出汗等于燃脂？脂肪能转化成肌肉？ 想减肥，这些都是必考知识点

长假易逝，脂肪难消。尽管国庆长假已过去一周多，不少人还是摸着腰间的“游泳圈”哀嚎：每逢佳节胖三斤！于是，很多人开始重启旷日持久的减肥大战。

在“年年减肥年年肥”的惨痛经历中，谁还不会几个“卡路里”“基础代谢”“增肌”这些听起来很专业的名词？不少人认为，知道几个名词就掌握了减肥“终极大法”，于是，在“减肥就是要控制热量摄入”的理论指导下，“卡卡计较”食物热量；在“减肥就是要燃烧脂肪”的观点影响下，穿上暴汗裤暴走……一顿操作猛如虎下来，除了筋疲力尽，并没有瘦多少。其实，你掌握的减肥“知识”不一定对。

知识点一 只摄入基础代谢热量不可持续

稍微有点常识的“减肥党”都知道，除了遗传因素及病理性原因，大部分肥胖是由热量盈余造成，人体摄入的能量超过消耗的能量，就会变成脂肪储存在体内。于是，记录食物热量的APP成了标配。

那么，长期低热量饮食能成功减肥吗？答案恐怕是不行。

事实上，人体每日总能量消耗分为三个部分：基础能量消耗、食物生热作用以及身体活动能量消耗。其中，基础能量消耗决定人体能量最基本的需要量，它对生命存活起了一系列重要作用，如体内细胞功能、蛋白质合成等。它占据每日能量需求的60%~75%。

基础能量代谢率的准确概念是指在中性温和的环境中，清晨醒来，人体处于消化吸收后状态（消化系统处于非活动状态，需至少隔夜12个小时禁食），正常呼吸并完全放松（平躺，没有任何外部肌肉运动）时人体单位时间内每平方米体表面积散发的热量。

基础能量消耗则是用基础能量代谢率乘时间系数得到，但人们通常习惯将基础能量消耗说成基础代谢率或基础代谢。

中国首批注册营养师、中国营养学会会员谷传玲分析，以成年轻体力劳动者女性为例，每天的平均能量需求是1800千卡，如果只吃够基础代谢的量，最多是1350千卡。就算完全不活动，跟1800千卡比起来还亏空450千卡能量，肯定会饿，天天挨饿难以坚持，减肥也就难以成功。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红也表示，减肥不能光看热量摄入。“减脂期间肯定要控制热量，但长期只摄入维持基础代谢的热量或更低的热量，也是一件不能持续的事情。你肯定会觉得饿、很痛苦，所有痛苦的事情都很难坚持下去。”更重要的是，在控制热量的同时必须要保证蛋白质、维生素等所有营养素的摄入。

知识点二 出汗与卡路里消耗没啥关系

说到减肥，很多人的第一感觉是大汗淋漓。确实，当你挥汗如雨运动完一称，体重确实减了，于是，裹着保鲜膜、穿上暴汗服跑步的不在少数，仿佛流出的是汗水也是脂肪。

然而，出汗真的是在燃烧脂肪吗？真相让人失望。大量出汗后体重下降，只是身体里的水分减少而已，和脂肪没多大关系。

南京体育学院科学训练中心、运动队体能康复师陈钢锐撰文分析，美国科罗拉多州立大学的研究员做了一个实验，实验的对象是高温瑜伽课。一节90分钟的高温瑜伽课，由11位女性与8位男性参加，完成26个不同动作，再加上两种呼吸练习。

最终的研究结果显示，一节让人大汗淋漓的高温瑜伽课，消耗的卡路里并没有高过一节流汗很少的普通瑜伽课。也就是说，在运动量不变的情况下，出再多汗消耗的卡路里也不会增加。

那是不是出汗与减脂一点关系都没有呢？陈钢锐说，也并非那么绝对，对同一个人来说，如果在同样的环境中运动，那么运动的强度越大、时间越长，往往出汗也越多。也就是说，排除环境和个人因素的话，出汗量与运动强度、运动量成正比。一般来说，运动量大些减肥的效果也会更好。

所以，出汗不是判断这一次的运动是否达到减脂效果的标准，但可以作为一种辅助的参考，与其他指标一起判断你今天的运动强度是否足够。

陈钢锐提醒，北京曾有一个女孩，为了能流更多汗，在夏天穿羽绒服跑步，结果引发中暑。道理很简单，出汗是为了散热降温，裹上保鲜膜、穿所谓排汗服，大大降低了散热效率，后果只有一个——体温升高，导致中暑高热，甚至危及生命。出汗多，并不代表减肥效果就好，恰恰提示要多补水。

知识点三 脂肪永远不能转化成肌肉

关于减肥，还有一种美好的愿望：如果能将身上的脂肪转化成肌肉就好了，既减脂又增肌，完美。

但令人悲伤的是，这不可能。脂肪和肌肉是两种完全不同的物质，从来都不是简单的相互转化关系。肌肉是组成人体的一种组织，根据分布部位及肌肉特征分为三种，分布在各组织器官及骨骼表面，每一块肌肉与支配肌肉的神经、营养肌肉的血管、分隔包裹肌肉以及连接肌肉与骨骼的结缔组织一起，共同构成一个器官。

人体全身的肌肉共约639块，约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。一般人的肌肉占体重的35%~45%。

脂肪实际上分为很多种，比如磷脂、甘油三酯、类固醇、糖脂等。在自然界中，最丰富的是混合的甘油三酯，在食物中占脂肪的98%，在身体里占28%以上。

肌肉的基础成分是氨基酸，由碳、氮、氢、氧四种原子拼搭而成，脂肪里只含有碳、氢、氧三种原子。这两种物质类似蛋白和蛋黄，不可能相互转化。

健身教练范辉介绍，肌肉组织的增减主要在于运动量大小，而脂肪组织的增减在于热量摄入的多少。摄入热量多+运动量小，自然脂肪增加、肌肉变少，人就“胖”起来；如果摄入热量和运动量都大，则可能肌肉和脂肪都增多。

范志红说，脂肪永远不能转化成肌肉，但运动可以消耗脂肪，“因为当身体感觉到肌肉还不够强，扛不住这个运动，它就会将食物当中的蛋白质变成氨基酸，变成身体的蛋白质。锻炼可以一边减脂一边增肌，让身体的肌肉比例上升、脂肪比例下降，让身材更苗条、有型。”

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