赶走“大肚腩” 未必非得饿肚子 □王婧

人到中年,“抬头见褶子,低头见肚腩”似乎成了标配。对此,广东省妇幼保健院营养科主任医师夏燕琼表示,只要做到合理饮食、坚持运动,人到中年未必一定发福。她指出,通过长期摄入低于基础代谢率能量的平衡膳食,结合增加运动,如此可减轻体重,同时又能维持身心健康,这才是“管住嘴,迈开腿”的正确“打开方式”。

人到中年,自然发福?

“大肚腩”似乎成了中年人士的一道独特风景线,可谓抬头不见低头见。

夏燕琼感慨,由于基础代谢率的下降、饮食结构不合理、活动量不足以及慢性病困扰等因素,中年人士确实更容易发福。

但是很多人认为“人到中年,发福是自然而然的事情”则是误解。实际上,只要做到合理饮食、坚持运动,中年发福就可能不会那么“自然”。

夏燕琼表示,虽然临床上见到的腹型肥胖人群以中年人居多,但近年来腹型肥胖年轻化的趋势越来越明显。有腹部肥胖家族史、饮食过量、轻体力劳动、久坐、压力大的人更容易出现腹部肥胖,其中饮食过量和久坐不动是造成腹型肥胖的最主要因素。

体质指数正常也可出现腹型肥胖

夏燕琼介绍,“大肚腩”在医学上叫作腹型肥胖,又称中心型肥胖,是指脂肪在腹部的特别堆积,表现为腰围的增加。参考我国腹型肥胖的最新标准,男性腰围超过90cm(含90cm)、女性腰围超过85cm(含85cm)即为腹型肥胖。

腰臀比(腰围/臀围)也是腹型肥胖的间接诊断指标:男性腰臀比大于0.9,女性腰臀比大于0.8,也可诊断为腹型肥胖。

“与欧美人相比,我国肥胖人数的比例要低,但是腹型肥胖率却更高。”夏燕琼指出,我国成年男性肥胖几乎都属腹型肥胖,也就是我们俗称的“将军肚”“啤酒肚”“苹果形”身材。而中年女性肥胖的特征也大多以腰腹部及臀部脂肪堆积为主,也就是“梨形”身材。

日常生活中常以体质指数(BMI)衡量人体胖瘦程度以及是否健康。夏燕琼表示,体质指数只能看作是对体重及相关健康隐患的粗略测算。BMI指数正常,也可能出现腹型肥胖。

长了“啤酒肚”不能全都怪啤酒

很多人喜欢喝啤酒,喝一段时间后发现长出了“啤酒肚”,因此认为是啤酒导致了肥胖。对此,夏燕琼表示,这种说法其实没看到主要问题所在。喝啤酒时,一般会同时吃很多食物,以大家普遍青睐的烧烤+啤酒组合为例,在喝啤酒的同时,往往也吃进了很多肉和油,如果摄入能量超过人体消耗的能量,长此以往,自然会导致肥胖。不过,啤酒还是具有一定的能量的,饮用也要适量,关键还是看全天总能量的摄入情况。

不少人会在饭后站上一段时间再坐下,认为这样就不会长肚子了。夏燕琼说,保持站立姿势确实会有一定效果。不过,如果只站不动,其实所消耗的能量与坐着差别不大,建议站起来活动一下手脚,这样效果更好。

控制进食量不妨试试分餐

说起减肥瘦身,“管住嘴,迈开腿”可谓人人皆知的减肥“六字箴言”。然而,不少人一心求瘦,却一脚陷入减肥“大坑”。夏燕琼说,像节食减肥、单一食物减肥、过午不食、减肥不能碰油、剧烈运动等都是临床很常见的减肥误区。

“减肥不单是减重,更重要的是减少脂肪。”夏燕琼表示,“管住嘴”不代表要“委屈嘴”,其关键是要聪明地吃、健康地吃,可以根据身高体重计算出身体需要的能量,通过长期摄入低于基础代谢率能量的平衡膳食,结合增加运动,体内储存的脂肪就会分解用于提供能量,从而减轻体重,同时又能维持身心健康。

如何做到食不过量?夏燕琼支招,定时定量进餐,每餐少吃一两口,减少高能量食品的摄入。尽量减少在外就餐,如果不能避免,可于外出就餐后的几天里适当减少进食量。

需要强调的是,不论在家还是在外进餐,都提倡分餐、简餐、份饭,倡导节约、合理的饮食“新食尚”。

谈及如何选择合适的运动方式,夏燕琼建议:有氧运动天天有,抗阻练习每周进行2～3次,柔韧性练习随时做。

来源:广州日报

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