雾霾天，运动健身要“讨巧”

雾霾天，孩子们只能在教室活动身体。视觉中国供图

上周，连续的雾霾天气，让平时爱锻炼的北京市民吴大妈有些望“霾”兴叹。“平时，每天早上1小时健步走，晚上1小时广场舞，一天下来浑身通透。这季节被雾霾困在家里，憋得慌。”秋冬时节，我国北方大气污染扩散气象条件整体偏差。记者采访发现，雾霾天气让许多有户外锻炼习惯的运动爱好者有些无所适从。那么雾霾天能不能运动？又该如何运动呢？

特殊时段不逞强

空气质量指数（AQI）是判断是否适合室外体育锻炼的科学指标。上海市第八人民医院呼吸内科主任医师储德节建议，人们外出锻炼前可参照这一科学指标。

雾霾天气的罪魁祸首是细颗粒物，也就是人们常说的PM2.5。人体实验研究资料显示，中等强度运动时PM2.5在肺内的沉积是安静时的5倍左右。雾霾天气极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降。雾霾中的细颗粒物，可深入到细支气管和肺泡，且难以脱落，直接影响肺功能。

人们在进行高强度的跑步等剧烈运动时，呼吸节奏加快、加深，加上雾霾天气气压偏低，一些有害物质与水汽结合，会变得毒性更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氟化物水解为氟化氢。可以说，在雾霾天气进行户外锻炼对于患有慢性支气管炎、支气管哮喘、高血压、冠心病等慢性病患者都有着极大的健康风险。

化整为零尝新招

“如果实在憋不住想出去活动活动，可以采取化整为零的方式进行锻炼。”光猪圈健身月坛中心店健身教练晓敏向记者举例，雾霾天气下，可以将半小时分为3个10分钟进行，每个10分钟按小于平时的运动强度进行锻炼，尽量不要呼吸太快和出汗，充分休息后再进行下一个10分钟的锻炼，这种锻炼方式跟一次性锻炼30分钟一样有效。

晓敏表示，运动的项目不只是有氧锻炼，也可以有力量练习、柔韧练习、平衡练习等，运动爱好者不妨借着这个雾霾天提升一下平时忽视的其他运动素质能力。

“现在，会有一些中年甚至老年运动爱好者转战我们这儿进行一些力量练习。中老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。50岁以上的人群，肌肉的丢失是非常明显的，而通过力量练习可以延缓这一现象。”晓敏说，随着肌肉增长，肌肉中的毛细血管也会增加，减轻心脏负荷，从而预防心血管疾病的发生。

认识误区需澄清

采访中记者发现，对于雾霾天锻炼健身，还存在着一些认识误区。

例如，一些健身爱好者表示，反正在哪都要呼吸，并且自己呼吸并没有感到难受，运动之后出出汗或许更加有利“排毒”。 对此，国家体育总局体育科学研究所体医融合促进与创新研究中心主任郭建军并不赞同。他说：“这种认识不科学，因为目前没有任何证据能够证明PM2.5在被吸入人体之后还能有效地排出来，所以减少吸入是很重要的。”

还有一些人认为，雾霾天要避免在室外进行运动，那么在室内运动总该无碍了吧？“在严重的雾霾天气下，室内的空气并不见得干净，在封闭不好的环境下有时甚至跟室外的空气差不多。”郭建军坦言，在这种条件下剧烈的有氧运动叠加之后，单位时间内的呼吸量会增加十几倍甚至几十倍，在室内空气不好的情况下这样的呼吸量势必对身体有害。

既然雾霾天气条件下的室内、室外运动都可能对身体造成损害，是否就应该“猫”在家里避免任何的健身锻炼呢？在国家体育总局竞技体育司司长刘国永看来，这并非是一个积极的办法。“雾霾严重时锻炼地点、时间和方式都要调整，但长期来说健身贵在坚持，最好不要中断，而是要讲究科学方法。增强体质也是抵抗雾霾的重要手段之一，而增强体质最有效的方法是保持健身锻炼习惯。”

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