今日,你“减盐”了吗?

食盐是烹饪中不可缺少的调味品,被很多人奉为“百味之王”。食盐的主要成分为氯化钠。钠是人体重要的电解质,但摄入钠过多会引起水钠潴留,导致血容量增加、血压上升,增加心脏病、中风等心脑血管疾病风险。

《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》指出,2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国居民平均每天烹调用盐为10.5克,较2002年减少了1.5克。2009－2012年中国总膳食研究的调查数据显示,河南、山西、北京的居民平均每天的盐摄入量达11克以上,是推荐数值的2倍多。

习惯让“减盐”困难

郑州市中医院业务副院长、营养师薛玉珠介绍,改变常年形成的高盐饮食习惯不是一件容易的事情,“减盐”困难主要有以下四方面的原因:

饮食习惯、观念问题。很多人早上喜欢吃咸菜、橄榄菜、腐乳等调味品,这些腌菜都属于“高盐值”食物。

外出就餐机会增多。外出就餐增多及外卖行业的兴起让越来越多的年轻人变成了“重口味”。某位餐饮行业老板表示,餐饮行业的“重口味”不是一家餐馆能改变的,如果饭菜味道变得清淡,顾客觉得饭菜寡淡无味,便不会光顾。

没有限制钠的摄入。越来越多的人开始控制食盐的摄入,但很多人不知道钠还来自于其他调味品及加工食品。例如,每100克面包含钠250毫克,每100克加工肉类以及奶酪、爆米花等零食含钠1500毫克,所以需要对钠的总摄入量进行控制。

摄入盐分突然减少不习惯。一些高血压患者表示,自己习惯了“重口味”的食物,摄入盐分突然减少,清淡的食物让人食欲大减,总感觉没精神。

如何科学“减盐”

薛玉珠建议,可以尝试以下方式来控制盐分的摄入:

◎自己学会做饭外出就餐、外卖中的盐分不可控,在家做饭对添加的盐分有直观的感受。可使用定量盐勺,确保盐分摄入不超标。菜出锅之前加盐,可以减少盐的用量。

◎减少隐形盐的摄入调味品如酱油、蚝油、红烧汁、生抽中均含有盐,如每100克酱油中含7000毫克钠,面包、挂面中也含有盐。在购买食品过程中,一定要学会阅读营养成分表,优选钠含量更低的食物。

◎“减盐”需要循序渐进盐摄入量直接减少至标准值,很多人会觉得饭菜寡淡无味,这时可以尝试循序渐进地减少盐的摄入。研究表明,食物中的盐减少15%~30%,人往往察觉不到。当味蕾适应后,或许就能适应更清淡的食物。

◎树立健康的饮食观念尝试用辣椒、大蒜、醋、葱、柠檬等调味,增加饭菜的香味。尝试品尝食物本来的味道,如选择坚果时尽量选择原味的,不选择五香或盐焗等口味。

◎试试“得舒饮食”模式“得舒饮食”模式由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计。这种饮食方式主张多吃蔬菜、水果、水果干(如葡萄干、枣等),主食多用全谷杂豆,尽量少用或不用精白谷物。红肉可用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果代替,烹饪时少用高饱和脂肪的油脂,如猪油、牛油、椰子油、棕榈油等。尽量不吃甜食、不喝甜饮料。

这种高钾、高镁、高钙、低钠的饮食模式,还可为身体提供充足的维生素C、叶酸、膳食纤维等,对血糖、血脂的控制有一定好处。

◎选择低钠盐除了高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不适宜高钾摄入外,一般人群可在营养师的指导下选择低钠盐,以降低血压、保护血管。

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