2022年：守住身体健康“底线”

2022已经开了头，看看这些健康底线你达标没？没做到的话，从现在开始就要努力了呀！

1.喝水底线：每天1.5升

正常人每天饮水在1.5~2.5升，心脑血管疾病患者饮水应控制在1~1.5升。

对于老年人来说，感到口渴时，说明身体已经缺水了，尿少、尿呈深黄色也可判断身体缺水。如果身体长时间缺水，水代谢紊乱，会增加血液的黏稠度，诱发心力衰竭。喝水太多也不利于健康，尤其是75岁以上高龄心血管病患者，喝水太多可诱发心力衰竭。

建议：不要等口渴了才喝水；最好喝白开水；每天饮水6~8次，每次间隔2小时，一次控制在200~300毫升。

2.吃盐底线：不超过5克/天

中国成年人平均每天摄入10克以上，食盐过多会加重胃黏膜损伤，加速骨质疏松，增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。

健康成年人每天食盐不超过5克。

建议：使用控盐勺，并循序渐进开始减盐；少吃含盐量较高的腌菜、酱菜及超加工食品；看食物配料表，很多盐不一定是白色的，比如鸡精、味精、酱油、汤料包等都含有大量的盐。

3.吃糖底线：不超过25克/天

合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养，但摄入过多，会导致胰岛功能长期高负荷，诱发糖尿病，还会转化成脂肪堆积到体内，导致肥胖、高血压和高血脂等。

世界卫生组织提示，长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。

建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克内；多吃五谷杂粮，每天饮食中碳水占比控制在50%以下；少吃甜食。白砂糖、红糖、玉米糖浆等都是添加糖。

4.吃油底线：不超过30克/天

1克油可提供9千卡的热量，推荐吃油的警戒线为25~30克/天。吃油过多，日积月累可能导致超重或肥胖，患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。

长期吃油过量还会增加肠胃负担，引起各种消化不良和肠胃疾病。

建议：用植物油替代动物油，玉米油、橄榄油、山茶油等更护心；可用带刻度的控油壶，定量用油；烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。

5.如厕时间底线：最多5分钟

排便时间其实越短越好。如厕一旦超过5分钟，排泄物长时间憋在肛门口，会对血管产生刺激，造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。

老年人行动缓慢，还可能有便秘困扰，尤其心脑血管疾病的患者，如厕时间可延长，但最长不超过30分钟，否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。

建议：多吃富含纤维素的果蔬，调控肠道；便秘患者应及时寻求医生帮助，必要时使用药物治疗。

6.睡眠时间底线：23点

晚上23～1点是肝脏排毒时间，晚睡可能有以下不良影响：严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；引起大脑衰老，记忆力下降；导致细胞突变，患癌和猝死风险增高；胃肠道得不到足够的休息，长期缺乏睡眠会让免疫力下降。

建议：规律作息，老年人最好晚上10点睡觉；必须熬夜或上夜班人群每天要保证6~8小时睡眠；失眠人群可在医生指导下服用药物改善睡眠；心脑血管病患者应睡前服药。

7.久坐时间底线：别超过60分钟

久坐风险主要是下肢血流不畅。人体生理构造决定不适合长时间静止状态，一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加。

长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病，且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。久坐会使能量消耗减少，导致身体脂肪堆积。

建议：每半小时站起来活动一下，伸个懒腰；驾车或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬脚，缓解血流不畅。

8.BMI底线：不超过24

中国成年人中超过50%处于超重或肥胖，即体重指数（BMI=体重÷身高的平方）超24。

超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。

建议：年轻人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康；老年人体重标准可以适当放宽，但也要把BMI尽量控制在20~26.9千克/平方米。

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