这是一套只针对学生党和上班族的一周减脂运动计划

现在全世界最热衷的事情就是运动，只有你爱运动，够元气才可以得到广大人民的喜爱。具体事例请参考：陈意涵。当然我们运动的遵旨在于减脂健身。这时候就有人问了，我每天上班上学，只有一丢丢的时间，如何才可以更好的运动呢？别着急，万能的闺蜜这就把计划表带到你的面前，万能的闺蜜什么都可以！

训练介绍：

一：无氧部分：有关分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：跑步，爬楼训练。

三：周期安排：一周5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：器材准备：哑铃，重量为3磅，5磅，10磅为佳。如没有则需准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃。

五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班放学后稍微准备一下就可以开始运动了。放学下班前的三小时需补充主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时）。周末运动时间随意。

周一：胸背训练+跑步

1、跪地俯卧撑：3组

训练位置：胸大肌，三角肌，三头

第一组：做到力竭为止

休息2~3分钟

第二组：做到力竭为止

休息2~3分钟

第三组：做到力竭为止

2、哑铃直腿硬拉：3组

训练位置：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌

注意：此动作要缓慢。2秒下，1秒起身。

第一组：15次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭为止（10磅哑铃）

3、户外或跑步机跑步30分钟

注意：跑步时可采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。

4、腹部训练：卷腹5组

第一组：做到力竭为止

休息30秒

第二组：做到力竭为止

休息30秒

第三组：做到力竭为止

休息30秒

第四组：做到力竭为止

休息30秒

第五组：做到力竭为止

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

周二：胳膊训练+跑步

训练位置：二头，三头，肱肌这三个部位进行训练

1、双手哑铃弯举：2组（二头）

注意：做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力。

第一组：30次（5磅）

休息1分钟

第二组：做到力竭（10磅）

2、俯身臂屈伸：2组（三头）

注意：此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股。

第一组：15次（5磅）

休息1分钟

第二组：20次（10磅）

3、锤式弯举：2组（二头，肱肌）

注意：这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对。

第一组：20次（5磅）

休息1分钟

第二组：力竭（10磅）

4、户外或跑步机跑步30分钟

5、腹部训练：卷腹5组

第一组：做到力竭为止

休息30秒

第二组：做到力竭为止

休息30秒

第三组：做到力竭为止

休息30秒

第四组：做到力竭为止

休息30秒

第五组：做到力竭为止

周三：肩部训练+跑步

训练位置：三角肌

1、哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束）

提示：坐姿和站姿均可

第一组：20次（5磅）

休息1分钟

第二组：20次（10磅）

休息1分钟

第三组：做到力竭（10磅）

2、高次数递减侧平举：此四组动作要做2遍（三角肌中束，附加斜方肌）

第一组：12次（10磅）

不休息立马换成5磅哑铃

第二组：10次（5磅）

不休息立马换成3磅哑铃

第三组：12次以上力竭为止（3磅）

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

3、哑铃前平举：2组（三角肌前束）

第一组：20次（10磅）

休息5秒

第二组：做到力竭（5磅）

4、户外或跑步机跑步30分钟

5、腹部训练：卷腹5组

第一组：做到力竭为止

休息30秒

第二组：做到力竭为止

休息30秒

第三组：做到力竭为止

休息30秒

第四组：做到力竭为止

休息30秒

第五组：做到力竭为止

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