳状态下进行体育运动容易动作不协调，导致半月板损伤。 “我们的目的是强身而不是攀比，更不要比能跑多远跑多快，所以不要盲目增加运动量，违背运动健身的初衷。 ”

跑步过程中要密切关注自己的身体状况，一旦发现身体有不适要及时就诊。

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本版撰稿 记者 黄飞 通讯员 范晓平

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