这是一套只针对学生党和上班族的一周减脂运动计划

周四：今天休息日，不做训练

周五：腿臀训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

1、深蹲：

第一组：普通深蹲30次

休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组：普通深蹲30次

休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组：普通深蹲20次

休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次

2、卷腹和臀桥：

第一组：臀桥15次

休息30秒

第二组：卷腹到力竭

休息1分钟

第三组：臀桥15次

休息30秒

第四组：卷腹到力竭

休息1分钟

第五组：臀桥15次

休息30秒

第六组：卷腹到力竭

周六：爬楼训练（5层或6层）

要求：三台阶一步上

注意：不要急，动作要缓慢匀速。切记不可跑，慢慢的大步上楼，上楼+下楼是一组。

数量：5组，也就是爬5次楼。

周天：空腹晨跑+放纵日

早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。

今天为放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！

循环训练视频教学：

深蹲：http://t.cn/zl1t5cl

相扑深蹲：http://t.cn/zTMKuOc

Jumping Jacks：http://t.cn/zTMJJSt

箭步蹲：http://t.cn/zl1tNbR

跪式俯卧撑：http://t.cn/zHV2cPT

卷腹：http://t.cn/z0gs01U

仰卧抬腿：http://t.cn/zYNNCsq

平板变形：http://t.cn/zHV2cPH

完整教学视频：http://v.ku6.com/show/CNiWHk_0i1MQTgAbSxsuag...html

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建议刚开始训练的女生可以这么安排，以PIU健身操为主，配合循环训练，具体安排如下：

周一：PIU

周二：循环训练（根据自己的体力适当调整次数）

周三：PIU

周四：休息

周五：PIU

周六：循环训练

周日：休息。

休息时间可以自己调整，刚开始训练保证一周2天的休息时间。

PIU健身操视频：http://t.cn/zO9gtQ6

当然这计划表不是万能的闺蜜想出来的，是一个喜欢健身的发烧友，长相酷似吴彦祖的表哥想出来的，这表哥也有名字叫王老汉浪人。更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去他微盘下载：http://vdisk.weibo.com/s/iePnp，万能的闺蜜也经常去那里蹭一蹭，有资源大家分享，就这样，拜了个拜！