腰部线条也要性感！12个动作简单练出小蛮腰

想通过瘦身拥有一个美丽的身体，必须要甩掉的就是腰部的赘肉。比起男性更追求几块几块的腹肌，女性最值得骄傲的应该就是紧致性感的小蛮腰了。

也许那么理想的Nice Body很多妹子只在梦里见过，自己真真正正练的时候腰围的Size却很难降下来，于是越练越泄气……

如果你正在经历这些情况，那这篇文章就是准备给你看的！下面介绍的12个瘦腰动作，因为全是室内动作，就算是风雨交加也能在家里愉快地练起来。有些姑娘想练出一个好身材，又不想被人知道自己正在努力，这套动作也是非常适合在自己家偷偷练的。

1、手肘膝盖接触运动

- 挺直腰部站立，单手向正上方伸直

- 抬起与向上伸直的手同侧的膝盖，同时降下手肘

- 使膝盖与手肘接触，然后恢复初始姿势

单侧做10次为一组动作，双侧交替进行。

2、抬手抬膝扭腰运动

- 立正，两手向上伸直

- 抬膝，与此同时放下两手于所抬膝盖外侧

- 回到初始动作，抬起另一个膝盖，同样放下两手于所抬膝盖外侧

左右各1次为一组动作，进行5~10组。

3、侧腹运动

- 打开双腿，稍比肩宽

- 举起单侧手，同时弯曲与所举的手不同侧的侧腰

- 放下单侧手，同时弯曲与所举的手同侧的侧腰

单侧做10次为一组动作，双侧交替进行。

4、回转上半身、手肘膝盖接近运动

- 打开双腿，稍比肩宽

- 肘部成一直角，举到与胸同高，一只脚尖指向身体外侧，以另一只脚作为身体支点

- 上半身(两手、头、胸)向脚尖指向方向扭动

- 手肘、膝盖接近后恢复初始动作。

单侧做10次为一组动作，双侧交替进行。

5、半蹲摇摆运动

- 打开双腿，稍比肩宽，使身体处于半蹲状态

- 想象两个手部被一段绳子拴住，左右交替扯这根绳子，大力左右摇摆身体

※ 此时，腰部位置并不明显改变。(这是一组比较难的动作，刚开始学最好对着镜子练，看看自己的动作是否符合所有提到的要点。)

左右各1次为一组动作，进行5~10组。

6、体转运动

- 并紧双脚，手臂弯曲，举至与肩同高。

- 踮起单侧脚尖，与此同时使同侧膝盖向内侧弯曲。(此时，弯曲的膝盖要几乎贴近另一侧的膝盖)于是，臀部会像被膝盖牵引一样扭动

- 脚掌和膝盖恢复初始动作，另一侧也进行同样的运动。

左右各1次为一组动作，进行5~10组。

7、腰臀旋转运动

- 并紧双脚，举起弯曲的双手

-像在转呼啦圈一样，把脚踝、膝盖、臀部、手腕都转起来。(特别注意腰与臀部的线条要尽可能大幅度向外侧旋转)

单侧做10次为一组动作，双侧交替进行。

8、挺胸提臀、收胸收臀运动

- 脚尖向外侧打开，比肩稍宽

- 胸与臀部同时向外侧推出(如果无法同时注意胸和臀部的动作，那就以挺胸为中心做动作)

- 收腹，此时挺起的胸也会随之收起

- 稍微下腰，挺胸提臀。

以上4个动作为1组动作，进行5~10组。

9、悬空身体，腿的水平旋转&脚踝Touch运动

- 坐立姿势，以单侧弯曲膝盖和双手作为支撑悬空身体，伸直另一侧腿部

- 伸直的腿水平旋转，然后恢复大腿并紧状态

- 与伸直的腿相反的手掌和脚踝做Touch动作，然后恢复初始动作。

单侧做10次为一组动作，双侧交替进行。

10、平板支撑&侧身单臂支撑交替运动

- 俯卧，以两手臂和脚尖作为支撑，使身体悬空，头、胸、腰、腿成一直线(平板支撑，对于腹部和肩部的锻炼是一个非常有效的动作)

- 稍稍下腰，然后趁势翻起单侧腰，以单手臂和打横的两脚作为支撑(侧身单臂支撑)

- 稍稍下腰，趁势恢复平板支撑动作。

单侧做10次为一组动作，双侧交替进行。

11、横向伸展、脚尖Touch运动

- 以单侧手和膝盖作为支撑，倾斜身体。

- 没有作为支撑的手臂和腿成一直线伸展，然后在腰部前方做指尖脚尖接触动作，此过程单侧手脚不要弯曲。

单侧做10次为一组动作，双侧交替进行。

12、倾斜身体，手肘膝盖接触运动

- 以单侧手和膝盖作为支撑，倾斜身体。

- 没有作为支撑的手臂和腿弯曲，然后在腰部前方做手肘膝盖接触动作。

单侧做10次为一组动作，双侧交替进行。

扭曲身体的运动不但可以燃烧腹部脂肪，也可以锻炼到平时不怎么活动的腹部肌肉。想要性感的小蛮腰，就赶紧把这些动作练起来吧！

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