大考在即 怎样减压？

距离一年一度的高考时间只有几天了，考生们积极备战的过程中，如何缓解紧张情绪、自我调节减压？今天介绍一些上考场时消解紧张的小窍门，包括吐纳呼吸和使用积极心理暗示的“小道具”，趁着还有时间，练习起来！

家长：请无条件接纳孩子的优缺点

平时门诊中青少年患者的比例大概有20%-30%，大部分存在学业压力引起的问题。目前临近中、高考，门诊中就诊的青少年患者略有增加，多数是因为压力导致的焦虑、睡眠问题等。

很多患者都是在出现了比较明显的症状以后，才来到诊室的。其实，父母可以早点注意孩子的表现，早点干预可以避免很多严重问题。专家建议，家有学业繁重的青春期孩子，父母在和孩子相处时有两点要注意：一是多进行有效沟通，和孩子做朋友，满足孩子的各种心理需求。不要动则以对抗、互相指责的方式来进行沟通，要多鼓励、多表扬。二是要无条件地接纳孩子的优点和缺点。哪怕成绩下降，也是成长过程中会出现的正常现象，可以培养孩子应对挫折的能力，这个过程家长要予以支持、陪伴。

那么，如何发现心理情绪问题的早期表现呢？如果孩子突然出现莫名的情绪低落、不爱说话，性格转变；或者烦躁不安、易激惹；成绩下降等现象，家长要留意是否在生活、学习甚至孩子跟同学老师的交际是否出现挫折、遇到困难，积极进行引导，不要让这些小的“情绪感冒”在紧张备考中演变成大问题。“还有些孩子，会突然沉迷游戏、玩手机，有的人半夜偷偷起来玩手机”，很多家长认为这是成绩下降的根源，简单粗暴地进行阻止，实际上这可能正是孩子感觉到了压力，进行宣泄的一种行为，家长应该疏导而不是强行指责、阻止。

良好的睡眠是最好的减压办法

临床上就诊的各种心理问题患者，超过九成首先表现或伴随着睡眠问题。考前很多学生都会在客观上睡眠时间减少，实际上，短期内如果睡眠时间缩短，但睡眠质量没有问题的话，可能不会对人的认知、记忆能力产生影响，但如果睡眠不足、睡眠质量差，乃至出现比较严重睡眠障碍的时间如果超过半年，是一定会对人的精神心理状态产生负面影响的。所以无论学习多么紧张，保证充足的睡眠时间和睡眠质量依然是第一位的。同时，如果家长对心理健康的知识认知不多的话，一个最简单关注孩子心理健康的指标就是睡眠，如果孩子睡得好，多半不会有什么问题。一旦发现孩子多梦、早醒，那就要警惕了，尤其是早上明明可以多睡一会，却睡不着，早早醒来，那是需要引起重视的。

小考成绩好，大考怯场怎么办？

有的孩子平时成绩很好，却容易在关键时刻“掉链子”，一遇到重要的、大的考试就发挥不出正常水平，怎么办？有的孩子在认知上自我要求、自我期待高，把自信建立在成绩的基础上，会担心拿不到好成绩得不到老师同学和父母的肯定。恐惧心理会带来很大的压力，使他们在考前就非常担心考不好会承担不好的后果。考前焦虑的情绪会直接表现为手抖、心慌、出汗、频繁上厕所乃至胃痛、腹泻等。

考试之前如果过于焦虑，实在无法排解，也可以选择就诊，在心理医生的指导下，结合心理治疗，短期使用抗焦虑药物。对于轻度的紧张、焦虑，教给大家三个解决问题的小窍门。

1.使用“安慰剂”

实践证明，安慰剂疗法是能够给到孩子积极的心理暗示，达到缓解焦虑、改善情绪的效果的。所以一些普通的有安神作用的非处方药物，褪黑素、口服液类的保健品、天麻汤等，作为“安慰剂”给孩子适当吃一点也无妨，只要吃后孩子心理上觉得舒服就可以。“有历届的家长反馈过，考前孩子紧张，睡不好，就给孩子吃了一些普通的维生素，告诉他是‘安神补脑’作用的药物，结果效果也不错。”

平时学习紧张的时候，抽出一点时间跑跑步，做点运动，可以让晚上睡得好一点。

2.练习“正念减压”方法，临考可应急

临上考场，有的人紧张得发抖出汗，脑袋一片空白，或者一听到别人翻卷子的声音都会紧张，怎么办？不如从现在开始，学一套“正念减压”方法，开考时，利用发卷的一两分钟练起来：

放下笔，利用给自己一两分钟的安静时间，把注意力放在专注的呼吸上，感受缓慢呼气的过程，深呼吸缓慢吐气5至10次。在内心反复进行积极暗示：只要放松，就能考出好成绩。随后在意识中进行全身的“躯体扫描”，从头到脚，到肢体，全身每个部位都放松下来。整个流程下来，只要两分钟，就能放松身心。

3.给自己一些幸运“小道具”

女生可以在平时找到一种自己喜爱的味道清淡的香水，在身心最放松、心情最愉快的时候喷一喷，让这种味道和正面积极、轻松的情绪产生“联系”，建立起心情放松的条件反射。到临上考场前，也给自己稍微喷上一点这种“愉快香水”，也有助调节情绪。

条件允许的话，也可以选择在考试时穿戴自己最喜爱的衣服、服饰、文具。男生可以选择平时心情愉快时佩戴的手表，在平时就有意识地去建立积极的心理暗示，临考的时候，这些熟悉的“小道具”都有助放松心情。

焦虑并非全是“坏事”

有研究表明，焦虑程度和考试成绩并不是完全成正比或反比的，两者的比照曲线呈“倒U”形，也就是说完全不焦虑、调动不起兴奋情绪，也很难发挥出正常水平，当焦虑、兴奋程度达到一个最佳水平，发挥水平也会达到一个峰值，如果焦虑程度再增加，又会影响发挥。一般来说，物理、化学等科目需要的最佳焦虑水平会需要比文科类低一些。所以家长和学生其实也不必过度关注和担心紧张、焦虑等情绪。

（周洁莹）

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