全民营养宣传周来了 教你如何健康饮食 做到如下六点 天天元气满满

本报记者 苏茜茜 通讯员 李荣华

今年的5月12日至18日是全民营养宣传周，宣传周围绕《国民营养计划2019年重点工作》安排，开展口号为“全民营养 全面小康”、“健康中国 营养先行”的主题宣传活动。为引导居民养成良好的生活饮食习惯，树立健康饮食观，提高居民营养健康水平，市疾控中心带您了解《中国居民膳食指南（2016）》。

《中国居民膳食指南（2016）》包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分。一般人群膳食指南是《中国居民膳食指南（2016）》的核心部分，该指南针对健康人群提出6条核心推荐。

一、食物多样，谷类为主

人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，因此，平衡膳食必须由多种食物组成。食物种类应包括薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等。此外，平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。食物多样可以满足人体各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡大家广泛食用多种食物。

谷类食物是中国传统膳食的主体，对预防心血管疾病、糖尿病、高血糖、肥胖等慢性病有利。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议谷类食物成年人每天摄入250克至400克，其中全谷物和杂豆类50克至150克，薯类50克至100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

二、吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

坚持日常身体活动，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克至500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果，保证每天摄入200克至350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发病风险，应当少吃。

推荐每周吃水产类280克至525克，禽畜肉280克至525克，蛋类280克至350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120克至200克。

五、少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。

应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25克至30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成人每天7至8杯（1500毫升至1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

六、杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的传统美德。

按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。食物制备应生熟分开、熟食二次加热的时候要热透。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。

应当从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

快来瞧瞧自己的 饮食健康合理吗?

1、你的体重健康吗？

我国目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI）,其中，BMI=体重（Kg）/身高（m）2。18岁至64岁成年人的正常体重是18.5至24.0；低于18.5为体重过低，高于24.0小于28.0为超重，高于28.0为肥胖。

2、你的饮食合理吗？

许多慢性疾病的发生都与饮食有关。相关研究结果显示，由于现代社会生活和工作压力的增加，人们开始出现过量和不规律饮食。《中国居民膳食指南（2016）》建议，在日常生活中要做到：定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入以及减少在外就餐。

3、你的运动适当吗？

运动有益于健康，但是不同的人群适合的运动种类和强度都有所不同。简单来说，每天身体活动的消耗量应占总能量的15%以上，每天主动性身体活动至少应40分钟，相当于年轻女性每天快走6000步的运动量。当然，快走并不是运动的唯一选择，许多运动都与快走6000步的运动量相当，如打太极拳40至60分钟，练瑜伽40至60分钟，快走或慢跑40分钟，骑车40分钟，游泳30分钟或打网球30分钟。

不同的运动类型对人体的益处不同，像慢跑、游泳等有氧运动，可以有效地增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂，所以推荐有氧运动天天有；哑铃、沙袋等抗阻运动，可以增大肌肉、预防和控制心脏病和2型糖尿病等，推荐每周2次至3次；太极拳、瑜伽、舞蹈等柔韧性运动，可以增加关节活动度，放松肌肉，消除肌肉疲劳，日常生活中可以随时做。

4、你的减肥、增重计划可行吗？

A、体重过重与减肥

对于肥胖人群的减肥原则是：在控制总能量的基础上平衡膳食。严格控制用油和脂肪的摄入，适当控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以2kg/月至4kg/月为宜。建议超重或肥胖的人群，每天累计达到60分钟至90分钟的中等强度有氧运动，抗阻力运动隔天进行，每次10分钟至20分钟。

B、体重过轻与增重

对于体重过轻者，在排除疾病的前提下，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平或稍高于推荐量。平时可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物的摄入以及适量运动。

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