体育中考在即 注意这些细节

备战体育中考之提醒篇

南国早报记者蒋晓梅

距离体育中考还有不到一个月的时间，考生在复习备考时应注意些什么，如何提升考试成绩？开考前和考场上注意哪些细节，有利于考试拿分？记者就此采访多名一线初中体育老师。

距离体育中考还有不到一个月的时间，考生在复习备考时应注意些什么，如何提升考试成绩？开考前和考场上注意哪些细节，有利于考试拿分？记者就此采访多名一线初中体育老师。

最后半个月不要加大运动量

南宁沛鸿民族中学体育特级教师邱蕾提醒，往年到了这个时候，一些考生看到成绩上不来，会特别心急，从而加大运动量，希望短期内能有成绩突破，但盲目加大运动量往往适得其反。这是因为肌肉有一个恢复期，运动量过大会导致小腿、腰部及肩部肌肉痛。当肌肉还没有恢复时，又开始新一轮的运动，会使人过度疲劳，造成肌肉拉伤，不仅成绩无法提高，很可能还会越练越差。因此，学生一定要掌握科学的运动规律，每天花40~60分钟，3个选考项目合理分配时间就可以了。

少做对抗性剧烈运动避免受伤

“考前不到一个月时间，少做对抗性剧烈运动。”南宁市三美学校体育教研组组长陈均发老师建议，爱打篮球、踢足球的男生，最后阶段应尽量避免一些危险的对抗，一旦受伤，会影响体育中考。同时，跑步也尽量选择在平坦的地面，不要扭伤脚。

南宁沛鸿民族中学体育老师黄兰清表示，虽然最后这段时间，考生的身体素质已经稳定，但适度的力量训练也要保持。同时，要更注意技术动作的细节，不到一个月的时间，体能很难有大突破，但通过技术细节的调整，原来成绩在15~17分的考生，很可能突破到18~20分。考前一个星期，进行轻微的体育锻炼，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳。

根据自身情况选定三个项目

对绝大部分考生来说，选考哪三个项目，早已经心中有数。但也有少部分考生，仍然拿不定主意，在两个项目中犹豫不决。

邱蕾表示，经常会有考生在掷实心球和抛绣球之间拿不定主意，一方面担心掷实心球成绩不太理想，另一方面又担心抛绣球风险大。她认为，如果考生掷实心球已经能拿到18分，那么建议考生选择掷实心球。如果掷实心球只有12~14分，那么建议选抛绣球。

学生实在拿不定主意，可以找体育老师聊一聊，通常体育老师会根据学生的运动情况，给出更为专业的分析和建议。

选纯棉质地的运动袜

南宁二中初三体育备课组组长成雯媛提醒，考生要提前准备好考试当天的考试服装和外套。外套要能够保暖，穿脱方便，便于考前和考后穿。尽量穿舒适的运动服，男生可以穿背心与短裤，运动服装最好上衣无袖，短裤露膝。

袜子也有一定讲究，应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。最好选用薄底宽纹运动鞋或跑步鞋，这类鞋有一定的摩擦力，有助于考试发挥。考生不要穿新鞋，也不要穿易打滑的鞋子，尤其不能穿松糕鞋。

邱蕾建议，考试时可以带上一条毛巾擦汗，尤其是选掷实心球项目的考生，很可能因为出汗导致手滑。

考前两周多吃牛肉和牛奶

成雯媛提醒，测试前一两周考生应开始增加富含优质蛋白食物的摄入，如牛肉、牛奶等，增加机体糖的储备。考前一餐不要吃过多食物，以易消化高热量食物为主。下午考试的考生，中午应少吃点油腻的东西，七八成饱就可以了。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水。体育考试前一天不要泡澡，不要用热水泡脚，洗澡的水不要太冷也不要太热，这样有助于让肌肉保持适当的紧实度，有助于第二天的发挥。

“考场上，一些学生会选择红牛一类的功能性饮料。”陈均发老师提醒，提前半个小时喝，才会有效果。尤其不要准备长跑前，才临时猛灌，往年有考生这样做，结果导致跑到一半就开始呕吐。此外，体育中考3个项目持续时间较长，考生可以准备些葡萄糖水或饼干等，在项目与项目的间隔休息时间补充些能量。

考前做足准备活动

成雯媛提醒，考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。

不同体育测试项目进行前，考生都应做相应准备活动。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑；跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动；投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。立定跳远项目测试前，不应该反复试跳，浪费体力。

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