早睡早起，了不起的好习惯！ 既能防慢病还能抗抑郁

近日，一项涉及84万人的新研究发现，做到早睡早起，最高可降低40%的抑郁风险。其实，日常生活中人们都知道早睡早起身体好，但因为生活节奏普遍较快、夜生活丰富，很多人都做不到。专家强调，早睡早起不仅对身体有诸多好处，还要求个人有自律精神和行动力，是一种了不起的好习惯。早睡早起究竟有哪些好处？如何养成早睡早起的好习惯？本期健康周刊带来的专家指导希望对您有帮助。

早睡早起，抑郁风险低

因为工作加班晚、通勤时间长、熬夜刷剧看综艺，大多年轻人都是“夜猫子”，甚至工作起来昼夜颠倒，到了周末，“晚上不睡、早上不起”更是一周最任性的“幸福”时刻。一些退休老人，时间更充裕，晚上追剧、刷手机，逐渐也加入晚睡晚起大军。

美国科罗拉多大学博尔德分校、麻省理工学院和哈佛大学的研究人员在《美国医学会杂志·精神病学卷》刊文称，在相同睡眠时长的情况下，较早的睡眠时间模式能大大降低患抑郁症风险。那些凌晨2点上床、9点起床的人，改为深夜1点上床、8点起床，睡眠时间提前1小时，抑郁风险降低23%；将睡眠时间向前调整2小时，抑郁风险降低40%；如果晚上11点上床睡觉，就能减少约40%的抑郁风险；无论睡多长时间，“夜猫子”患抑郁症的可能性是早起者的2倍。

从中医方面来看，似乎早起与抑郁的关系也说得通。古人讲：“日出卯时，早饭辰时……日落酉时，人定亥时。”原则上，早上5~7点是常规起床时间。人和自然要相对应。早上太阳升起，人自然就醒了，阳气逐渐升起，人在此时起床活动，体内阳气随之运转起来，人才会一天精神饱满。如果此时赖床不起，不仅损耗体内的津液，也把阳气潜藏入里了，准备升发的气机无法正常发挥功能，反而会感觉越睡越累，情绪也会受到影响。专家指出，早起是综合的作息调整，不是单独刻意要求早起，其前提是早睡，并且保证充足的睡眠时间。

早睡早起还有很多好处

专家表示，我们体内的时钟基因顺应自然规律而变化，因此，保证和昼夜交替一致，早起还有诸多健康益处。

1.精神饱满，效率高。

光照是人类昼夜节律系统最强大的调节因素，阳光激活交感神经，神经递质多巴胺分泌增加，使人更开心、兴奋。早起时间更从容，能更有条理地规划一天的任务。《睡眠医学》杂志刊登的研究表明，与晚睡晚起的人相比，早睡早起者情绪更积极，测试拼字游戏的成绩高出30%。

2.改善免疫，稳血糖。

早睡早起利于机体内分泌功能的调节，降低24小时肾上腺素和夜间去甲肾上腺素的分泌水平，对免疫力有非常好的保护作用。规律作息、早睡早起还利于保持血糖平稳，增强胰岛素敏感性，降低糖尿病发病风险。

3.保护心脑，防癌症。

昼夜节律紊乱可导致自主神经功能紊乱，引起促炎因子白介素-6、C反应蛋白等心血管炎症标志物显著升高，使心脑血管疾病的患病风险增加；还易促进肿瘤细胞增殖，通过抑制褪黑素分泌，或加速炎症反应等内分泌机制，促进肿瘤的发生与进展。《中华老年心血管病杂志》刊发的研究显示，健康成年人因一晚睡眠剥夺（4小时）而晚起，促炎因子显著升高，即使白天充分休息也无法完全恢复。因此，早睡早起是保持血压、血脂、心率等各种指征正常的基础。

4.控制食欲，不发胖。

2019年《自然通讯》研究显示，模拟夜班、睡眠剥夺、生物钟紊乱导致晚起，释放的促食欲激素增高，食欲减退因子瘦素降低，使得进食增加，引起肥胖。睡眠充足的早起者则更倾向于早上规律运动，饮食也更健康规律，能保持好身材。

5.心态阳光，少争吵。

美国宾夕法尼亚大学一项研究显示，每晚只睡4~5小时的熬夜者，精神更容易疲惫，起床后更易发脾气或悲伤，与人发生误解和争吵的几率大大增加。早睡早起者，这些问题较少，更善于与人沟通和处理矛盾。

四周养成早起好习惯

专家表示，人体自身有很强的调节能力，晚睡晚起一旦形成习惯，就会恶性循环，只有克服自身惰性，符合自然规律，身体才会慢慢变得健康，有效地恢复脑力和体力。好习惯养成需要坚持，只要三到四周的调整，就能养成早起习惯，建议大家从以下几方面努力：

1.改善睡眠坏境，睡前不看手机。

要想早起，前提是早睡，并保证每天7~8小时充足的睡眠时间。首先，改善不良睡眠环境，如果环境过于明亮、吵闹、过热、过冷，都不适宜睡眠。其次，晚上睡觉前不宜饮用咖啡、茶等容易导致兴奋的饮品。再次，睡前1小时，不要接触电子产品。手机或电脑等产生的蓝光，可导致入睡困难，影响早起。

2.清晨下午运动，晚上犯困更早。

2019年，美国加州大学研究表明，在早上7时或下午13~16时运动，可提前生物钟，使人白天充分消耗能量，犯困时间提前，利于早睡早起；而傍晚19~20时运动，可推迟生物钟，使人夜晚更兴奋，睡眠时间推迟。因此，晨起或下午进行适当运动，对早起有一定帮助。

3.慢慢调整节律，从一小时开始。

习惯赖床的人早起，需要有意志力和行动力。专家建议，设定合适的目标时间，在保证睡眠时间的前提下，入睡和起床时间都要相应前移。比如，把就寝时间提前1小时，洗漱后不再看手机，直接上床睡觉。起床时间也相应提前半小时或1小时。适应几天后，再提前1小时，以此类推，逐渐达到目标时间。也可在医生指导下调整作息时间。

4.享受健康早间，日后更有动力。

早上起床后，为了减少困意，要马上拉开窗帘，让日光照进屋里，尽快收拾好床铺、洗漱、享用早餐，最好进行适当的户外运动，然后制定一天的计划，并尽快开始实施。当新一天的生活因早起变得不再忙乱，工作更有效率时，早起才更有动力。

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