认识规律，科学备考 给高三学生的建议

“盛年不重来，一日难再晨，及时当勉励，岁月不待人。”又是一年考试季，忙碌备考的你，在一面不断勉励自己的同时，是否也在一面耗费精力应对焦虑难眠、身心疲惫？事实上，备考中的某些规律性认识与方法将有助于缓解这些状况，更好地应考。

一、认识自身生物节律，调整自我状态

在日常生活中，几乎每个人都有这么一种感觉：有时体力充沛，情绪饱满，精神焕发，而有时却又感到浑身疲乏，情绪低落，精神萎靡。科学家们经过长期研究发现：对人的自我感觉影响最大的三个因素是：体力、情绪和智力。他们的变化是有规律的。备考阶段，我们需要做的是了解自身在本阶段的状态，并且尽量使自己在考试期间处于兴奋状态。就每日而言，应主动调节自己的作息时间，不要开夜车，最好让自己能在考试时间段处于积极兴奋状态，这样就有助于同学们取得较好的学业成绩。

二、正确看待考试焦虑

在学校，往往有这样一群同学，他们非常用功，成绩始终处于中上游，但临近大考的测验总是考得不太理想。越是不理想，他们越着急，尽管学习更加刻苦，但是成绩并没有起色。

我们往往说到考试焦虑就如临大敌。事实上，我们需要认识到在应对重大事件时，适度的焦虑可以帮助我们更好地完成任务。适度的焦虑往往更有助于我们取得好成绩，但是，过度的焦虑却可能导致我们发挥失常。因此，我们需要调整过度焦虑。解决这个问题最好的方法是：训练自己的平常心。具体做法如下：不要对成败过分关注；根据自己实际情况制定“够得着的目标”；把每次考试当做练习，坦然接受考试成绩；调整情绪状态。如果过度焦虑，可以有意识地转变观念、做深呼吸、听轻音乐或者冥想调整自己的情绪。

三、合理用脑，膳食营养搭配

在备考阶段，我们往往存在这样的情况：我们不再参加其他活动，在学校总是重复地进行大量练习，结果发现自己的学习效率极其低下。这是我们不当的用脑所致。大脑不是机器，它也需要休息和调整，大量单一的用脑活动，会让大脑反应迟滞。我们可以不断变化学习内容与学习方式，劳逸结合。

不妨做一下健脑操，让大脑做做运动。“鸣天鼓”，是我国传统的健脑操，具体做法是：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声，敲击要有节奏，每次敲击二三十下。该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、稳定情绪有明显效果。

此外，大脑需要适当营养补充。在备考阶段适当增加含蛋白质(蛋、奶、瘦肉、鱼和豆类等)、维生素（蔬菜、水果）高的食物。食物清淡可口、干净卫生；注意补充水分、盐分。

四、学习放松的方法，让备考有的放矢

（一）渐进式放松法

备考期间，同学们往往处于紧张状态，由于长时间的疲劳累积容易形成疲劳性紧张，严重时会出现头脑发胀、精神萎靡的状况。渐进式放松一般遵循“紧张—放松—更紧张—更放松—更更紧张—完全放松”的原则，对头、颈、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、脚由上至下进行放松。进行渐进式放松法时，最好是找一个宁静、不被打扰的环境，在椅上舒服地坐下，将手放在两旁，脚微微分开。当感到身体不适或肌肉绷紧、疼痛时，便要立刻放松或停止。

（二）提腿摸膝操

具体做法是：两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。

（三）全息呼吸法＋瞬间抽离法

考场中经常出现这样的情形，一些之前很熟悉的解题方法，怎么也想不起来，有一种话到口边却说不出来的感觉，心理学中称为“舌尖效应”。“舌尖效应”在情绪紧张时尤为明显，如果在考试中遇到这种情况，可先做其他的题，回头再来思考这个问题；另一种方法是用全息呼吸法结合瞬间抽离法。一旦出现应激式紧张，可舒展身体深坐于整张椅子里，背部贴紧椅背，双手轻放于身体两旁，头部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停顿，再回到考试状态。这样做，有助于考生暂时抽离紧张的考试状态，令头脑清晰，思维更灵敏。

（四）喷气式呼吸法＋黑点抽离法

考试期间，有同学明明知道回想上一科考试于事无补，但是考试后一些明显的丢分状况还是在脑中不断盘旋，挥之不去，难以安宁，甚至影响下一科考试。这时，关键是让自己从这种焦虑状态中抽离，使自己放松休息以便全身心投入下一场考试。喷气式呼吸法基本方法与腹式呼吸法相同，结合黑点抽离法使用的关键是，在吸气的过程中，先在头脑中想象那些不如意的状况，将这些状况定格成画面，逐渐化为黑点，再结合口部喷气，想象把黑点喷出体外，重复3至5次，直至黑点完全消失。希望以上方法对备考中的你有用，预祝各位考生考试取得好成绩！

（作者 谢华利 为市一中心理辅导教师、国家二级心理咨询师）

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