对自己的身体负责 守住健康10条“底线”

如果将人体比作一台机器，要保证其运行良好，除了各器官正常工作，身体系统还要遵循一些数据指标，比如，每日喝水量、排便频率、果蔬肉食摄入量等。一旦超过指标上限，身体就可能出现故障，诱发疾病。本期健康周刊将专家总结的这份身体各项健康指标的“底线”送给你，提醒你对照改善。

1.喝水底线：每天1.5升

正常人每天饮水在1.5~2.5升，心脑血管疾病患者饮水应控制在1~1.5升。

对于老年人来说，感到口渴时，说明身体已经缺水了，尿少、尿呈深黄色也可判断身体缺水。如果身体长时间缺水，水代谢紊乱，会增加血液的黏稠度，诱发心力衰竭。喝水太多也不利于健康，尤其是高龄心血管病患者，喝水太多可诱发心力衰竭。

建议：不要等口渴了才喝水；最好喝白开水；每天饮水6~8次，每次间隔2小时，一次控制在200~300毫升。

2.吃盐底线：不超过6克/天

中国成年人平均每天摄入10克以上，食盐过多会加重胃黏膜损伤，加速骨质疏松，增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。

正常人群的警戒值是6克/天，患有心脑血管疾病的人群，应控制在3~5克/天。

建议：使用控盐勺，并循序渐进开始减盐；少吃含盐量较高的腌菜、酱菜及超加工食品；看食物配料表，高盐分调料不一定是白色的，比如鸡精、味精、酱油、汤料包等都含有大量的盐。

3.吃糖底线：不超过25克/天

合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养，但摄入过多，会导致胰岛功能长期高负荷，诱发糖尿病，还会转化成脂肪堆积在体内，导致肥胖、高血压和高血脂等。世界卫生组织提示，长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。

建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克内；多吃五谷杂粮，每天饮食中碳水占比控制在50%以下；少吃甜食，专家提醒，白砂糖、红糖、玉米糖浆等都是添加糖。

4.吃油底线：不超过30克/天

1克油可提供9千卡的热量，推荐吃油的警戒线为25~30克/天。 吃油过多，日积月累可能导致超重或肥胖，患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。长期吃油过量还会增加肠胃负担，引起各种消化不良和肠胃疾病。

建议：用植物油替代动物油，玉米油、橄榄油、山茶油等更护心；可用带刻度的控油壶，定量用油；烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。

5.吃水果底线：每天至少半斤

国人吃水果少问题最突出，导致每年相关心血管病死亡约54万人。水果富含各种维生素，可增加血管弹性，预防动脉粥样硬化。每天至少补充半斤水果才能够维持日常消耗。

建议：每天吃水果200~350克，既保证维生素、矿物质、纤维素的摄取，又避免因水果中糖分过多带来能量超标。

6.吃红肉底线：每周别超过1斤

红肉是把双刃剑，其血红蛋白含量高，但胆固醇和饱和脂肪酸较多，吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、肾病和肝病等发病风险。

每周不超过一斤红肉，控制在6两以内更佳，既可以维持身体正常的能量代谢，也不至于增加心脑血管疾病风险。

建议：每日适量动物性食物，平均摄入鱼类40~75克，畜禽肉类（包括红肉）40~75克，蛋类40~50克；多做炒菜，少做红烧。

7.如厕时间底线：最多5分钟

排便时间其实越短越好。如厕一旦超过5分钟，排泄物长时间憋在肛门口，会对血管产生刺激，造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。

老年人行动缓慢，还可能有便秘困扰，但最长不超过30分钟，否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。

建议：多吃富含纤维素的果蔬，调控肠道；便秘患者应及时寻求医生帮助，必要时使用药物治疗。

8.睡眠时间底线：23点

晚上23点～1点是肝脏排毒时间，晚睡可能有以下不良影响：

严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；引起大脑衰老，记忆力下降；导致细胞突变，患癌和猝死风险增高；胃肠道得不到足够的休息，长期缺乏睡眠会让免疫力下降。

建议：规律作息，老年人最好晚上10点前睡觉；必须熬夜或上夜班人群每天要保证6~8小时睡眠；失眠人群可在医生指导下服用药物改善睡眠；心脑血管病患者应睡前服药。

9.久坐时间底线：别超过60分钟

久坐风险主要是下肢血流不畅。人体生理构造决定不适合长时间静止状态，一个小时保持不动就会导致血液循环减慢。

长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病，且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。久坐会使能量消耗减少，导致身体脂肪堆积。

建议：每半小时站起来活动一下，伸个懒腰；驾车或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬脚，缓解血流不畅。

10.bmi底线：不超过24

中国成年人中超过50%处于超重或肥胖，即体重指数（bmi=体重÷身高的平方）超24。超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。 一项研究显示，从成年早期到中年，每多增10斤且bmi超过23，年老后，男性全因死亡风险升高9%，女性升高14%。

建议：年轻人bmi要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康；老年人体重标准可以适当放宽，但也要把bmi尽量控制在20~26.9千克/平方米。

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