跑步别盲目追求速度和距离

跑步别盲目追求速度和距离

你还在随心所欲不着边际地运动，想以此改善健康状况吗？其实，有节律地运动才更有助于健康！科学研究证明，锻炼身体不仅要遵循机体自身的代谢规律，还应遵循运动本身蕴含的规律。节律运动，是一种有节奏、有规律的运动，即动作按照一定的节奏，有力度地重复、协调持续地进行。如散步、慢跑、游泳、舞蹈等提高锻炼者体温、脉搏、呼吸频率等的锻炼方式，就属于基础性节律运动。

研究表明，在康复和预防领域，节律运动对人体健康和疾病康复都是非常重要的。适度节律运动可改善人体的摄氧能力，增强人体新陈代谢，增加人体对系统营养的吸收和利用，从而促进人体健康，使疾病尽快得到康复。

北京人体健康预警测评与营养干预研究中心的研究者曾研究过节律运动对骨密度异常人群的影响。研究者筛选27名骨密度异常(骨质少孔或骨质疏松)受试者，每天进行节律运动和系统营养的干预，连续干预60天。干预前后采用生物电全身扫描仪、超声波骨密度检测仪检测。

研究结果发现，与干预前比较，干预后受试者骨密度有了显著改善(P<0.01)、骨折的风险显著降低(p<0.01)，骨代谢相关脏器活性有了显著提高(p<0.05或p<0.01)。这证明节律运动可显著改善骨密度异常人群的骨质状况，显著降低骨折风险。

除此之外，研究人员还研究了节律运动对于糖尿病、心血管系统以及人体各系统的影响，都证明节律运动更有利于健康。

于是，北京人体健康预警测评与营养干预研究中心的营养与运动方面的专业人士依据“健康节律运动学”理论，开发出一种有氧运动——“步跑”。“步跑”类似于“慢跑”，但其运动过程中，对运动节律和呼吸等都有要求。“步跑”相对于一般慢跑，运动时对地面带来的冲击较小，相对而言更安全。

进行“步跑”运动时，呼吸要从容，提倡吐净吸满。跑步前十几分钟呼吸不稳定，时快时慢，时深时浅，随后会逐步稳定。适当张口协助鼻子进行呼吸。

每步间距不大于1.5脚长，不宜过大。即每步脚跟落在另一脚尖前，脚尖距脚跟最多间隔1.5脚长。大步跑易造成运动损伤。

跑时速度主要依靠脚迈动的频率调节为主，步幅调节为辅。速度控制的核心思想是：慢点，再慢点！用走路的速度慢慢跑。“步跑”的速度以人能够随意说话交谈不费力为宜。

运动量要循序渐进，分为“步跑”中控制和阶段性控制两个环节。

“步跑”中控制：从容度过5-15分钟疲劳过渡期，刚开始跑的前15分钟不快跑。

阶段性控制：分为适应期、恢复期、准备期。适应期1-3个月，速度每小时3-4公里，每天“步跑”控制在3000-5000米；恢复期6个月，速度每小时5-6公里，每天“步跑”控制在4000-6000米；准备期12-24个月，速度每小时6-8公里，每天“步跑”控制在5000-10000米。具体速度依据个人的具体情况而定，不要盲目追求速度和距离。

蒋峰

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