备考时怎么吃 搭配上有讲究

高考期间 一日三餐食谱举例

2020高考攻略\膳食营养

南国早报记者黄婧

高考备考期间，吃得好、吃得营养，有助于考生水平的正常发挥。那么，如何让考生吃得更有营养？考生的一日三餐应该怎么吃？哪些饮食禁忌需要注意？近日，南国早报记者采访了南宁本地营养学方面的专家，给考生和家长们支支招。

1膳食总则

粗细搭配多样化

别突然改变饮食习惯

为了助力孩子考出好成绩，家长们操碎了心，都希望能从饮食上帮孩子把状态调整到最佳。在广西医科大学营养与食品卫生学教授曾高峰看来，饮食营养不是灵丹妙药，考前突击作用不大，关键在平时积累，科学饮食注重营养均衡。曾高峰说，合理的营养膳食，每天应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物，尽可能实现食物多样化的平衡膳食。

例如每天摄入谷薯类食物250~400g，肉类优先选择鱼和禽，每周畜禽鱼肉总量不超过1kg，鸡蛋不超过7个。最好能餐餐有蔬菜，保证每天摄入300g~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200g~350g的新鲜水果。同时，每天300g奶制品，补充钙和优质蛋白。

曾高峰说，南宁夏天天气炎热潮湿，考生可以考虑吃一些清热利湿的蔬菜，如冬瓜、黄瓜、苦瓜、丝瓜、葛根等。而对于水果，由于果汁中维生素C和对人体有利的植物化学物及膳食纤维损耗较多，她建议：多吃鲜果好过喝果汁。

在食物加工方面，曾高峰建议首选炒、烧、蒸、炖、焖、煨等烹调方式，避免烧烤、油炸。“其实考生的饮食要保持平常心，不要突然改变饮食习惯，更不要突然强补。”曾高峰表示，通过食物来调整营养需要较长时间，考前特意调整饮食习惯反而容易让考生不适应，只要在平衡膳食的前提下，孩子平时喜欢吃什么，高考期间就吃什么即可。

2食补宜忌

补脑安神消暑清补

记住宜吃的和不该吃的

备考期间，孩子用脑过度怎么办？复习压力大睡不好怎么解决？天气热不想吃东西如何是好？为此，营养专家们给出一些饮食宜忌建议。

自治区人民医院营养科副主任陆光成表示，健脑是家长们最想在考生饮食上达到的效果，一般来说对大脑有益的食物大都是天然的,加工程度比较低的，比如牛奶、花生、小米、鸡蛋、鱼、菠菜、水果、杏仁核桃等，而加工程度高、过咸过甜过油的食物，如爆米花、皮蛋、油条、烧烤类等不利于大脑的活动，建议少吃或不吃。曾高峰也表示，坚果类如核桃、松子、花生、杏仁等，富含蛋白质、多种有益脂肪酸，可以作为零食适量食用，不过坚果能量较高，应控制在每天10g左右。

复习阶段，考生容易因为压力、负面情绪而影响睡眠质量，要想让考生有个香甜的睡眠，陆光成建议饮食要遵从温和原则。考生宜食小米、龙眼、莲子、牛奶、百合、银耳等养血安神的食物，不要吃茶叶、咖啡、辣椒、腌菜、芥末等有刺激作用的食材。此外，考生吃点小麦、菜花、黄豆、莲子、葡萄干等，能减缓精神压力帮助睡眠。

今年受疫情影响，高考时间推迟到7月进行。天气炎热暑气重，容易影响人的食欲。陆光成建议饭菜中可准备一些生姜、山楂、醋、陈皮、柠檬等，有助于开胃提神。适当增加一些苦味食物，如苦瓜、芥菜等，能清热降暑。曾高峰则提醒，天气炎热，考生要注意少量多次、足量饮水，每天喝6~8杯水，白开水是最佳选择，尽量不喝或少喝含糖饮料。

此外陆光成还强调，夏天食补要讲究清补，可吃一些清淡滋阴的食品如鸭肉、鲫鱼、虾、瘦肉、食用菌类、薏米等。不要给考生吃一些燥热温补的食品，如茴香、花椒、羊肉、人参、龙眼、荔枝等，以免适得其反。

3一日三餐

不吃早餐不可取

早要吃好晚要清淡

有的家庭为了赶时间，早餐简单匆忙，有时孩子甚至不吃早餐就匆匆上学去了。曾高峰指出，早餐吃饱并吃好，能供给大脑必需的能量，保持旺盛的精力和较好的考试状态。早餐应该包括三类以上食物，至少四五个品种，如谷类及薯类、鱼禽蛋肉类、奶制品及豆制品、新鲜蔬菜水果，千万不能不吃早餐。

陆光成也表示，早餐宜有粮食，有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼。而午餐是考生一日中的主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，要在午餐时及时补充，继续下午考试。考生宜摄入充足的热量和各种营养素，粮食、肉类、蔬菜、豆制品等，有干有稀，忌食洋快餐或外卖。

晚餐的作用是补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量。陆光成建议，晚餐菜式注意色彩搭配，以引起考生食欲。切忌进食过饱，过于油腻。考试期间，考生胃口一般不是很好，家长可采取少食多餐的方式，保证营养的充分供给，在正餐之间适当安排加餐。加餐可以吃少量易消化的食物，以清淡为主。

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