高考临近太焦虑? 心灵“小贴士”请收好

高考“发令枪”即将打响。随着考期临近,不少考生都存在着不同程度的紧张和焦虑情绪。即将应试的考生应如何调适心情、发挥出自己的正常水平?不妨试试这份专家开出的“心理处方”。

考前:创造安心迎考环境

由于疫情期间复习计划受到影响、自主学习时间增长,不少考生担心自己学习效率下降,可能会影响高考成绩。此外,考前出现焦虑、不安等情绪的情况在考生中也较为普遍。

“适度的紧张,能够促进考生在考场上正常发挥。考生和家长需要正视负性情绪,并积极对其进行调节。”天津市精神卫生中心儿童青少年心理科康复部主任李宁宁说。

“大考”临近,天津大学心理健康教育中心副主任许欣建议,家长应从环境、生理、认知、情绪和行为等方面帮助孩子调节考前状态。

许欣介绍,“清单管理”“情境模拟”等方式能够增强考生对环境的掌控感,有效缓解心理压力。“可以提前准备好考试证件、文具、口罩等用品,并对前往考场的路线、各科考试的时间等进行模拟和‘预演’,让考生提前适应考试流程,在安心、熟悉的环境下参加考试。”许欣说。

李宁宁表示,考生考前需调节好生物钟,才能以最佳状态应试。“要保证充足的睡眠时间,尽量避免‘开夜车’复习。此外,每天可以进行40分钟到1小时的体育运动,适当锻炼有助于减轻压力、提高效率。”

考中:积极调整自身情绪

专家建议,考试期间,考生可以通过调节呼吸、进行积极的自我暗示等方式,及时缓解焦虑情绪。

“在考场上感觉心情紧张、心率加快时,考生可以通过腹式呼吸法让自己平静下来,还可以采取轻轻拍打肩颈肌肉等方式,让身体得到放松。”许欣说。

家长和教师对考生的心态调节发挥着重要作用。专家提醒,家长和教师要调整好自身状态,不要批评责备、把焦虑情绪传递给考生。

“要关注考生的心理感受,多倾听他们的心声,通过共情和陪伴起到安慰、支持的作用。”李宁宁说。

考后:悦纳自我展望未来

高考结束后,部分考生会长时间上网翻找题目、查询答案,产生情绪波动。专家提醒,考生和家长要能够给信息按下“暂停键”,避免出现“信息过载”现象。

“家长和考生不需要过度对高考成绩感到担忧,要辨别信息来源、适度查阅相关消息。可以通过到户外放松、收听自己喜欢的音乐等方式,平稳进行‘考后过渡’、纾解负性情绪。”许欣说。

许欣表示,在疫情期间举行的这场高考不仅是考生面临的重要挑战,更是一段难得的人生经历。考生和家长应充分对自己在备考过程中付出的努力给予肯定,并用坦然的心态翻开“新篇章”。

新华社记者刘惟真新华社天津7月5日电

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