家有考生，这样吃

一年一度的高考开始了，除了孩子“压力山大”，很多家长更是着急。其实，考试时的正常发挥或超常发挥取决于日常知识的积累、心理状态的稳定，而我们大多数家长在考前能做的，就是帮助孩子合理膳食，让孩子能够健康地经过人生旅途中高考这一站。

早餐该包含些什么？

早餐提供的能量占全天总能量的25%～30%。孩子从吃完早饭到上午的考试结束，通常要3个小时以上的时间。如果早餐马马虎虎，就难以保证这段时间内稳定发挥高度的思维效率。所以，每天都要保证早餐的营养充足。一份良好的早餐至少要包括三类食物：谷薯类、肉蛋类、果蔬类。如果能再加上奶类或坚果类，那就可以称得上优质早餐了。

建议晚上提前十五分钟睡觉，早上早起十五分钟读读书或小跑一会儿，能很好地“唤醒”机体，便于进食早餐。如果实在来不及吃，家长可以帮助孩子准备一个煮鸡蛋和一杯五谷杂粮豆浆，八宝粥、五谷杂粮粥也是早餐很好的主食选择。

午餐要注意哪几点？

午餐在一天中起着承上启下的作用，它提供的能量应占全天总能量的30%～40%，所以一定要吃饱吃好。要保证优质蛋白质的摄入充足，比如鸡肉、牛肉或鱼、虾等。

如果午餐在家吃，家长只需考虑在食物多样化方面适当改善即可，尽量不要引入平日没有吃过的新食物。因为新食物可能会让孩子分心，反而增大压力，而且因为没吃过，还可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题隐患。特别是海鲜类，很多家长觉得那是高蛋白食物，有营养，就让孩子多吃。但是如果孩子因胃肠不适应发生腹泻，就得不偿失了。

有些考生午餐可能在考点附近的饭店或宾馆吃，那要在保证营养的同时，特别注意卫生安全。点菜时，尽量避开没吃过的菜、凉菜、生拌菜。另外在选择优质蛋白质食物时，比如鱼类，要注意选择刺少的鱼吃，以免卡住，耽误考试时间。刺少的鱼有海鱼、鳜鱼和鲈鱼等，肉质鲜嫩又方便食用。

晚餐吃多少才合适？

晚餐占到全天总能量的30%～35%，所以建议不要超过午餐的量，而且要清淡一些。有些孩子平常不太吃肉类，那晚餐就可以给他准备点豆腐，因为豆腐富含植物蛋白和钙，同时含有丰富的卵磷脂，在人体中可以作为神经递质乙酰胆碱的原料物质，对维持记忆力有好处。

很多孩子吃完晚餐后，还要复习几个小时，如果晚餐吃太多，很容易让大脑感觉困倦，影响复习质量。所以，晚餐要适量，如果在22点左右时又感到饿了，可以适当加点夜宵，比如一小碗小米粥或糙米百合莲子粥，易于消化，清爽好喝又有利于平缓情绪；或者一根香蕉、一杯酸奶、一盒牛奶、一碗燕麦羹等都是很好的夜宵食物。

>>>小贴士

考生因为长期的学习压力和疲劳会导致胃肠功能紊乱，容易出现上火、便秘的情况。家长在准备主食时，最好选择以粗粮为主的米面混合食物，因为粗粮中的膳食纤维能促进胃肠的蠕动，帮助排便、减少胃肠疾病。

在考前吃各种所谓的益智营养品，其实都不会对智商有明显影响。只要基本营养需求能够满足，大脑能量供应充足，就能发挥智力水平。

营养方面再补充一点，就是建议考生考试期间不要用浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂时不困，但是会消耗人体更多的营养素，并影响夜间的睡眠质量，从而影响到第二天的考试发挥。如果实在困倦了，可以口含一片鲜柠檬或者小睡10分钟都非常有效。

另外，英国诺桑比亚大学的大脑性能与营养中心研究成果显示：考生考试前半小时吃一小块黑巧克力可以有助于帮助放松压力，同时集中注意力，一小块也就15克左右。黑巧克力富含一种植物化学物质黄烷醇，这种物质能让考生远离疲劳，增加大脑的灵活度。 （吴建美）

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