怎样快走获益最大

穿上一双运动鞋，无需任何特殊装备，大家就可以出门快走。可以说，快走是最简单、最有效的有氧锻炼之一。多项研究表明，快走不仅可以促进心血管健康、降血压、降血糖，还有助于改善心理健康、减重增肌，且步速越快、时间越长，脂肪燃烧越多。

但究竟多快才算快走？大家不妨用2种方法测量步行速度。

1.每分钟的步行数。《英国运动医学杂志》上的研究显示，如果每分钟至少走100步，可以获得更多健身益处。

2.对话测试。为了测量步速，走路时可试着说说话：如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；如果呼吸稍困难，但可舒适地交谈，表明步速适中，已达到快走强度；如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。

户外快走时，需抬头挺胸向前看，速度平稳；保持背部挺直，绷紧腹部肌肉；放松地摆动双臂，不要耸肩；不要佩戴耳机或耳塞，以免听不到周围情况。最好每天走30分钟，每周5次。如果难以专门抽出时间，可分成3次10分钟，或2次15分钟来完成。

为了在快走中获益最大，大家可尝试一些“增值”方法：

1.爬坡走。如果在跑步机上进行，可以调整一下坡度，改为爬坡走。此时，心脏、肺和肌肉需更加努力地工作，燃烧更多能量。

2.高强度间歇式训练（HIIT）走法。即短时间高强度快走和低强度恢复休息交替进行。比如用较快的速度或爬坡3分钟，然后在平坦的地形上慢走2分钟，30分钟内重复6次。

3.手持重物。在不拉伤手臂的前提下，增加负重可以加大快走的强度。

据《生命时报》

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