健身别忽视了肌肉练习

钱 琦

研究发现，丰富的肌肉群不仅能起到保护骨骼的作用，还能降低早亡风险。很多人不知道，人体有几处肌肉对健康很关键，常锻炼有助于延缓衰老。

咬肌咬肌力体现在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用牙齿开酒瓶、咬核桃，可岁数大了，连吃点筋道的东西都力不从心，还影响营养摄入和情绪。研究指出，咀嚼力越强，阿尔茨海默病患病风险越低。增加咀嚼力，可练习“鼓漱吞津”，即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30次，可以很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。也可以通过叩齿来增加咀嚼力。叩齿，就是指用上下牙有节奏地反复相互叩击的一种自我保健法，俗称“叩天钟”。中医认为，叩齿能强肾，也能让大脑更加灵活。

胸肌适当锻炼胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。肺炎近年来已成为高龄老人致死的重要原因之一。日常锻炼，老年人可采取站姿或坐姿，两臂打开呈180°，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延伸到极限，慢慢恢复原状。每天做10-15次，可双臂同时做，也可单臂轮换做，能增加胸肌力量和肺活量。

手部肌肉手部肌肉与握力相关。英国伦敦大学专家分析多项关于握力的研究报告后发现，握力每增长1千克，死亡风险可降低3%。加拿大麦克马斯特大学的一项研究也显示，握力差的人更容易患上心脏病或中风，握力每减弱5千克，死亡概率上升16%。同时也证明，握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。时常练习握拳可锻炼手部肌肉，增强握力，还能带动血液循环，促进新陈代谢。

腿部肌肉腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼好腿部肌肉，跌倒和骨折的危险概率也更低。常做半蹲可以锻炼腿部肌肉。两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原。如果觉得吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不宜过量，可以连续做15次，每次3-4组，两组间休息3-5分钟，以身体能承受为度。

泌尿系统肌肉随着年龄增大，泌尿系统肌肉会逐渐松弛，很容易出现控制不住小便的情况。可以通过提肛运动改善上述症状。具体做法是：先收缩肛门，深吸一口气，感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里，坚持3-5秒，然后缓缓呼气，放松。反复练习30次，每天3-4组即可。

小腿肌肉支撑着我们身体所有的重量。高抬腿这个动作应该是最常见且比较简单易懂的动作了。高抬腿的主要作用就是锻炼腿部力量，长期练习则可以增强腿部力量。在做这个动作时，需要的就是我们的小腿连续作出反应，在一只脚落地时马上利用小腿的力量将另一只脚高高抬起。

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