这些助眠方法比“数羊”科学

今天，你睡得好吗？根据最新出炉的《2019 年中国睡眠指数报告》显示，有21.5%的中国人经常失眠，其中情绪波动、生活压力、工作压力成为主要原因。

那么除了“数羊”，还有没有什么方法能拯救睡眠呢？美国《好主妇》杂志推荐了多科学的方法。

每天在同一时间入睡

正如时差会影响身体睡眠的状态，每天不同的入睡时间，也会影响大脑和身体的新陈代谢，从而降低睡眠质量。

宾夕法尼亚大学睡眠奖学金项目主任、美国睡眠医学学会(AASM)前主席Ilene Rosen博士曾说道：“如果你的就寝时间有时是晚上10点，有时是凌晨2点，你的身体就不知道它什么时候应该睡着了，就会进入一个较轻的睡眠阶段。”

睡前不要饮酒

人们经常认为每晚一杯(或两杯)葡萄酒有助于睡眠，然而根据2018 年《柳叶刀》的大规模研究证明酒精根本不存在所谓的“安全摄入量”，无论摄入量高低，饮酒对身体都是有害的。

纽约大学朗格健康人口健康系的研究员罗宾斯博士还解释说：“尽管饮酒这可能有助于入睡，但它会破坏睡眠质量。相反，尝试啜饮不含咖啡因的凉茶，可以帮助放松神经。”

睡前30 分钟避开蓝光

蓝光是我们昼夜节律的触发原因之一，正如我们阳光下容易清醒，平板手机、笔记本电脑，也会发出蓝光，它们会抵消身体的自然困倦，让我们的生物钟清醒。

所以，睡觉前我们最好避开明亮的屏幕，比如手机或是电脑。美国睡眠医学学会建议，每天睡觉前30分钟，要让身体提前进入休息状态，也要避免暴饮暴食。

早上进行有氧运动

除了降低慢性疾病风险，减少焦虑情绪和降低肥胖外，锻炼也可以帮助更好地休息。美国卫生和公共服务部建议，成年人应该每周至少进行150分钟的中度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动。

罗宾斯博士还表示，有氧运动是促进睡眠改善的。但不建议睡前几小时运动，可以选择早上运动。

放弃较长时间的午睡

许多人认为短暂的午睡能够让人晚上更好的入睡，但是大多数专家在睡眠健康报告中都认为这种策略是错误的。

罗宾斯博士建议，如果晚上入睡需要很长时间，你应该放弃白天的午睡。小睡减少了稳态睡眠驱动，这是让人在晚上感到疲倦的力量。同时他还建议，如果在睡觉前实在很困倦，打盹时间不要超过30分钟，这样就不会进入更深的睡眠阶段。

睡前听白噪声

“白噪音”，是指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围(20 —20000HZ)内都是均匀的声音。

伦敦皇家医学研究院的Spencer博士曾经专门就白噪音对睡眠影响做了一项研究，选取了20名测试者，在他们入睡前播放500—9000赫兹白噪音并观察入睡时长。结果表明，15 分钟后，有16个人已经睡着了。而作为对照组，在没有播放白噪音的情况下，同样时长内只有5人入睡了。

记者 闫雯雯 整理

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