维生素损失 胆固醇氧化 鸡蛋煮太久,好脂肪变“坏”

◎李园园

鸡蛋营养丰富,做法众多,要说哪种最营养健康,当属煮鸡蛋。但煮鸡蛋也有讲究,煮不好不仅营养大打折扣,甚至还可能产生有害物质。

很多人担心鸡蛋煮不熟不安全,于是会煮很长时间,甚至还有人专门喜欢吃那种煮得很老的白水蛋、粽叶蛋、茶叶蛋等。然而,鸡蛋煮的时间太久,不仅会导致其中的B族维生素、维生素E等营养素破坏损失,还会致使其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化。鸡蛋中含有的好脂肪,如亚油酸、花生四烯酸和DHA(二十二碳六烯酸)等都属于不饱和脂肪酸,本就容易被氧化。加热过程中,随着温度上升,氧化反应的速率加快,而且加热时间越久,氧化越厉害。氧化后的脂肪如同一位“良民”变为“妖魔”,进入人体会增加自由基产生,甚至破坏DHA和细胞结构等。研究发现,氧化的胆固醇与人体细胞氧化以及炎症反应增加、脂类异常代谢、人体血管内皮的损伤等有关。

鸡蛋煮不熟,确实不能有效杀灭其中的沙门氏菌等有害菌,有安全隐患,而且加热不充分也不能破坏其中的生物素结合蛋白等抗营养物质。怎么平衡安全营养与健康之间的关系,鸡蛋煮成什么样最好呢?一般来说,最好的状态是,蛋清已经凝固,而蛋黄刚刚凝固、质地软嫩、颜色金黄。蛋清蛋黄凝固,说明此时中心温度可达到70℃左右,沙门氏菌已被杀灭,抗营养物质也能被去除。与此同时,因为蛋黄刚微微凝固,说明煮的时间也不过,营养物质的氧化程度相对较低。

具体怎么煮鸡蛋更健康呢?根据实验,无论热水煮还是凉水煮,在煮沸的状态下保持3～5分钟,这样煮出来的鸡蛋状态比较理想。国外煮鸡蛋有的会标“5”或“3”,就是指煮5分钟或3分钟的鸡蛋。如果用合格的煮蛋器,只要水量适宜也能煮出这种理想状态的鸡蛋。

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