不同运动方式该如何选择

在健身房里，我是去跑步机还是练器械？下班后，我是去散散步还是举举哑铃？其实，不同的运动方式对身体有不同的影响，北京市疾病预防控制中心专家建议用科学的方法来运动。

有氧运动位于推荐运动的第一项

有氧运动常常位于推荐运动的第一项。世界卫生组织建议，开展每天30分钟、每周150分钟的中等强度的有氧运动。

日常生活中，快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。从自身感受来看，如果感觉心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但能和同伴聊天，那么就达到中等强度了。

有氧运动能够增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素敏感性、改善血脂和内分泌系统功能、提高骨密度、减少体内脂肪蓄积，对维护健康有重要的作用。

身体活动需搭配抗阻力练习

世界卫生组织建议，每周应至少有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。抗阻力活动是肌肉对抗阻力的重复运动，为肌肉的强力收缩活动，不能维持一个稳定的状态，属于无氧运动。

抗阻力练习可以保持或增强肌肉力量、体积和力量耐力。但在开展时要注意安全，隔日进行。

日常生活中，举哑铃、俯卧撑等属于抗阻力练习。抗阻力练习可以改善肌肉功能，还有益于骨骼健康，对预防跌倒也有积极的作用。

其他类型的身体活动

除了有氧运动和抗阻力运动外，还有关节柔韧性活动，如拉伸、瑜伽等，可以通过躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，锻炼关节的柔韧性和灵活性。

平衡和协调性练习，如做操、舞蹈等，可以改善人体平衡和协调性的组合活动。

不同运动方式如何选择和组合

日常开展身体活动，应以有氧运动为主。能力允许时，每周的有氧运动时间应达到150分钟以上，每周的时间可以累计，但每次的运动时间应不小于10分钟。同时结合抗阻力、关节柔韧性、身体平衡和协调性活动。

为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动达到每周300分钟中等强度或150分钟高等强度有氧运动。 （魏文）

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