在家健身基础菜单（四）

在家健身，有哪些动作可以做呢？以下继续介绍在家健身基础菜单，男女都适用。刚开始在家健身的人，可以从这几种动作开始，慢慢建立自己的健身菜单和健身规律。

引体向上

引体向上，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，也是最基本的锻炼背部的方法。

引体向上所需要的场地和器材不复杂，不需要特定练习场地和器材，只需满足人体的竖直垂吊，其练习地点多样化，练习场地易于寻找。

引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。

静力引体向上，两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直；用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节，将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。需要注意的是，上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动；下垂时脚不能触及地面。

借力引体向上，两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

哑铃弯举

哑铃是在家健身最普遍使用的器材之一。简单易上手的动作，适合刚入门的健身者，对于消除让许多女生困扰的蝴蝶袖非常有效。更方便的是，就算没有预算买专业的哑铃，只要拿两个装满水的饮料瓶，也可以达到相同的训练效果。

具体方法是，双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定；发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿；缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感；下落到最低点，整个手臂有紧绷感。注意，弯曲时呼气，下落时吸气。

常见错误：弯曲时，身体前后摆动借力，导致训练效果变差和腰部不适。解决方法：降低哑铃重量；或向前微微俯身。

（市教体）

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