恢复户外健身 老年人要循序渐进

随着我国疫情防控局势进一步向好，不少人开始走出家门，来到户外进行锻炼，其中不乏老年人。家住北京的田勇魁今年已经72岁了，疫情期间他每天坚持居家健身，他说：“之前我每天都在家中练习太极拳、健身气功，不过相比起这些，我更喜欢到附近的公园走上一圈。 ”

恢复户外健身应慎之又慎

最近几天，田勇魁来到了公园，现在他感到自己在健走的过程中发生了一些变化，“原来我走一圈，大概5公里左右，基本没有太大问题。可是最近我大概走3公里后，就会感觉气喘，而且会有疲惫感。所以为了保证科学健身，我现在临时调整了锻炼计划，每天只走2公里，过一段时间再逐渐恢复之前的运动量。 ”

对此，宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示，田勇魁的做法是正确的，她说：“疫情期间，大多数人都选择了居家健身，不过相比起疫情发生之前，不论是在运动强度，还是项目上，都会发生一定的变化。因此，当恢复户外健身的时候，一定不要着急，要循序渐进。 ”

余小燕进一步表示，对于老年人来说，通过健身不仅可以获得健康的体魄，同时也能收获愉悦的心情。但是，老年人身体器官都出现了不同程度的老化，身体反应能力降低，对运动强度承受能力下降，因此老年人在参与体育运动时，特别是恢复户外健身的过程中，需要慎之又慎。

余小燕说：“恢复户外健身，老年人应选择低对抗性、无身体接触的有氧运动项目为主。例如健步走、太极拳、健身气功等都是非常好的运动项目。同时，有氧运动是最基本的运动方式，在治疗性运动处方和预防性运动处方中，有氧运动主要作用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病康复和预防。以健步走为例，走路对关节损伤小，能延缓关节衰退，据相关研究发现，每天坚持快走能有效预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病以及认知障碍等。 ”

其次，要做好各项热身运动和放松拉伸活动，余小燕说：“老年人在参与运动前，必须做好热身运动，通常情况下运动前要充分将颈、肩、腰、膝、踝等部位活动开。只有做好热身准备活动，才可以积极地调动身体的各项机能。而在运动后，放松拉伸同样重要。以健步走为例，健步走后，很多人都会感到腿部肌肉紧绷，这时可通过腿部肌肉伸展来缓解，其做法是平躺后，伸直双腿，将一条腿抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将腿向身体方向拉，并尽可能靠近身体，双腿如此交替进行。同时，需要注意的是，刚开始恢复户外运动时，需要适当地减少运动量和运动时间，待各项身体机能逐渐适应后，再慢慢恢复原来的运动量。 ”

学会休息莫要扎堆

既要会运动，也要会休息。对此，余小燕表示：“对于老年人来说，通常每运动20分钟，就应当休息5至10分钟，每天的运动时间在1小时左右为宜。同时，随着各地气温的逐渐增高，运动过程中身体会排出大量的汗水。因此，在休息时需要适时补水。而在补水时，可以喝一些糖盐水或运动饮料。不过，需要注意的是，现在各地仍处在疫情防控时期，在休息的时候，一定不要聚集、扎堆，保持好人与人之间的安全距离。同时，对于老年人来说，每天下午4至5时，比较适合到户外参与锻炼。这时人体的体能处在相对不错的状态，可以进行一些有强度的运动。但需要注意的是，心血管疾病患者，如果在运动中出现憋气，胸闷、眩晕等就要停止运动。 ”

余小燕还特别提醒广大老年人，一定要注意体能训练。她说：“很多老年人都觉得体能训练和自己关系不大，其实这是不正确的。对于老年人来说，体能训练在运动中同样重要。因此要想安全健身、科学健身，老年人同样需要进行一定量的体能训练。疫情期间，各地都推出了不少居家健身的指导视频，其中就包括体能训练的内容。对于老年人来说，不妨跟着这些科学健身指导视频，在家中练习一下，以此做到更为科学地参与健身活动。 ” 王灿

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