最佳饮食都是多菜少肉

□张健

民以食为天。”在世界各地饮食文化多元、各类饮食法推陈出新的当下,哪种饮食模式最健康呢?来自美国的营养学、糖尿病学和心脏病学等领域的27名专家,针对全球40种饮食模式,从短期和长期减肥效果、遵循难易程度、防治糖尿病、心脏健康、安全性和营养七个方面,评选并公布了2022年全球最佳饮食排名及八个子榜单排名。

北京老年医院营养办公室副主任营养医师姬长珍,为读者做出详细解读。

总体最佳饮食:地中海饮食

地中海饮食连续5年蝉联总体最佳饮食榜首,并夺得2022年最佳植物性饮食、最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食和最易遵循饮食5个子榜单榜首。姬长珍表示,地中海饮食的核心是多吃蔬果、海鲜、豆类、坚果、谷类、橄榄油等健康食品,少吃红肉及其制品,控制饱和脂肪酸的摄入量,摄入较多不饱和脂肪酸和膳食纤维。调查显示,地中海饮食不仅有益心血管,还有助预防糖尿病、癌症和老年痴呆,生活在地中海地区的人也更加长寿。饭后运动也是该饮食中的重要内容,建议饭后半小时后可进行散步、园艺等活动。

最佳减肥饮食:弹性饮食

弹性饮食也叫弹性素食,位列最佳减肥饮食榜单第一,最佳糖尿病饮食榜单第二,总体要求多吃植物性食物,少吃肉,但不能完全不吃肉。姬长珍说,需要减肥的人群,饮食主要由五组食物构成:鸡蛋、豆类等非肉类蛋白质；水果和蔬菜；全谷类；乳制品；尽量避免肉类,可吃少量鱼类。弹性饮食还可改善整体健康状况,降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率,延长寿命。该饮食法强烈鼓励运动,最好每天做30分钟的中等强度运动,或每周做3次20分钟的剧烈运动,同时每周至少有两天做力量训练。

最佳饮食计划:梅奥诊所饮食

梅奥诊所专家为预防和控制糖尿病设计了长期体重管理计划,通过建立健康新习惯和打破坏习惯来重塑生活方式。该饮食模式推荐能量密度较低的食物:水果、蔬菜等新鲜食物；全麦面粉和麦麸等健康碳水化合物；坚果和豆类等富含纤维的食物；鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼等有益心脏健康的鱼类；鳄梨、杏仁、橄榄和核桃等优质脂肪。该饮食模式分两部分,首先是重塑15个习惯,包括每天吃健康早餐、大量蔬果、全谷物、健康脂肪；每天至少进行30分钟体育锻炼；禁止边看电视边吃糖(水果除外)和零食(水果和蔬菜除外)；控制红肉和全脂奶制品摄入；尽量不外出就餐；记录食物和活动日志；不吃超加工食品等。其次是建立终身受用的饮食方案,记录上一阶段对自己健康有效的饮食方案,明确自己能吃什么,不能吃什么,以及吃多少分量合理。专家指出,遵循该饮食法有望在两周内减掉6～10磅(1磅约合0.9斤),后续每周继续减1～2磅,直到达到目标体重。

最佳健康饮食:得舒饮食

得舒饮食强调多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品等富含钾、钙、蛋白质和纤维的食物。推荐每天全谷物6～8份(1份约80克),水果和蔬菜4～5份,无脂或低脂乳制品2～3份；钠盐每天限制在2.3克,最终降至1.5克。得舒饮食是美国心肺及血液研究所设计的预防高血压饮食方法,长期坚持还可以降低血压,增加好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)并降低坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)和甘油三酯。得舒饮食不需要在原饮食模式上突然做出翻天覆地的改变,可从点点滴滴做起,如每餐加一份蔬果,每周吃两顿或更多“无肉餐”,使用香料代替食盐,将薯条等不健康零食换成坚果,精米面换成全麦面粉,餐后散步15分钟。

最佳快速减肥饮食:阿特金斯饮食

阿特金斯饮食法由心脏病专家罗伯特·阿特金斯博士创立。该饮食法的核心是通过限制碳水化合物摄入以快速减肥,主要分四个阶段:最严格的第一阶段持续约两周,每天纯碳水化合物(碳水化合物重量减去纤维、糖醇和甘油的重量)摄入限制在20克以内,其中12～15克来自樱桃番茄等纤维含量高的蔬菜,目的是使机体从燃糖代谢转变成燃脂代谢；第二阶段和第三阶段适当增加碳水化合物的摄入,保持机体持续燃脂状态,将饮食结构和减肥食谱慢慢形成一种习惯；第四阶段是长期维持阶段,最大限度地扩充食物种类,达到终身保持体重、维持健康体型的理想目标。该饮食法鼓励锻炼,尤其是在维持阶段。但需注意,此前没有锻炼习惯的人最好适应新的饮食习惯后再运动。阿特金斯饮食在总体健康饮食榜单中排名第34位,虽然短期内利于减肥,但不建议长期执行。评审专家们也指出,该饮食法并非对所有人都安全,孕妇、青少年、糖尿病或糖尿病前期患者应在医生指导下进行。

