如何健康食用零食 2.水果蔬菜

新鲜水果蔬菜，水分含量高、能量低，多吃不怕发胖或引起慢性疾病。水果含矿物质（钙、钾、镁）、维生素（维生素C、B族维生素和胡萝卜素）。

水果中存在有活性的植物化学物，可以清理机体内的有毒有害物质，预防肿瘤、抗氧化、延缓衰老，对心血管有好处，增强机体免疫力，降低呼吸道疾病患病率。

类胡萝卜素，在体内代谢可转化具有维生素A的活性。维生素A可以预防视网膜黄斑变性，尤其对老人和儿童的视力发育有好处，提高身体抵抗力。类胡萝卜素主要存在于黄色和红色的水果里，比如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨、樱桃。

维生素C，来源于水果和蔬菜，有抗氧化作用，延缓衰老。维生素C含量比较高的水果主要有新鲜的枣、柑橘、橙子、柚子、山楂、葡萄、猕猴桃、刺梨、草莓。

钾，是人体必需的元素，对血压的影响与钠相反。钾可以通过扩张血管，降低血管阻力而降血压，也可以增加尿钠排出，让身体里的钠尽量多地排出一些，对调节血压有好处。含量较高的水果主要有牛油果、鲜枣、沙棘、山楂、香蕉、桂圆、樱桃、哈密瓜。

水果的推荐量是每天每人200～400克水果。一定要多品种吃、吃新鲜成熟的水果。榨成果汁，剩的果渣还是要吃。因为水果有维生素、矿物质、植物化学物、膳食纤维。

一些蔬果加工制品，如果没有加糖、盐，如新鲜葡萄干可以适当吃。但果脯、蜜饯、话梅少吃，属于高糖、高盐类食品。

1.奶类

奶类营养成分齐全，组成比例适宜、容易消化吸收，老幼皆宜，是优质蛋白质和钙的良好的膳食来源。目前的推荐量是建议每人每日至少要喝300毫升奶。饮奶可以增加钙的摄入量。喝牛奶多的人群，结直肠癌的发病率低，它对预防肠道肿瘤有好处。

牛奶含有丰富的维生素A，有助于提高人体免疫力，预防呼吸系统疾病。适量喝牛奶可以降低血浆胆固醇。

建议大家分为2～3次饮用。新鲜的液态奶、酸奶、奶酪等不同种类搭配着喝。

不要空腹喝，最好搭配谷物食品。

不要与含有草酸或植酸的绿叶菜一起，影响奶里钙的吸收。

酸奶和牛奶的营养价值没有太大变化，可以互相交替吃。酸奶经过发酵，接种了嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，牛奶的一些成分会分解，更利于消化吸收。

牛奶里有乳糖，有些人缺乏分解乳糖的酶类，喝奶后腹部不适。这种人群建议少量多次饮用，或者喝酸奶。牛奶发酵后，乳糖被分解为乳酸，酸奶乳糖含量较低，基本都被分解成乳酸。

奶酪是牛奶的浓缩产品。它的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B2含量是鲜奶的很多倍，比较适合儿童青少年。奶酪提供的能量比较高，一个小三角奶酪大概20克左右，足够一天需要的量。奶酪里的乳糖会随乳清排出或发酵为乳酸，适合于乳糖不耐症者和糖尿病人食用。

牛奶和豆浆不能互相替代，营养价值不一样，应该交替喝。

豆浆不含有胆固醇，富含膳食纤维。维生素E含量高，对中老年人非常好，抗氧化、延缓衰老，维持心脑血管健康。含有植物雌激素，对中老年女性有益。豆浆一定要烧熟煮透，先煮沸，再用文火继续加热5分钟左右，保证豆浆里对健康不利的因子被完全加热分解破坏掉。

含乳饮料属于饮料类，可以适量喝，但千万不要把它当成奶，含乳饮料不是奶，但是比碳酸饮料、汽水、冰棍等还是有营养价值的。

3.坚果

几乎所有坚果都富含维生素E。维生素E可以抗氧化、延缓衰老，对于心血管健康有好处。很多坚果里含有不饱和脂肪酸、卵磷脂等，对儿童青少年有补脑、健脑作用。但大多数坚果也富含油脂，要少吃。一般一周吃50克左右，吃坚果和吃水果一样要换着样吃。

如果比较胖，尽量少吃坚果，控制能量。尽量不吃油炸的、外包糖衣的，如琥珀桃仁、盐糖瓜子。建议吃原味坚果。

坚果一定不能吃变质的，坚果油脂含量丰富，油脂被氧化后，会出现哈喇味儿，对心血管有害。

4.全谷类食物

膳食纤维、蛋白质和B族维生素在谷类的外层，所以要吃粗粮。精白米面在加工过程中，把膳食纤维、蛋白质，还有很多B族维生素都去除掉了。买全谷类食物一定要看配料，要有“全谷”这两个字。如果写的是小麦粒或小麦物之类字样，很可能原料不是全谷。

零食的选择

吃零食最好要有固定时间，一般的在两餐之间，或是晚餐两三个小时后。睡觉前半小时之内就不要吃零食了。

零食作为正餐的补充，量不能太多。要吃营养价值高的，低脂、低能量、低糖、低盐、低油的零食。

建议大家经常食用包括水煮蛋、水煮虾、全谷类、乳类、新鲜水果、牛奶、坚果，还有煮玉米、蒸红薯、纯果汁等零食。

有的零食好吃但一定要限量。这些零食提供的营养物质属于中等，但同时提供中等的油、盐、糖，能量也比较高，需要适量选用，比如巧克力、肉脯、蛋糕、香蕉干、葡萄干等。

有些零食是对健康不利的，要限量食用，每周食用量不超过一次。这种零食都是高能量、高油脂、高盐、高糖，基本上不含营养素，对健康没有好处，加工过程中还会产生有毒有害物质。首先是油炸食品，像炸鸡块、烤串烤翅；第二类就是高糖的糖果，色素含量还非常高的；第三类是蜜饯、话梅这些东西；第四类是各种各样的饮料；第五类是冰激凌、雪糕。

购买零食要看配料、生产单位、加工单位、保质期、储存方式、食用方式，等等。一定要看营养成分表，了解食物提供的主要营养成分占每日建议摄入量的比例，实现膳食平衡。苏安

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