孕期管理体重全攻略当个辣妈so easy！

均衡饮食 少量多餐

黄春蕾表示，胎儿期的营养状况会影响到孩子成年后患慢性疾病的发病几率，孕期的营养管理显得尤为重要。

根据膳食宝塔，食物分成五层七类：谷薯类（主食）、水果类、蔬菜类、肉禽蛋类、奶类及奶制品、坚果类、油脂等。有些准妈妈为了保持身材尽量不吃主食，这种做法会有什么危害呢？

黄春蕾表示，主食是人体主要的能量来源，不能不吃，以孕中晚期为例，一般要保证每日350-450克的主食量，食量偏小的孕妇也应该在250克以上。主食如果摄入不足，身体中会出现酮体，酮体可以通过胎盘并对孩子大脑发育产生影响。

黄春蕾建议孕妈妈们除了每日3次正餐外，上下午或睡前可以增加一次加餐，如水果、面包、等食物，这样可以避免正餐时因饥饿造成大吃大喝，有助于孕期体重的控制。特别是对于血糖偏高的准妈妈，应少量多餐，维持血糖在正常的波动范围。到了孕后期尤其是当宝宝入盆后，孕妈妈的食欲会相应增加，要有节制的进食，少食多餐，切忌饥一顿饱一顿，避免一次吃进大量的食物。

适度运动 贵在坚持

孕期运动的总体原则是适度+持久。运动时，不要勉强自己，如果感到劳累、肚子紧等不适，应该稍事休息、减少运动量。孕期运动贵在每天坚持，所以日常生活中要“挤”出时间进行适量运动。这样可以帮助准妈妈消耗过多的热量，增加胰岛素受体的敏感性，控制体重，同时也有利于自然分娩。

对于有胎盘低置、宫颈机能不全等情况需要卧床保胎的孕妇，就不能运动吗？黄春蕾介绍说，需要卧床保胎的准妈妈也不要轻言放弃运动，如果条件允许，一般可以躺在床上做手臂伸展练习、翻身练习和踝泵练习。

养成良好的生活习惯

有些人在怀孕后，仍然未改每天不按时起居的生活习惯。特别是全职在家休养时，更是每天想几点起就几点起，想几点睡就几点睡，没有一点生活规律认为只要休息的时间够长就不会有什么问题。然而人体是有生物钟节律的，没规律的生活会使人的垂体前叶功能发生紊乱，生物钟节律被打乱。这样，不仅影响胎儿的生长发育，严重时甚至造成生长发育停滞。同时，孕妈妈也会因脑血管长时间紧张而出现头痛、失眠、烦躁等不适，增大流产的可能性，还容易诱发妊娠高血压。而健康的生活方式，比如，规律产检，生活规律，保持乐观的心态，都会有助于孕期体重的控制。

黄春蕾提醒说，准妈妈应该避免吸烟、饮酒，尽量不熬夜，少食冷饮、甜品、油炸类食物等。

别把孕期长胖当作天经地义

“转眼宝宝已经快半岁了,孕期十个月过的如此之快，仿佛做梦一样。回顾整个孕期，因为坚持健康科学的饮食，我一共增重15斤，宝宝出生5斤8两。因为宝宝体重适中，整个产程非常快，无侧切，无撕裂。产后出月子就恢复孕前体重。”朵朵妈生产前后变化非常小，纤细的胳膊、盈盈一握的腰身都让妈妈圈里的众人羡慕不已。

“很多时候，我告诉周围的朋友说我孕期都有意识的在控制体重和饮食，大家都会很不理解。”朵朵妈说其实我觉得，这是对我和宝宝的身体最负责的做法。每次产检医生也会一直提醒超重对母体和宝宝的负面影响。但是周围的家人亲戚朋友都会纵容甚至怂恿孕妇多吃一些，这样对宝宝好，或者偶尔多吃，也没有关系，因为是两个人在吃；甚至还经常听到有妈妈说，如果自己不多吃，家人会觉得是作为妈妈对宝宝不负责任，只顾自己。

朵朵妈认为孕期控制体重是指：吃得好，吃的科学，用优质的食材和营养搭配让妈妈和宝宝在合理增长体重的过程中到最需要的营养，而不是盲目的以量来衡量的。

孕期运动量力而行

孕期除了吃的科学外，还有合理的运动。很多妈妈一怀孕就变得小心翼翼，或者理所应当的开始犯懒。而有些妈妈怀孕4－5个月就开始身体笨重，走路摇摇晃晃。其实孕期的合理运动不仅能帮助顺产、保持精力、让宝宝更聪明，对于体重的管理也很有帮助。

“我整个孕期都手脚灵活，无水肿，走路完全看不出是孕妇。”孕期的运动量相比孕前甚至更大，一直到孕8个半月，我都是一周3—4次有氧运动。格格妈孕前就是健身爱好者，下班后去得最多的地方就是健身房，以至于在那里遇见上了格格的爸爸。怀上宝宝后，在先生的陪伴下，格格妈坚持每天散步1小时一直到生产的前一天。

“事实是即使我的孕早期仍然保持同强度运动，所有的都检查非常好，宝宝一直都非常健康。运动能够让我们作为母体更健康，当我们健康的时候，宝宝在肚子里自然住得更舒适。”格格妈表示，孕期不建议突然增加从未做过的运动的，因为我们的身体已经在经历非常大的变化。所以，建议所有备孕的妈妈，从备孕时就开始运动，增强体质。

“因为健康的饮食和锻炼，我的整个孕期甚至没有一次感冒不适，我的宝宝出生后非常健康，全母乳喂养到1岁，没有生过一次病。”格格妈想说的是，运动与否，关键在于自己的体感是否舒适。如果你是个平时就热爱运动的人，觉得运动能带给你快乐，在满足条件的情况下，继续去做运动吧，一个快乐的准妈妈才是对孩子最好的。

文/图 本报记者 张紫妍

“长胎不长肉”是妈妈圈广为流传的一个口号，大概是说准妈妈孕期体重大部分都增长到孩子身上了，而自己跟怀孕前相比变化不大，还能拥有较好身材。这恐怕是所有辣妈共同的心愿！

凉山州妇幼保健院保健部主任黄春蕾介绍说，其实整个孕期准妈妈和胎儿的体重是“同步增长”的。孕期平均体重增加在25斤左右，以此为例，一般情况下孩子有6-7斤重，胎盘、羊水、子宫、血液、液体潴留、乳腺等的重量约10-12斤，真正长在妈妈身上的肉（母体储备）有6-8斤，这是在一个比较合理的范围内。同时黄春蕾提醒说，准妈妈不要一味的追求“长胎不长肉”，需要对孕期体重从饮食、运动和生活习惯等三方面进行合理的管控。

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