健康大讲堂(五):如何有效运动?

当下已经有大量的科研结论证实,体育锻炼对身体健康有重要且广泛的积极作用,可以减少患慢性疾病风险,能提高身体的功能并减缓身体衰老速度。运动和锻炼能产生许多积极的效益,规律的、中等强度的身体锻炼不仅能够减少发病率,降低死亡率,还可以提高学习工作效率等。那么如何运动可以更加有效?

适量运动有助于延长寿命

有研究显示,定期定量慢跑的习惯能够有助于延长寿命,但同时研究中还指出,过长时间,过高强度的跑步并不会对延长人寿命带来明显的好处。由此可见,适度的运动对心血管健康以及寿命的延长作用可能与高强度的训练计划加强心肺功能和身体机能的作用不同。早在2012年,美国俄亥俄州立大学的研究就发现,适度的运动产生的健康效益最大。每天进行中强度慢跑能够显著降低心血管疾病以及其他疾病致死的风险。而高强度运动虽然也能产生一定健康效益,但是长期进行高强度运动存在较大的风险,极易对个体身体健康产生负面影响。所以想要延年益寿,选择普遍适宜的中等强度运动来锻炼是上上策。

愉悦的运动能有效控制体重

在体育运动中保持愉悦心情比进行剧烈运动更能有效控制体重。许多人抱怨,运动后会食欲大增,导致进食量大大增加,结果不但没瘦反而还胖了。如何运动才避免这种情况发生呢?研究调查发现,在风景优美的小路上慢跑比在枯燥的跑步机上慢跑运动后摄入的食物更少,所以享受运动时光能更好地降低自身饥饿感,为了保持心情愉快,不妨选择喜欢的运动方式,或者和朋友一起搭伴运动。

配合音乐运动能健脑

适宜的运动能够改善大脑功能,边运动边听音乐,能更大程度提高地功能。有调查显示,在运动时听音乐,能够有效提高大脑计算能力和记忆能力测试,并在日常生活中能够感受到肌肉动作更加敏捷,觉得大脑更灵活。因为音乐本身能提高运动效果,而配合音乐运动则不单纯是运动,音乐还会刺激脑部的顶叶,改善对视觉空间的认知。边运动边听音乐,分析曲子的节奏和拍子,判断运动是否合拍,然后再将结果反馈到自己的运动中,这一连串操作必须同时进行,本身就是相当复杂的认知任务。此外,唱歌本身也是有氧运动,所以有音乐伴奏的运动与没有伴奏的运动相比,提高认知功能的效果更好。

正念运动能止疼

许多患有慢性疼痛的病人会表现出焦虑抑郁情绪,同时存在一定的认知功能障碍,慢性疼痛会造成大脑灰质体积以及白质的完整性发生改变,导致记忆受损,情绪障碍,认知功能降低。诸如瑜伽和冥想这样的体脑活动能够对抗慢性疼痛造成的大脑结构损伤。练习诸如瑜伽、太极、八段锦等正念运动,对大脑造成的影响与慢性疼痛正好相反。调查发现,瑜伽练习者大脑的多个区域的灰质都要多于非练习瑜伽者,其中包括参与疼痛调节的大脑区域。脑岛或大脑皮质内部结构的灰质变化对于疼痛的耐受性非常重要,通过练习瑜伽可以导致脑岛灰质增加,增强疼痛耐受性。简单来说,慢性疼痛会损害大脑,甚至导致认知障碍,练习瑜伽可以修补和对抗这种损害,并且还可以缓解疼痛。李云天于锴

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