聊聊轻食和代餐食品

三伏天火热来袭，不少市民开始崇尚“轻食主义”，因其代表“轻盈、清爽、自然”而受到越来越多的喜爱，一些注重身材的爱美人士甚至还采用代餐食品来代替一日三餐，这样的饮食方式可取吗？到底什么能称为轻食，轻食适合哪类人群？代餐食品真的可以代替我们的一日三餐吗？如果长期食用对我们的身体又会有什么效果呢？一起来看看有关它们的知识吧。

什么是轻食

据资料记载，“轻食”起源于17世纪欧洲英国贵族的下午茶，当时英国贵族的晚餐一般时间很晚，所以下午的时候一些女贵族就安排厨师制作一些小点心就着红茶食用，既可以安抚饥饿的胃，还可以和闺蜜们聊聊天。经历几百年的发展，轻食被重新定义了。

现代轻食更多的是指低能量、低脂肪、高纤维、制作简单、原汁原味、健康营养的食物。其烹调方法也是有讲究的，即多采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒，更好地保持其中的健康成分，减少了其中的脂肪含量。所以“轻食主义”倡导简单、适量、均衡、健康的饮食理念。轻食，其实原本代表的意思就是“量小＋简单”，而且大多是在非正餐的时间食用。

对于轻食，很多人都存在着误区，认为轻食是节食，把轻食和减肥餐混为一谈。认为轻食就是不吃肉，不吃主食，只吃蔬菜和水果，和素食主义完全等同。这样的误区，让“蔬菜沙拉”不知从何时起已经成为了各轻食店中的核心菜肴，分量小且色彩诱人，少油少盐且味道清爽。

沙拉是轻食的一种呈现方式，但轻食不一定是沙拉。低脂肪高蛋白的肉类可以是轻食；五谷杂粮饭可以是轻食；简单的干果、酸奶、水果等零食都可以算是轻食。因此，所有符合均衡、自然、健康理念的产品其实都属于轻食。轻食不是指某种食物或某类食物，而是一种营养均衡的饮食风格或饮食习惯，从营养学角度来说，任何满足健康膳食的食谱都可归为轻食范畴。

轻食适合哪些人群

专家表示，以蔬菜水果为主的轻食可以偶尔吃一吃，对清理肠道有一定帮助，但从减肥效果或身体健康角度来说是不利的。若长期食用沙拉代替主食，可能造成营养不均衡，甚至诱发低血糖、低血压。一些主要由蔬菜、水果组成的素食沙拉无法为人体提供全面的营养，还需要加入一些肉类、蛋类、粗粮等。正餐当中的主食(米、面富含碳水化合物)、肉类(鱼禽畜蛋奶富含优质蛋白质)、油脂(植物油富含必需脂肪酸)为我们人体提供了基础代谢、日常身体活动所需的能量来源，而主要由蔬菜、水果等组成的沙拉无法为人体提供充足能量，因此仅仅能作为辅食存在，部分代替正餐。

轻食适合大部分人群，尤其适合三高、糖尿病、癌症等疾病的患者，以及健身人群，但如果营养不良或者肠胃功能弱，可以适当降低膳食纤维的占比。如果是为了增进身体健康，就要将一日的营养平衡规划好，要把轻食和一天中的另外两餐综合考虑，在一日当中达到基本的营养平衡。比如说，早上很丰盛，吃了牛奶燕麦粥、煮蛋和水果，晚上还要吃一顿大餐，中午正好吃个轻食沙拉，减少食量，增加生鲜蔬菜水果，让胃肠休息一下。又比如说，下班之后要去健身馆运动，运动之后回家已经快八点，不适合吃正餐，那么可以在健身之前喝杯酸奶，吃点水果，健身之后再吃个热量较低的轻食餐。

如果是为了减肥和美容，仅仅靠轻食未必能够达到目标。很多白领女性选择低热量的轻食做午餐，但饭后两个小时就饥肠辘辘，工作时间饿得无精打采，然后再吃各种零食饼干来维持精神，这绝对不是减肥美容之道。蛋白质不足的饮食生活，还会使皮肤干枯、头发脱落、体力下降。

什么是代餐食品

代餐食品，顾名思义是指那些从功能上可以部分或者全部代替我们主食或者膳食的一部分食品。它在市面上的表现形式主要有代餐粉、代餐棒、代餐饼干或曲奇、代餐粥以及代餐奶昔。根据代餐食品中成分的不同，代餐粉可以分为很多种，有蛋白粉、纤维粉及复合粉。

食代餐食品是变相节食状态

所有的减肥代餐食品都有一个共同的特点，就是能量密度低，膳食纤维含量高，而且具有很长的饱腹感，这类代餐食品在我们吃下去之后，其实是一个变相节食的状态，我们正常的一日三餐平均每餐会摄入500到1000千卡的能量，而如果用代餐食品代替我们的膳食，每餐平均大概只摄入到了200千卡的能量，这样每天大概只是摄入了600千卡左右的能量，这是一种低能量摄入的生活状态。

长期食用代餐食品有危害

长期在低能量摄入的生命状态下会对身体有什么影响呢？牛津大学对长期服用代餐食品代替一日三餐是否可行进行了研究，结果表明，长时间的代餐食品确实可以使人的体脂、内脏脂肪以及肝脏脂肪分别下降6%、11%和46%，但是与此同时，心肌的脂肪却上升了44%，这意味着这种长期低能量的减肥代餐食品的摄入，对心脏功能是有所影响的，这种对心肌的影响可以表现为：心慌气短、心绞痛，甚至是猝死。

长期服用代餐食品来代替我们的一日三餐，有可能发生的健康损害就是肝肾损伤，很多代餐产品，为了追求片面快速的效果，往往会在里面偷偷添加一些药物成分，长期单一地靠这种代餐减肥食品来进行摄食，有可能就会发生严重的肝肾损伤，在网上也经常会看到有人因为长期服用代餐食品而发生了肝衰竭。长期服用代餐食品代替一日三餐的另一大健康危害就是容易发生疲劳和衰老，代餐食品中的营养素含量满足不了人体对六大类42种营养素的需求，而且代餐食品在生产加工过程中有可能会把天然食物中所含有的抗炎、抗癌、抗氧化、抗衰老的物质流失掉，而且这种代餐食品中的铁通常是无机铁，人体的吸收利用率很低，容易造成贫血，长期服用代餐产品的状态，有可能会导致面黄肌瘦出现皱纹、疲乏，容易打哈欠。如果停食非常容易发生反弹，减肥代餐食品的减肥真相就是一种变相的节食减肥，在迅速的降低能量摄入状态下，使体重发生迅速的降低，如果是第一次通过节食减肥，有可能成效非常显著，但是这种节食减肥导致身体基础代谢率降低，当长期服用这种低能量的代餐食品之后，人体的基础代谢率便降到了很低的状态，如果突然恢复到正常饮食，有可能身体降低的体重在短时间内就会快速反弹回来。

代餐食品其实是一把双刃剑，如果是肥胖以及暴饮暴食的人群，在医生以及专业健身人士的指导下，服用代餐产品是可以帮助实现体重管理的，但如果是体重正常的健康人，请千万不要用代餐食品代替一日三餐，对于体重正常或稍有超重的人群，健康体重管理的秘籍依然是合理膳食、适量运动。如何做到管住嘴而膳食均衡，中国居民膳食指南中的膳食平衡宝塔就是很好的践行指南。小顺口溜帮助记忆，主食三分是粗粮，天天水果餐餐菜，畜禽鱼蛋三掌量，大豆坚果来加餐，少油少盐身不伤。

本报记者王嘉

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