最佳心脏健康饮食:欧尼斯饮食

欧尼斯饮食营养丰富、安全且有益心脏健康,与地中海饮食并列该榜单第一。它由美国加利福尼亚大学旧金山分校的欧尼斯博士于1977年创立,旨在帮助人们“感觉更好,活得更久,以减肥获得健康”。欧尼斯饮食提倡以蔬果、全谷物、豆类为主,控制脂肪、精制碳水化合物和动物蛋白摄入。长期实践证明,它可以降低血压、总胆固醇和坏胆固醇。该饮食法同时需配合锻炼、压力管理和人际关系,包括:少食多餐；戒烟限酒；有氧运动、抗阻和柔韧性训练；提倡进行深呼吸、冥想和瑜伽；呼吁与爱人和谐相处,以获得亲人支持。

最佳植物性饮食:北欧饮食

北欧饮食与欧尼斯饮食并列该榜单第4名,仅次于地中海饮食、弹性饮食和纯素饮食。北欧饮食是为改善北欧公众健康而设计,防止体重增加或反弹,并降低患病风险。该饮食法提倡回归与朋友和家人一起轻松用餐的生活方式,主张以当地季节性食材为主,关注环保。具体包括:每天多吃果蔬；多吃粗粮；多食海洋和湖泊来源的食物；选择优质肉类(总体上少吃肉)；从野生生态中寻找更多食物；尽可能食用有机农产品；避免食品添加剂；以时令农产品为主；多吃家常菜；减少浪费；每天至少进行30分钟的体育锻炼。

最易遵循的饮食:生育饮食

生育饮食是除地中海饮食和弹性饮食外,最容易遵循的饮食。生育饮食是基于对23.8万35～55岁女护士的健康研究,通过调整饮食,增加女性排卵并提高怀孕的机会。该饮食法包括:不吃反式脂肪；不喝软饮料；多吃豆类、蔬菜、蛋白、全谷类及橄榄油和菜籽油等植物油；每天喝一杯全脂牛奶；少吃红肉、精米面；服用含有叶酸的多种维生素；最好戒酒；增加身体活动水平。生育饮食并不能保证一定能怀孕,但可能会帮助患有排卵障碍、多囊卵巢综合征、子宫肌瘤、子宫息肉、输卵管受损、子宫内膜异位症和免疫系统疾病等疾病的女性提高生育能力。姬长珍提醒,该饮食法虽然可以提高怀孕的机会,但它只是一种辅助,最重要的还是治疗原发疾病。

“适合自己的才是最好的饮食法。”姬长珍说,良好的饮食方式有利于降低患病风险,促进大众健康,而每个地域都有独特的饮食文化,不必完全生搬硬套。综合各类饮食方法,我们总体上应借鉴的优点和长处包括:

1.控制红肉、糖和其他饱和脂肪酸的摄入。总体来说,国人猪、牛、羊等红肉摄入较多,而世界上公认对心脑健康有益的饮食法都倡导控制红肉的摄入,提倡用鸡、鸭等白肉替代。

2.每周多吃几次海鲜和鱼。建议参考居民膳食营养指南标准,每周吃鱼280～525克。

3.适量选用橄榄油、菜籽油、茶树油等植物油。虽然国人不能时时以橄榄油为主,但调制凉菜时完全可以用橄榄油,平时则多用植物油。

4.多吃全谷物、日常蔬果要足量。好的饮食都建议少吃精米面,多吃全谷物,摄入豆类、坚果等非肉类蛋白,最好做到每日“一斤蔬菜半斤果”。

5.坚决控盐。最理想的控血压饮食——得舒饮食,建议每天钠盐不超过2.3克。除了炒菜控盐外,还有严控腌制品及腊味等高盐加工食物。

6.多运动。饮食和运动相辅相成,好的饮食法都有运动建议。《中国居民膳食指南(2016)》也建议大家,每天至少步行6000步,每周至少运动5天。

此外,减肥人群或本身存在营养问题的人群,应及时寻求医生指导,科学执行符合自身情况的饮食法。

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