在家健身基础菜单（三）

在家健身，有哪些动作可以做呢？以下继续介绍在家健身基础菜单，男女都适用。刚开始在家健身的人，可以从这几种动作开始，慢慢建立自己的健身菜单和健身规律。

卷腹

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困扰。简单的卷腹动作，就可以有效地训练腹肌、减少腹部的赘肉。

找到腹肌用力的感觉，是卷腹最重要的一环，一开始可以先平躺在瑜珈垫上，从感受腹肌的位置开始，再慢慢学着用腹肌把上半身带离地面。

平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲90度，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。

低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。

一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练4次以上。

贴墙半蹲

贴墙半蹲锻练腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，提升腿部肌肉的耐力，对消耗腿部脂肪有作用，也可以改善腿部韧带、膝关节。

具体方法是，首先靠墙身体站直，然后向前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来。蹲到什么程度呢？可以分三个角度来做：90度做一下，然后扶着墙慢慢起来；100度做一个，再往高起；脚往后错一点，120度左右再做一下。做多长时间呢？3分钟做一组也可以，5分钟做一组也可以，如果身体比较好，做10分钟或20分钟也可以。

同时，贴墙半蹲也是在膝关节受损伤感到疼痛的时候必须练的一种练习，有着很强的纠偏修复功能和保健功能。方法基本同前，首先靠墙身体站直，然后向前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来。不同的是，膝关节在什么角度疼痛，就蹲到什么角度，然后保持住不动。练习时间同前。

（市教体）

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