猴年膳食指南 医生教你这样吃更健康

1月7日,美国农业部发布了《2015-2020 美 国 居 民 膳 食 指南》。其中指出，如果膳食中能够做到少摄取精制糖和脂肪，并且低盐，那么这样的膳食就是健康膳食。

虽然中国人与美国人在饮食结构上有差异，但膳食指南中的很多健康指导却是适用的。怎样吃更健康？社区报采访了省第四人民医院营养科主治医生马念蓉，综合整理出一份“猴年膳食指南”。

增加蔬菜摄入且多样化

四川人往往喜欢高盐高油的“重口味”饮食，这样的饮食结构是导致心脑血管疾病和癌症高发的主要原因之一。据调查，18岁以上四川居民，2013年高血压患病率为27.7%，糖尿病患病率为10.3%，超过全国平均水平。而每人每日蔬菜摄入量仅为361.5g，处于中国营养学会推荐范围的中下限，因此在2016年的饮食结构中，首先应该增加蔬菜的摄入量。“从营养学的角度来说，我们建议每人每天蔬菜的摄入量在500—1000克的范围。”马念蓉说。

此外，蔬菜的摄入还应多样化。不要以为只吃绿叶菜就代表摄入了蔬菜，而是应绿色（青菜）、红色（西红柿）、橙色（南瓜）等不同颜色蔬菜，豆类（大豆、豌豆）、淀粉类（土豆、红薯）等都吃一点。因为深色蔬菜含维生素K 最多，橘红色蔬菜富含维生素A，豆类多膳食纤维，淀粉多钾。蔬菜的多样化能保证各类维生素均衡吸收。

多吃新鲜水果 别用果汁代替

调查显示，中国人均水果摄入量为每天120.3g左右，严重低于200g-400g的推荐标准。马念蓉建议，水果应当直接食用新鲜的时令水果，而不要用榨汁机制作果汁，因为和新鲜水果相比，果汁会损失掉宝贵的膳食纤维和不少维生素C。如果是喝果汁，应是鲜榨果汁，且不加糖。此外，在早餐中加入水果，或把水果做成点心，都是增加水果摄入量的有效办法。

蛋白质不可少换花样吃更健康

蛋白质是人体组成的重要部分，富含蛋白质的食物很多，比如大豆、坚果、蛋类、瘦肉等。在蛋白质的摄入上也需要多样化，各类食物换着吃才有助于营养全面和蛋白质的吸收利用。“鸡蛋牛奶是比较基础的蛋白质饮食，除此之外，每天还可吃适量原味坚果，每周吃两次海鲜，在食物烹饪方式上，尽量避免油炸和烟熏。”马念蓉建议。

谷类是基础 粗粮细粮各一半

谷类食物是一日三餐的主食，也是基础。健康的主食至少一半应当是全谷类食物，也就是常说的粗粮。所谓全谷类是指仅仅剥去不能食用的外壳，其余结构完好的谷类，如玉米、燕麦、大麦、小麦、大米等。在日常饮食中，我们可以把白米饭换成五谷饭，把白面包换成全麦面包。“特别是对于糖尿病人，增加粗粮在主食中的占比，能起到很好防治作用。” （刘俊）

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