“慢”是跑步能坚持的关键

跑步是一种性价比高、看似简单的运动，但想要锻炼效果最大化，不仅得坚持，更要注意“巧劲”。一般新手跑者往往有很高的兴趣或动力，抱着减肥、解压等目的开始跑步，却通常没有掌握跑步的技能和技巧，容易犯各种错误，如身体过于前倾、步伐太大等，大大降低了锻炼体验，还容易引发运动损伤。

跑步新手常犯以下四个错误

开始跑就猛冲 新手往往控制不好自己的速度，跑几百米就跑不动了，这样的挫败感是很多人放弃跑步的重要原因。心肺耐力差、大体重者更是如此。

步频低跳着跑 新手由于没有掌握正确的技巧，通常步频低、步幅大，身体重心起伏大。跑步是水平向前的运动，当力气花费在重心起伏时，会消耗更多能量，费力不讨好。

呼吸乱没节奏 跑步时运动强度是安静时的8-10倍，通气量和摄氧量明显增加，频率加快、效率降低。新手跑者容易出现呼吸节奏紊乱，无法与跑步动作协调配合。

忽略热身和拉伸 换上跑鞋就开跑，跑完就回家，完全缺失跑前热身和跑后拉伸，一两次问题不大，长此以往会增加受伤风险。

体验感差，容易让新手将跑步和痛苦联系起来，和心理预期产生巨大落差，开始怀疑自己或怀疑跑步这项运动。对新手来说，只有体会到跑步似乎也没那么累，大脑才能慢慢建立对跑步的积极反馈。因此，新手跑步核心是创造舒适的锻炼体验。

专家给出以下建议

慢跑为宜 “慢”是养成跑步习惯的关键，把速度放慢，走跑结合是完全可以的。通常来说，新手跑者的速度控制在每公里8分钟以上，可选择由日本医学博士田中弘明教授提出的“超慢跑法”，即以步行或快走的速度进行慢跑，配速为每公里8分钟-12分钟。跑步时以不感到吃力为宜，直观判断方式为：跑步时能自如说话，或以能自然微笑的速度慢慢跑。

评估心率 跑步时计算最大心率通常用“180-年龄”，例如一位30岁的跑者最大心率应控制在150，但对新手来说往往比较难达到。许多人只要小跑起来，心率就会达到150甚至160，这时应把速度再放慢或选择快走。长期如此，心肺功能慢慢得到提高，体重减轻的同时耐力也会有所提升，相同运动量的情况下心率会维持较低水平，到时再跑得快一些。

小碎步子 小步幅快步频利于步态稳定、减少膝关节受到的冲击。步频指1分钟内两脚交替向前跑动的次数。把步频控制在165-170/分钟时，跑步负荷通常合适，达到180为最佳。增加步频能减少腾空高度，降低身体花费在克服重力上的能量，跑步更顺畅的同时也能保护膝关节。

每周75分钟 普通人每周累积跑步75分钟，是保持健康所需要的最低运动量。最好平均分配到3-4天内，每次约20分钟、路程在3公里左右即可。

充分热身和拉伸 充分的跑前热身能有效调动心肺、激活肌肉，促进关节滑液分泌，减少磨损，如做开合跳等。充分的跑后拉伸可让身体从激烈状态逐渐过渡到安静状态，起到放松肌肉、促进恢复、消除疲劳等作用，还能改善身体柔韧性，有助减少伤痛。

（魏 锋）

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