从容应考 高考心理调适有良方

?陈玉英老师

■本报记者黄颖

距离高考越来越近，考前如果太紧张导致失眠怎么办，考前焦虑症如何缓解，家长该如何帮助孩子放松迎考？日前，记者采访了南宁沛鸿民族中学专职心理教师韦茳、南宁市第三十六中学专职心理教师陈玉英等两位高中专职心理教师，看看她们给考生的心理调适建议。

问题：考前失眠怎么办，会不会影响考试？

对策：白天增加半个小时到一个小时的运动

部分考生由于过度兴奋或者紧张，在睡眠上出现问题。南宁沛鸿民族中学专职心理教师韦茳建议考前几天可适当增加一些运动，白天运动时间在半个小时到一个小时，这样可促进晚上睡眠。平常有在睡前看书、听音乐习惯的考生，考前保持平时的习惯，不要轻易改动习惯，这样生物钟不易被打乱。如果入睡前觉得紧张，无法平复心情，可以通过冲热水澡、收拾考试学习用品等有仪式感的事情转移注意力，让大脑平静下来。

有的考生平时睡觉时间很晚，不宜在考前突然调整作息时间，应提前一周左右调整生物钟，而且是循序渐进地调整。如果高考前一个晚上真的睡不着，考生也不需要太紧张，“睡不好的话肯定考不好”——这其实是一种错误的心理暗示，一个晚上睡不好对于一个人的生理不会有太大影响，考生可用积极的心态看待失眠问题：因为我特别期待高考的挑战，觉得很兴奋，给予自己积极的暗示，放松心情，理性看待失眠问题。

问题：如果考不好怎么办？如何迎战高考？

对策：给予考生填报志愿方面的助考指导

临近考试感觉担忧：如果考不好怎么办？如何以积极心态迎接高考？对此，南宁市第三十六中学专职心理教师陈玉英分析，高三学生表现出来的心理问题通常是焦虑、紧张、烦躁。要先了解焦虑背后的原因，根据原因做具体指导。有的学生本身属于比较容易焦虑的人，我们应给予他们情感上的支持，通过放松、暗示等辅导技巧，帮助考生放松。有的学生由于平时学习状态比较被动，临近高考出现无序学习状态，老师就要着重指导他们在冲刺阶段查缺补漏，巩固基础知识。

有的学生焦虑源于对自己定位的不明确。例如，有的考生担心自己考不上一本。老师可利用指导高考志愿填报的方法，帮助他们了解自己的兴趣、性格，定位适合他们学习水平和性格特点的几所大学、几个专业。

问题：临考前家长如何帮助孩子放松心情？

对策：多陪孩子散步聊天，少谈论学习状态

有的家长会鼓励孩子“不要紧，相信自己，你一定能做到的”，认为这是对孩子的一种鼓励，但是背后传达着焦虑。韦茳分析，这样孩子接收到的信号可能更多的是压力，家长应保持平时与孩子的相处状态。当孩子向家长倾诉烦恼时，家长不要急着帮助孩子分析问题并且给出建议，更重要的是帮助孩子找出积极的一面，找出孩子做得好的方面，由此鼓励孩子，帮助孩子宣泄紧张情绪。

陈玉英建议家长可给予孩子更多的陪伴，多陪孩子散步、聊天，尽量不要谈论学习的状态。如果发现孩子学习备考情绪不是那么积极，可以多和孩子聊聊生活中的事情，缓解他们的心理压力，尽量不要聚焦在孩子的情绪和学习上，尽可能用日常的方式与孩子相处。

其他心理调适的小窍门：每天腾出20分钟做自我意像训练

韦茳建议考生在高考前几天做一些积极的自我意像训练。找一个舒适、安静的地方，每天腾出20分钟左右放松自己，调整呼吸，闭上眼睛，想象自己坐在一个屏幕面前，欣赏自己出演的电影。画面可生动、活泼、具体，接近自己的生活。

考生可想象自己克服困难后的成功景象。可以先从去考场路上开始想象：自信满满，看到父母、老师、同学打招呼，打气加油。从容自信的场景：接着走进考场，冷静沉着，拿到试卷浏览时，看到题目都是老师教过的，或者自己刚练习过的，很开心，感觉自己跃跃欲试，在答题过程中很从容，顺利完成答题。走出考场后，大家互相庆祝的场景：看到父母最想说的话，或者想象自己拿到录取通知书是什么情景。这一连串的想象让人很兴奋、期待、放松，从而达到积极的效果。每天一次积极想象，对心理调适很有帮助，帮助学生以积极阳光的心态迎接高考。

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