轻松备考 科学减压

嘉宾名片

谭行绩，国家级心理咨询师，国家中级沙盘游戏治疗师，心理学高级教师，南宁二中心理学科组长，中高考心理辅导专家，在区内外开展讲座培训700多场次，为40多万师生及家长授课。南宁九中为谭行绩颁发高考备考心理辅导讲座聘书。（李娜摄）学生通过“风雨同舟”游戏，培养挑战困难的精神和意志力。

（谭行绩摄）学生通过“能量传送带”游戏，体验传送过程的心理变化，进而缓解复习压力，增强自信心。 （谭行绩 摄）

距离今年高考只剩半个月的时间，不少考生处于高度紧张的状态，临考前半个月如何做到有效学习？考前压力过大怎么办？别担心，本期《南宁教育周刊》请来了资深心理老师，传授考前学习加分“锦囊”和减压技巧，帮助考生调整心态，轻松备考。

临考前半个月如何做到有效学习？

●做好模拟考试的分析，分析失分原因（细到知识点），并提出改进措施及时间安排。

●临考前半个月，进行最后一轮复习，评估前段时间计划执行的效果，如果效果不好，有必要对计划进行调整（微调）并坚决执行。

●将自己不擅长的科目夹在擅长的科目之间学习，能够缓解内心的不安。

●越有信心的科目和内容，到了考前越要重新复习一遍。

●每天睡觉之前，坚持利用5分钟时间写学习日记，简单总结当天的收获，可以增添信心。

●不和别人比较，和自己相比能够增强自信，正确对待高考复习高原期现象，不为此灰心丧气、焦虑不安。模拟考试不是高考。

●5月份复习重点为建立知识结构、知识网络和体系，即整体上掌握，复习的侧重点有所区别。在做题时，应侧重基础训练，少做难题，一方面进一步巩固基础，另一方面可以增强自信心。

●5月是调节生物钟的关键时期，请做到以下几点：(1)严格作息；(2)学习时间适度，并安排一个相对固定的休息、放松时间；(3)力求在高考考试的时间段里学习（有助于考试的临场发挥），熬夜复习对考试状态的调整极其不利，应尽力避免。

●排除来自外界和内心的干扰，学习前暗示自己：“我能平静而专注地学习，学习效率会很高”。

●有意识地进行发散性思维的训练。如“笔有什么用途？请在十秒钟内说出十个答案。”课后同学、好朋友之间经常用这种方式互相“拷问”，多一些“异想天开”的答案。相信经过一段时间的自我训练，高考考场上你的思维将能更灵活快速地运转。

临考前半个月如何缓解压力？

●认知减压法。模拟考试就是帮助自己找问题的考试。以平常心对待高考，不要认为高考重于一切，高于一切。

●饮食减压法。一些含维生素C的食品可以有效减轻人的心理压力，考生可多吃诸如草莓、洋葱等富含维生素C的食物。

●运动减压法。科学安排生活，适当进行一些有氧运动能有助于减轻压力，及时消除疲劳。如，在学习之余散步、做操、慢跑等。

●转移减压法。有意识地转移注意力，如参加各种体育活动、泡泡热水澡，学习间隙与家人、朋友聊天，或在空旷的地方大喊宣泄压抑的情绪。

●环境减压法。每天同学之间主动问好，课间互相聊聊轻松愉快的话题，休息时间多到户外散步等。避免人与人之间增加摩擦与压力。

●睡眠减压法。充足的睡眠是保证学生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法。

●深呼吸减压法。这个减压法对于学生在考试过程中过于紧张特别有效。要领：(1)缓慢而有节奏地吸气和呼气；(2)缓慢而有节奏地吸气，然后屏住呼吸1—2秒钟， 再缓慢而有节奏地呼气；(3)呼气时将嘴微微张开。

●音乐减压法。休息的时候听一些轻音乐（如班德瑞的《日光海岸》），可以达到很好的放松效果。

●穴位按摩减压法。休息时按摩内关穴（将右手中间3个手指并拢，并将并拢后的无名指放在左手腕的横纹上，这时右手食指和左手手腕交叉点的中点，就是内关穴——用右手拇指按压内关穴）、劳宫穴（握拳，以中指屈向掌心，指尖所在之处的手掌中央，就是劳宫穴——用左手拇指按压右手劳宫穴）、涌泉穴(位于足底，在足掌的前三分之一处，屈趾时凹陷处便是)，也可以做一做头部穴位按摩放松操。

●积极心理暗示减压法。面对高考，不妨采用积极的语言暗示和鼓励自己，充满自信地对自己说：“人难，我难，我不畏难”“我一定能考出自己的最高水平”。当意识到自己有点紧张时，就要暗示自己：“不要紧，我会放松下来的。”“只要我保持冷静，我肯定能做好这份答卷。”总之，我们要及时、不断地暗示自己坚持与放松，用良性语言激励自己，经过这样的训练，你的大脑和行为自然而然就形成了一种积极的条件反射。从开始的有意识的自我控制，到后来的自觉行动，在考场上你就可以随时调整好自己的情绪。

●积极想象减压法。放一些优美的轻音乐，利用想象，使脑海中呈现过去或者未来学习情景中成功、愉快的经历，唤起积极情绪。

新闻推荐

六律邕江特大桥主桥拱肋正式吊装

5月21日，六律邕江特大桥主桥拱肋正式吊装。黄维业摄扫一扫，了解六律邕江特大桥建设进展。本报讯（记者王志鹏通讯员蒙茂霖方...

南宁新闻，故乡情，家乡事！不思量，自难忘，梦里不知身是客，魂牵梦萦故乡情。南宁，是陪我们行走一生的行李。