他的人生似开挂 说胖就胖说瘦就瘦

2、吸气，然后收紧腹部肌肉，将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接着呼气，拱起你的腰部，头部和胸部向上提；保持10-15秒。回到起始位置，重复整个动作5-8次。

二、 反边伸展

1、为了更好地锻炼你的腰腹，做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上，保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置；目视地面。

2、慢慢向后伸展你的左腿，同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后换边重复动作。每边重复5-10次。

三、球上紧缩

1、坐在一个大健身球上，双脚平放在地面，加强你的腹部和腹斜肌的力量。

2、双脚向前走，直到让你的整个背部躺在球上，同时你的大腿平行于地面。

3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部，然后呼气上身提起约45度角。停住，然后放下，慢慢吸气。如果你觉得不稳，那么双脚离得更远些。

四、屈臂俯卧撑

1、俯卧在地上，手臂弯曲，掌心和前臂在地上，手指向前，双腿伸展，脚趾踮地。

2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒，逐渐增加至1分钟。

15分钟高效运动——第二组

这组动作能够起到全身高效燃脂的作用，坚持做下去，会有意想不到的减肥效果哦！

1.对向膝碰肘卷腹

A。挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地。

B。左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。两步骤为一次，重复做10-12次；

2.短跑式卷腹

A。身体躺下将双手置于身体的两侧，两腿伸直后，将脚跟悬空地面15-30厘米；

B。身体坐起，将左手肘弯曲举起，此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作，将身体慢慢抬至最高点，以右膝盖触碰到胸部为准；

C。恢复起始姿势，并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次，反复做10-12次。

3.墙上卷腹与转体

A。面对墙壁，坐在健身球上，往后躺，让背部靠在球上；

B。双脚放在墙上，距离与臀部同宽，膝盖保持弯曲90度，双手一直交叉抱胸。

C。轻抬身体，慢慢将腰向左转。回到正面，身体下躺；

D。再向右重复动作。以上4步骤为一次，重复做10-12次。

4.健身球骨盆倾斜卷腹

A。双手握住一个2-5kg的球，抱在胸前，双脚着地，背部和头部保持靠在健身球上；

B。紧绷腹部，身体向上用力，将手中的球推向天花板，直到肩膀离开球面，再将求放下，回到起初姿势。

15分钟运动的锻炼强度是比较大的，开始动作前先原地踏步1分钟，或者做几个轻松简单的热身运动，不但能避免运动拉伤，还能帮助身体预热，减脂效果更加明显。

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健硕的身材不只是要不断地运动且应科学的配合膳食，那么除了适量的进行运动外，有助增肌的饮食有什么要求呢？

增肌者进餐有什么需求？

1.膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2.膳食的组成每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。