管控血糖，怎么吃才科学？专家：饮食用油是控制血糖至关重要的环节

11月14日是世界糖尿病日。现在越来越多的人知道了健康饮食的重要性，特别是身患疾病的糖友更是重视自己的饮食了，所以，大家自己创造了一些自以为好的饮食方法，比如只吃菜不吃饭，多吃蔬菜沙拉少吃主食，多喝稀饭少吃干饭等等。专家指出，其实这些吃法反而会引发血糖升高。那么，管控血糖，到底该如何科学饮食？

□张瀚文

盲目减肥，血糖不降反升

针对现在很多市民自创的“吃菜不吃饭”的控制血糖方法，市三医院内分泌科主任胥勋梅提醒，菜肴中的油和蛋白质的摄入量很高，甚至还可能超过米饭中淀粉的热量，因此“只吃菜不吃饭”可能会导致热量摄入超标。

胥勋梅同时指出，如何吃菜有大学问，现在很多市民为了养生保健，想多吃一些蔬菜，结果吃了太多“蔬菜沙拉”，因为蔬菜上浇了一层厚厚的色拉油，使得摄取的热量过多，这就是血糖升高的原因之一。“白领、年轻人有喜欢用零食‘加餐\’的习惯，其实是患糖尿病或糖代谢异常的一个大隐患。”胥勋梅强调，像瓜子、核桃、花生米、果脯以及话梅等，过量多吃，只吃不动，其高热量、高盐分等，都可能成为糖尿病的诱因。有些人不感到零食热量高，其实，10粒花生米就相当于半两米饭。经常吃这些零食的人，很容易导致型体肥胖。不仅如此，果脯、话梅等咸味食品，其中所含的盐分也相当高。长期食用，还可能会引起高血压。肥胖和高血压本身就是患糖尿病的最大潜在因素。

糖尿病患者多吃五谷杂粮

在平常生活里，很多人都喜欢吃稀饭，因为稀饭容易消化而且很爽口，但是糖尿病人可以吃稀饭吗？会不会引起血糖的增高呢？

市三医院营养科副主任营养师佘红梅指出，稀饭与干饭的原料虽同为大米，但由于烹调方法不同，进入人体后其血糖指数相差悬殊。研究发现，大米烹调成稀饭进入人体后其血糖指数较干饭显著增加，其升血糖作用甚至接近等量葡萄糖。“这主要是因为大米烹调为稀饭后，淀粉结构发生改变，许多大分子淀粉水解成糊精或麦芽糖，后两者在消化道中很容易被酶水解成葡萄糖而迅速吸收使血糖在短时间内升高。”

佘红梅建议，有糖尿病史的患者，经常吃稀饭或类似稀饭的液态或半固态食物，如米汤、面糊、米粉等，可使血糖发生较大波动，不利稳定病情，应尽量不吃或少吃这类食物。喜欢吃稀饭米粥的糖友，可在做稀饭或米粥的时候多放一些豆类等杂粮，以高低搭配降低食物的血糖指数。为了严格控制餐后血糖反应，糖尿病患者喝粥须使用一半以上的杂豆原料，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等，因为按照同样淀粉含量相比，它们的餐后血糖反应特别低。花生、芝麻、莲子、百合等也都是低血糖反应食材。不要加入糯米、白米、大黄米、小米这类血糖反应过高的食材，少加枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麦、大麦来增加粘稠感。

糖友应牢记“三个三”

胥勋梅提醒广大糖友，饮食用油是控制血糖至关重要的环节，应牢记“三个三”原则。

用油量每天不超3勺。每克脂肪体内氧化产热9千卡，是等重量蛋白质和糖类产热量的两倍多。因此每人每日食用油应控制在15—30克（不超3汤匙）。

选油分3档。植物油比动物油更适合糖友，动物油比剩油好。常用食用油分两类，一类是动物脂肪，如猪油、牛油、鸡油等：另一类是植物油，如豆油、花生油、棕榈油、茶籽油、橄榄油等。动物脂肪（除鱼油）含饱和脂肪酸和胆固醇较多，植物油（除棕榈油、椰子油）大多富含不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸有保护细胞膜，降血脂，防治心血管疾病的重要作用。

糖友宜选植物油，有助于减轻脂代谢紊乱。按不饱和脂肪酸含量由高到低，以橄榄油、野茶油、花生油、豆油等为佳。

3种烹调方式最好。糖友饮食清淡为宜，最为主张三种少油的烹调方式：凉拌、清蒸、炖。橄榄油含清淡果香，尤适制作沙拉和凉拌菜。美国一项研究曾提出，糖友做凉拌菜最好放橄榄油，同时再加一点醋，可以帮助降血糖。《美国临床营养学》杂志曾刊登文章称，清蒸、炖煮的菜更适合糖尿病患者食用。

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