涨知识 | 都说跑步应该练好力量 但你知道怎么练吗

“有氧+无氧才是王道”，这句话在最近几年的跑圈里越来越火。

重量训练可以增强肌肉和结缔组织，从而防止损伤；还能提高神经肌肉的协调性和力量，帮助跑者跑得更快。

不过，如何将跑步训练和重量训练合理地结合在一起，却很少有明确的说法。

近日，美国媒体《Runner's World》就请教了多位运动学博士，给出了一套合适的“跑步配合重训”的菜单。

重量训练当心肌腱

保证跑者身体能够不断前进的动力源头，其实来自于身体的肌肉，特别是核心肌群。

如果核心肌群没有足够的力量来控制跑者的动作，股四头肌和膝关节就会承受额外的重量并且产生不必要的摆动，从而可能导致能量过度消耗，甚至增大伤病的风险。

然而，必须强调的是，重量训练达到的最终效果应该是让身体变得强壮，而不是增加太多肌肉然后让身体变得“大只”。

过多的重量训练，其实反而会破坏跑步的平衡状态，对肌腱（俗称筋）造成压力。

旧金山州立大学运动学博士巴格雷就强调，如果跑者进行太多抗阻训练，然后没有及时放松和恢复，那么身体很容易出现伤病，因为跟腱的恢复速度要远比肌肉和神经元慢得多。 这也就意味着，重量训练过后的跑步很容易造成肌腱炎。

“重量训练会造成肌肉纤维的轻微撕裂，然后才会在恢复中产生更多的肌肉。但肌腱却不是这样，如果恢复和放松不到位，那么炎症就很容易产生。”

如何搭配“跑步+重训”？

正因如此，按照《运动与医学》杂志的一项研究报告表明，一次力量训练需要有1-2天的恢复期。

而按照澳大利亚詹姆斯库克大学运动科学博士肯基·多马的理论，跑者在跑步训练的间隙安排重量训练时，都必须遵循三大原则。

原则一：

增加重量，减少次数

对于健身者而言，重量训练的目的通常是让肌肉变得更大，所以他们可能会以自己能够承受重量的60%-80%做10到12次一组。

然而，对于跑者而言，他们需要的只是让身体肌肉变得更结实，所以应该用更大重量，更少次数来锻炼——能够承受最大重量的80%，做3到5次一组，就足够了。

原则二：

重训后24小时，才能进行高强度跑步

肯基·多马曾在《欧洲体育科学》杂志发表的一项研究表明：在进行下肢重量训练后，人体需要超过一天的恢复期，如果间隔不到24小时就进行高强度的跑步训练，就会导致肌肉拉伤，长此以往还会造成肌肉僵硬，使得跑步训练的效果大打折扣。

因此，如果跑者刚进行完力量训练，此时不妨休息一天，缓解肌肉的不适感，然后再进行高强度的跑步训练，这样才有利于肌肉的生长。

原则三：

进行低强度跑步，间隔可缩短为6小时

如果想在一天内同时完成重量训练和跑步训练，又该怎么做呢？

多马给出的建议是：首先，间隔时长至少为6小时，同时降低跑步强度。如果在下肢训练后6小时内就开始进行高强度的跑步，跑者很容易出现机体损伤，反而需要耗费更长的时间复原。

其次，最好先进行中低强度跑步，然后再进行力量训练。

“跑步+重训”一周计划

DAY 1：进行上半身的力量训练，强度为中低强度，比如说引体向上、举哑铃、俯卧撑之类的运动。

DAY2：节奏跑（以八成以上的力气去跑，大约进行20分钟）

DAY3：低强度跑步，然后进行高强度的下半身力量训练，比如说深蹲

DAY4：休息

DAY5：节奏跑和间歇跑交替

DAY6：中低强度跑步

DAY7：长距离拉练

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