吃对少生病,病了这样吃—— 你是你吃出来的 6

□夏萌

那究竟什么样的食物是我们最优选的健康食物呢?

具体到我们餐桌上的食物,我们不但要考虑能量的密度,还要考虑营养的密度。对运动量不大的现代人来说,最好的食物选择是:低能量密度,高营养密度。如果是体力劳动者,那就要高能量密度,高营养密度。

所谓能量密度,指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油煎馒头比,肯定后者能量密度大。

所谓营养密度,指的是单位体积中所含的营养素有多少。比如馒头和饺子都含有碳水化合物,饺子里有肉、油和蔬菜,在能量密度和营养密度上都超过馒头。一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白,缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物,比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭。

最符合低能量、高营养这一标准的膳食结构,就是地中海膳食结构。多年的临床研究也证明,这是预防高血压、高血脂、糖尿病等现代慢病最有效的饮食方式。

澳大利亚研究人员一项历时10年的研究表明,传统地中海式饮食的确可以避免患心脏病。他们调查了不同来源地人群的饮食类型与心脏病死亡率之间的关系,发现最常吃传统地中海式食品的人,比很少吃地中海式食品的人死于心血管病的风险要低30%。

一个来自希腊的研究显示,地中海式饮食还可能降低患糖尿病的风险,特别是同时伴有心脏疾病风险的时候。

研究人员分析了19项来自不同国家,数据采集超过16.2万人的相关研究。分析显示,与其他饮食相比,富含鱼类、坚果、蔬菜和水果的地中海式饮食,可以使人们患糖尿病的风险减少21%。对于患有心脏病的高危人群,地中海式饮食可以使人们患糖尿病的风险减少27%。

有人提出特定的地域因素如遗传、环境和生活方式可能会影响研究结果,但综合结果表明,地中海式饮食对欧洲人和非洲人同样可以降低糖尿病风险。也就是说,排除了环境因素、遗传因素、生活方式因素,单从饮食上注意,地中海式饮食也照样对预防疾病有效。

美国后来又连续几年做了这方面的对比研究,发现地中海式饮食可以减缓老年痴呆症病情的恶化,可使痴呆患者的死亡风险减少73%。

《神经病学文献》发表的一项研究报告称,地中海式饮食可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。另外,许多研究还显示地中海式饮食可以起到预防乳腺癌的作用,可以减少30%的乳腺癌发病率。

那么地中海式饮食到底该怎么吃呢,为什么能够起到防病治病的作用呢,又是如何实现了七大营养素的平衡呢?

在回答这个问题前,我们先来了解七大营养素该如何达到平衡。

不生病的奥秘

蛋白质是人体最基本的组成成分,占人体重量的20%左右。千万别小看这20%,人的体重中60%左右是水,剩下的40%中蛋白质就占了一半。

人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液,甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分,同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。如果能量不足,身体里的碳水化合物已经用完,人体会通过消耗脂肪和蛋白质来供能。

广泛存在于动、植物食物中的蛋白质进入人体后能被利用的氨基酸越多,其营养价值越高,否则蛋白质含量再高,如果所含的氨基酸与人体需求不匹配也没用,甚至还有坏处。

从这一点来说,肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质。

举个例子,我们都知道大豆的蛋白质含量非常高,但是它是植物,缺乏某种人体必需的氨基酸。如果只靠喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质,氨基酸被人体利用会受到影响,代谢产物增多,对肾脏的压力会很大,所以肾功能有问题的人我们都不让吃大豆。

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