爬行真的有益健康吗？研究发现：爬行可缓解腰背疼、改善心脑血管疾病

来源:华商报 2018-12-05 01:02 https://www.yybnet.net/

随着生活水平的提高，现在参加体育锻炼的人越来越多。正所谓大千世界，无奇不有，各种各样奇葩的健身方法也应运而生。如今，公园里的大爷大妈们也有了新的锻炼方式：爬行健身！甚至还有一些人为爬行健身代言，坦言通过这样的方式锻炼后，自身的健康问题有所改善。那么，爬行健身真的对身体有益吗？

爬行健身有渊源

爬行运动与赤脚走、倒步行、倒立等一样属于“返序运动”。

起初，它是由德国医生卡拉普提出的，他从猫爬的姿势中获得灵感，提出了“四肢着地”的爬行疗法。20世纪90年代，巴西运动医学博士庄尔望研究爬行动物发现，爬行类动物很少患动脉硬化、冠心病、痔疮、下肢静脉曲张等疾病，于是提议人们进行爬行锻炼。21世纪初，巴西老年病治疗专家查尔沃医生创办了“爬行俱乐部”以后，受到当地老年人的广泛追捧。

国内的爬行以北京的韩书锁“五兽行”和广州的李培良仿龟蛇爬行较多，近年来，国内参与爬行的人越来越多。

它是一种“血管操”

爬行健身具有以下几大好处：

缓解腰背疼痛：几乎每个人的一生都会经历腰背痛。从进化的角度来说，人类似乎从直立行走以来，腰背痛就随之出现，但在四肢行走的动物中却未曾发现此病种。爬行过程中，一方面腰背部受到的压力降低，另一方面又可以很好地激活脊柱深层肌肉，对于预防和康复腰背疼痛，增加脊柱的稳定性是非常重要的，并且对于长期站立、坐姿形成的脊柱变形得到纠正、修整，对腰椎病、腰肌劳损、颈椎病、肩周炎等疾病都有很好的预防、改善作用。

改善心脑血管疾病：直立姿势使大脑处于人体最高位置，导致大脑极易缺血缺氧。而爬行运动是一种“血管操”，爬行时身体呈水平状态，血液流动从竖向转成横向，血液中的氧气可以直接供应大脑，血液回流通畅也可以为心脏减负，有利于全身血液循环，增加心脑血管及颈部血液供应，对防治心脑血管疾病有一定功效。因此为了身体的健康，不妨给身体一个回到“原始”状态的机会。

是最原始的“核心训练”：人类在会走之前，都是先学会翻滚和爬行，为了发展站立行走之前所需要的躯干稳定肌肉。爬行运动时身体处于俯卧位，这是一个很利于呼吸的位置，尤其是可以很好地激活腹肌。通过爬行运动能够提高人的握力、背力、上下肢的力量，并且能够提高静态稳定性和动态稳定性，增强核心稳定性。

爬行方式可灵活多样

婴儿爬行：是最基础的爬行练习，在爬行过程中要注意膝盖在转换的过程中需要缓慢落地，在爬行过程中脊柱需要保持中立位置。

膝离地爬行练习：这个动作可以作为婴儿式爬行的进阶训练，需要膝盖离地，同样保持脊柱的中立，保持肩胛骨贴紧胸壁。对于婴儿式爬行没有难度者，可以进阶到这个动作。

侧向爬行：这个练习对于训练者的手臂力量要求稍高一些，同时手脚不同的交叉替换有很高的协调性要求，除了可以对核心起到一定的训练外，也是一个不错的协调性训练。

每次爬行20~30米（或5分钟），俯在地上休息2~3分钟，然后重复，连续3次为1组，共做3组。锻炼时可以选择多种爬行姿势交替进行。

需要提醒的是，每周至少要锻炼3次。爬行姿势宜多变，方式要灵活多样。可选用直线向前爬，也可慢速向后爬，或左右爬、曲线爬、环形爬等，以减少锻炼时的枯燥感。

爬行前要做好准备活动

爬行健身时要注意以下事项：

1）爬行前做好准备活动。徒手操或热身跑5~8分钟，步行40~50米；运动后要做整理活动，自我拉伸或放松练习3~5分钟，慢走50米。

2）宜在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行（沙滩也可）。在家里爬则要当心家具等障碍物，也可在床上原地爬。练习者衣履要轻便，应佩戴必要的护具，如爬行场地在硬质地面上要注意佩戴护膝和手套。

3）运动量要因人而异，逐渐递增。做好健身监护，练习前后应测试脉搏。以练习后5~10分钟时的心率比平静状态增加10~20次/分钟为宜。