假期后，身体适能操做起来

宅家、大餐……国庆长假，不少老年朋友与子女孙辈团聚，吃得多了，动得少了，常常感觉乏力、浑身不适。此时老年人适宜开展全身体适能训练，能有效改善心血管功能，降低血压，改善血脂和血管弹性。老年体适能包括心肺适能、肌肉适能、柔韧性适能及身体成分适能。大家要根据自身健康状况选择合适的锻炼方向，每次锻炼时间以半小时为宜。

坐姿三招 轻松热身

动作一：坐姿“弹钢琴”。上臂置于体侧，前臂与大腿平行，掌心朝下，手臂和手的动作模拟弹钢琴的手势，反复做3-8次。

动作二：坐姿“划船”。手臂伸直于身体前方，略低于肩膀。掌心朝内，手臂后拉如划船动作。肩胛骨夹紧，反复做3-8次。

动作三：坐姿下巴压向肩膀。下巴慢慢地转向胸部，再转向另一侧肩膀。然后慢慢转回胸部，再继续转向另一侧肩膀，反复做3-8次。

有氧训练提高心肺适能

动作一：双腿开合跳。双腿并拢站好，双手紧贴身体两侧，右腿向右迈出约50厘米，双手向两侧打开，向上伸直，最后恢复到起始姿势。接下来迈开左腿练习，每组练习约30秒。

动作二：向后踢腿。双脚分开与盆骨同宽，双手放在肩膀上，肘部与肩同高；右腿向后踢，右脚踝尽量靠近臀部，同时双手向两侧伸直，掌心向上，将身体重心转移到左腿上，放下右腿，同时双手重新放回肩膀。接下来换另一条腿，连续做两组练习，每组向后踢腿20次。

抗阻训练预防肌肉衰减

老年人经过科学的抗阻训练，可以预防肌肉自然衰减，预防骨质疏松，改善血糖、血压调节，减少跌倒风险，维持良好的日常活动能力。

动作一：交替前弓步。将双手扶在腰上，左右双腿交替向下蹲，前侧腿下蹲成90度夹角，不超过脚尖，并保持双腿前侧持续发力，腰背收紧，躯干保持平直，向前脚收回，起立，此动作坚持16次。

动作二：上举收腹拍小腿。双手并拢，手臂向上，双举手垂直于地面，一条腿抬高至超过水平高度，另一条腿支撑并保持适当弯曲，同时保持腹部发力，此动作坚持16次。

林乐雨 来源：《浙江老年报》

新闻推荐

突破400亿立方米 中石化涪陵页岩气田创造我国页岩气田累产新纪录

数说新闻据新华社重庆10月8日电（记者/杨仕彦）记者从中国石化江汉油田涪陵页岩气公司获悉，截至10月8日，我国首个商业开发大型...