蔬菜生吃or熟吃孰优孰劣？

蔬菜生食、煮熟各有优劣，豆类蔬菜和胡萝 卜 宜 熟吃，“高温短时”烹调会更好

西方人的饮食习惯多为蔬菜生食，如洋葱、芹菜、甜椒等。许多人认为蔬菜中所含的维生素C等很容易在高温烹调 中 被 破坏，而生吃则可以最大限度地保证营 养 不 流失。然而，按照中国人的饮食习惯，绝大多数蔬菜 都 是 熟吃。那么，蔬菜到底怎么吃才好呢？

蔬菜生食、煮熟各有优劣

生吃的好处是蔬菜中的维生素C和一些保健成分能够原封不动地进入体内发挥作用。许多“生理活性物质”的化学性质不稳定，在烹调之后往往效力减弱。

例如，十字花科蔬菜中所含的抗癌物质在加热后会受到损失；洋葱和大蒜熟吃时保护心脏的作用也会降低。因此，要想充分发挥蔬菜的食疗作用，生吃蔬菜是有帮助的。

然而，生吃蔬菜的缺点是一顿饭吃不了太多，因为生的蔬菜体积要更大一些。其实若是把菜炒熟吃，一盘子下肚都不困难。尽管烹调后蔬菜中的某些营养素的含量会降低，但是可以用摄入量来弥补。

不过，意大利帕尔马大学的一项研究表明，烹饪实际上还有可能增加一些营养物质的释放。

研究者评估了煮、蒸和炸对胡萝卜、西葫芦和花椰菜等几种蔬菜营养的影响。

结果发现，蒸和煮能够激活蔬菜中的抗氧化成分，且比生时更高。而与前两种基于水的烹饪方法相比，油炸会导致蔬菜中的抗氧化成分显著流失。

既然生吃蔬菜和熟吃蔬菜各有长处，那么如果能够将生食与熟食有机地结合起来，每天既吃些生菜，也吃些熟菜，就可以取长补短，达到最好的效果。

豆类蔬菜和胡萝卜宜熟吃

摄取营养要在安全的基础上进行，而加热这一步骤对杀菌消毒来说很有必要。因为加热能破坏其中的有机磷农药，除去一部分草酸和亚硝酸盐，杀灭细菌和寄生虫卵，大大提高安全性。如大肠杆菌之类的病菌也难耐沸水或热油的洗礼，一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被杀灭。

另外，烹煮过程能软化纤维，缩小体积，对于肠胃虚弱、消化不良、容易腹胀和腹泻的人有好处。因为生蔬菜中含有较多未经软化的纤维，对肠胃有一定的刺激作用。所以，便秘的人适合多吃生蔬菜。

而蔬菜在烹制的过程中，会破坏一些蔬菜中的有毒有害成分。如豆角、豌豆、毛豆之类蔬菜，生吃有毒性，通过加热充分破坏其中的血细胞凝集素、皂甙等有毒有害物质，可以放心食用。

熟吃蔬菜还有一个重要的好处，就是能够帮助蔬菜中的胡萝卜素充分地吸收利用。人们都听说过“胡萝卜要用油炒”，胡萝卜素才好吸收，就是说胡萝卜素是一种脂溶性的维生素，假如烹调中没有一点油，人体就不能很好地吸收。颜色深绿或橙黄的蔬菜都含有丰富的胡萝卜素，最好能够熟吃。

“高温短时”烹调会更好

不过熟吃蔬菜也要讲究方法。对蔬菜来说，采用“高温短时”的加热方式能够较好地保存营养素，而长时间地油炸、炖煮、先煮再炸、先炸后烧、先蒸后煎等复杂的烹调方式不适合烹调蔬菜。

对容易熟的绿叶蔬菜或切丝的蔬菜来说，一般煸炒三四分钟便足够了。土豆、胡萝卜、萝卜、茄子、豆角和肉类一起炖时应当切较大的块，在肉煮熟之后加入蔬菜块，再稍炖一会儿就已经十分软烂了。煮食蔬菜时，汤中最好有少量的油，以增强保温作用，可迅速地把蔬菜烫熟，同时也有助于胡萝卜素的吸收。

烹调之后，还要注意尽快食用。若是让热的炒菜在空气中暴露半小时，维生素C的损失可达25%以上。据《法制晚报》

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