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出汗等于燃脂?脂肪能转化成肌肉? 想减肥,这些都是必考知识点

来源:来宾日报 2019-10-18 08:45   https://www.yybnet.net/

长假易逝,脂肪难消。尽管国庆长假已过去一周多,不少人还是摸着腰间的“游泳圈”哀嚎:每逢佳节胖三斤!于是,很多人开始重启旷日持久的减肥大战。

在“年年减肥年年肥”的惨痛经历中,谁还不会几个“卡路里”“基础代谢”“增肌”这些听起来很专业的名词?不少人认为,知道几个名词就掌握了减肥“终极大法”,于是,在“减肥就是要控制热量摄入”的理论指导下,“卡卡计较”食物热量;在“减肥就是要燃烧脂肪”的观点影响下,穿上暴汗裤暴走……一顿操作猛如虎下来,除了筋疲力尽,并没有瘦多少。其实,你掌握的减肥“知识”不一定对。

知识点一 只摄入基础代谢热量不可持续

稍微有点常识的“减肥党”都知道,除了遗传因素及病理性原因,大部分肥胖是由热量盈余造成,人体摄入的能量超过消耗的能量,就会变成脂肪储存在体内。于是,记录食物热量的APP成了标配。

那么,长期低热量饮食能成功减肥吗?答案恐怕是不行。

事实上,人体每日总能量消耗分为三个部分:基础能量消耗、食物生热作用以及身体活动能量消耗。其中,基础能量消耗决定人体能量最基本的需要量,它对生命存活起了一系列重要作用,如体内细胞功能、蛋白质合成等。它占据每日能量需求的60%~75%。

基础能量代谢率的准确概念是指在中性温和的环境中,清晨醒来,人体处于消化吸收后状态(消化系统处于非活动状态,需至少隔夜12个小时禁食),正常呼吸并完全放松(平躺,没有任何外部肌肉运动)时人体单位时间内每平方米体表面积散发的热量。

基础能量消耗则是用基础能量代谢率乘时间系数得到,但人们通常习惯将基础能量消耗说成基础代谢率或基础代谢。

中国首批注册营养师、中国营养学会会员谷传玲分析,以成年轻体力劳动者女性为例,每天的平均能量需求是1800千卡,如果只吃够基础代谢的量,最多是1350千卡。就算完全不活动,跟1800千卡比起来还亏空450千卡能量,肯定会饿,天天挨饿难以坚持,减肥也就难以成功。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红也表示,减肥不能光看热量摄入。“减脂期间肯定要控制热量,但长期只摄入维持基础代谢的热量或更低的热量,也是一件不能持续的事情。你肯定会觉得饿、很痛苦,所有痛苦的事情都很难坚持下去。”更重要的是,在控制热量的同时必须要保证蛋白质、维生素等所有营养素的摄入。

知识点二 出汗与卡路里消耗没啥关系

说到减肥,很多人的第一感觉是大汗淋漓。确实,当你挥汗如雨运动完一称,体重确实减了,于是,裹着保鲜膜、穿上暴汗服跑步的不在少数,仿佛流出的是汗水也是脂肪。

然而,出汗真的是在燃烧脂肪吗?真相让人失望。大量出汗后体重下降,只是身体里的水分减少而已,和脂肪没多大关系。

南京体育学院科学训练中心、运动队体能康复师陈钢锐撰文分析,美国科罗拉多州立大学的研究员做了一个实验,实验的对象是高温瑜伽课。一节90分钟的高温瑜伽课,由11位女性与8位男性参加,完成26个不同动作,再加上两种呼吸练习。

最终的研究结果显示,一节让人大汗淋漓的高温瑜伽课,消耗的卡路里并没有高过一节流汗很少的普通瑜伽课。也就是说,在运动量不变的情况下,出再多汗消耗的卡路里也不会增加。

那是不是出汗与减脂一点关系都没有呢?陈钢锐说,也并非那么绝对,对同一个人来说,如果在同样的环境中运动,那么运动的强度越大、时间越长,往往出汗也越多。也就是说,排除环境和个人因素的话,出汗量与运动强度、运动量成正比。一般来说,运动量大些减肥的效果也会更好。

所以,出汗不是判断这一次的运动是否达到减脂效果的标准,但可以作为一种辅助的参考,与其他指标一起判断你今天的运动强度是否足够。

陈钢锐提醒,北京曾有一个女孩,为了能流更多汗,在夏天穿羽绒服跑步,结果引发中暑。道理很简单,出汗是为了散热降温,裹上保鲜膜、穿所谓排汗服,大大降低了散热效率,后果只有一个——体温升高,导致中暑高热,甚至危及生命。出汗多,并不代表减肥效果就好,恰恰提示要多补水。

知识点三 脂肪永远不能转化成肌肉

关于减肥,还有一种美好的愿望:如果能将身上的脂肪转化成肌肉就好了,既减脂又增肌,完美。

但令人悲伤的是,这不可能。脂肪和肌肉是两种完全不同的物质,从来都不是简单的相互转化关系。肌肉是组成人体的一种组织,根据分布部位及肌肉特征分为三种,分布在各组织器官及骨骼表面,每一块肌肉与支配肌肉的神经、营养肌肉的血管、分隔包裹肌肉以及连接肌肉与骨骼的结缔组织一起,共同构成一个器官。

人体全身的肌肉共约639块,约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。一般人的肌肉占体重的35%~45%。

脂肪实际上分为很多种,比如磷脂、甘油三酯、类固醇、糖脂等。在自然界中,最丰富的是混合的甘油三酯,在食物中占脂肪的98%,在身体里占28%以上。

肌肉的基础成分是氨基酸,由碳、氮、氢、氧四种原子拼搭而成,脂肪里只含有碳、氢、氧三种原子。这两种物质类似蛋白和蛋黄,不可能相互转化。

健身教练范辉介绍,肌肉组织的增减主要在于运动量大小,而脂肪组织的增减在于热量摄入的多少。摄入热量多+运动量小,自然脂肪增加、肌肉变少,人就“胖”起来;如果摄入热量和运动量都大,则可能肌肉和脂肪都增多。

范志红说,脂肪永远不能转化成肌肉,但运动可以消耗脂肪,“因为当身体感觉到肌肉还不够强,扛不住这个运动,它就会将食物当中的蛋白质变成氨基酸,变成身体的蛋白质。锻炼可以一边减脂一边增肌,让身体的肌肉比例上升、脂肪比例下降,让身材更苗条、有型。”

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