进入冬季 中老年人该如何锻炼？

最近天气越发寒冷，生命在于运动，对于中老年朋友来说，冬季运动必不可少。想通过运动达到健康长寿效果的人不在少数，这在一定程度上也可增添老年生活的乐趣。老人冬季锻炼必须注重科学性，锻炼一定要注意方式、 时间、强度和自己的身体状况，以免过犹不及，反而带来身体伤害。

冬季也该大胆“走出去"

在冬季，随着温度的降低，不少人因为天气寒冷而放弃了锻炼，更有人建议在室内运动。特别是老年人，待在室内既避寒冷又能锻炼两不误，似乎是最好的选择。

寒冬在室内运动不无道理，避免了人体与户外冷空气的直接接触，特别是对年老体弱者来说，室内运动所承载的人体体能消耗会大大低于户外运动。

其实，冬季在室外锻炼对身体有很多益处。由于寒冷的原因，人体的新陈代谢功能会有所减弱，这也是在冬季许多疾病高发的原因。此时，户外的锻炼能让身体受到寒冷的刺激，在一定程度上能促进新陈代谢，增加热量产生。也让血液中抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗能力也随之增强。此外，冬季户外运动还可以接受阳光的直接照射，阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，还能促进身体对钙、磷的吸收，这对预防骨质疏松症非常有效。

多运动不等于更健康

很多老人认为多运动等于更健康，这种观念是不科学的，老年人冬季运动不能过量且不宜剧烈运动，以快乐中不感疲劳为好。任何运动，只要过量都会对人体有所损害，剧烈运动最易受伤。运动是否过量对每个人有所不同，需要根据自己对运动的承受情况来判断，而剧烈运动对锻炼身体的人来说一向是不被提倡的，锻炼身体需要循序渐进，慢慢地增加运动量，才能达到预期的锻炼效果。因此，老人冬季运动应根据自身的情况合理安排运动量，而对一些患有老年病的老人，更应该警惕运动诱发病症。

有的老人觉得太舒缓的运动达不到锻炼的目的，因而会选择一些体力消耗较大且节奏比较快的运动，这是老年人冬季运动的禁忌。老年人因为骨骼质地逐渐疏松，强度和刚度都有所下降，应避免过于剧烈的运动，以慢频率、小幅度的运动为主，如太极拳，徒手操、健步走、舞蹈等，一些团队参与性高的运动也是不错的选择。

另外，要选择适合自己的运动，如针对身体情况选择对各个关节、各个部位肌肉都能得到较好锻炼的运动项目。正确的姿势、规范的动作，是安全运动的首要因素。很多韧带拉伤的患者大多是由于运动时动作不规范而造成的。需要注意的是，老年人每次锻炼时间不宜过长，一般在半小时左右为佳。每次运动时注意由静到动，循序渐进逐渐增加运动强度，不要上来就给自己加码，免得身体出现不良反应。

慢病患者运动不可盲目

慢跑、健步走、太极拳、骑自行车、爬山、冬泳……都是不错的有氧运动，但是未必适合每一位老年人。患有慢性疾病的老年人运动切勿盲目。事实上，随着年龄的增长，心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、关节炎、颈椎病等老年病患病几率增高，这些老人们是否可以带病锻炼，他们适合什么项目的运动，最好在选择运动项目时先咨询医生。

心血管患者:应选择较温和的运动，因为高强度运动会导致心率明显增快，血压大幅度升高，极易发生心肌梗死、脑溢血等严重心脑血管病。有明显心血管病的患者，应在傍晚4至6时左右活动。因为清晨起床后人心率加快、血压升高、血小板活性增强。7至11时正是心血管病、脑血管病的高发时间，又称“魔鬼时间"，此时运动易猝发意外。而傍晚4至6时是人体精神、体力、心肺功能最佳时间，适宜运动。另外，饱餐、酒后、激动时都应该避免运动。

糖尿病患者:不适合在早晨运动。早晨通常是人体在一天中血糖最低的时间，再加上空腹，此时运动容易出现低血糖反应，甚至引起低血糖昏迷，尤其是注射胰岛素或口服磺脲类降糖药物的糖尿病人。另外，静卧一夜之后，血液的黏度增加，老年糖尿病人的血管收缩功能差，对气温下降的适应能力较差，容易引起心绞痛、心肌梗死、脑出血、脑血栓等危急情况的发生。

高血压患者:不同程度的高血压患者应有不同的运动方式及运动量，最好针对自身情况制定个体化的锻炼计划。高血压患者不适合强度大的锻炼方式，循序渐进的有氧运动则更能够保持心率，让运动之后的血压更趋于平稳。

膝关节疾病患者:如太极、乒乓球等所有半蹲位的运动都不适宜，这类运动会加大膝关节的摩擦，加重病情。而且锻炼的时候最好要戴护膝，以拉伸运动为主。需要注意的是，运动量不能太大，不要过于疲劳，以防造成关节损伤。

哮喘患者:大多数哮喘患者属于过敏体质，因此在锻炼时间和环境的选择上要特别注意。特别是冬天锻炼，要避免在干燥寒冷的地方，尽量选择温暖湿润的环境。哮喘病人晨起锻炼时间也不宜过早，更要小心空气中有害物质的入侵，起雾的早上不宜锻炼。

老人冬季室外运动注意事项

要注意保暖。避免受凉，衣服不可穿得太少，但也不可穿得太多，穿得太少容易受寒，穿得太多又影响运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，反而招致感冒。锻炼后如果出汗应该把汗擦干，不能用身体焐干，那样在汗液蒸发时带走热量，会感到全身冰凉，容易感冒。

运动的准备要充足。不仅热身活动要做好，而且运动时要穿宽松、舒适、容易增减的衣服。有病的老人要带上对症的抢救药物，如扩张血管的、预防冠心病突发的。如果在运动中觉得自己突然开始心慌、胸闷、出虚汗，应该停止运动，就地休息，若持续5分钟以上不能缓解，就应立即就医。

天气情况恶劣时，可在室内进行一些适当的运动。尤其是大雾天，看着不妨碍锻炼，但实际上雾气中含有很多的有毒物质，对身体极为不利，要等到雾散了之后才可以出去锻炼。

对自己的身体状况要有数，如有不适别勉强。老年人应该清楚自己已经进入老年了，看上去挺健康的，实际上身体问题已经存在。身体出现不适时要减少运动量或者停止锻炼。（西都）

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