高考既是知识比拼也是心态较量

适量运动有利于缓解考前压力。 在心理咨询室，老师正在给学生们做心理辅导。本文图片均由南国早报记者 徐冰摄

高考攻略心理篇之学 生

南国早报记者 蒋晓梅

再过十多天，高三学生将迎来学习生涯中最重要的一次大考——高考。紧张、焦虑、记忆力下降、失眠……随着高考时间临近，考生容易出现各种不良情绪。南宁二中心理老师谭行绩结合往年经验，针对近期考生出现的各种状况，给出了建议。他认为，最后阶段与其担忧高考成绩和考试排名，不如认清现状，学会自我减压，以更好的心态迎接高考。

如何顺利走出“学习高原期”

状况

不少考生在最近考试时，发现自己很容易烦躁，精神不集中，记忆力下降。考试的时候思路不清楚，本来会做的题不会了，但考完以后再想起这道题，发现自己又会了。

建议：进入5月中下旬后，不少考生都会出现这种“学习高原期”。这类考生之所以出现焦虑，主要是由于成绩不稳定，不少考生当年的中考成绩不错，但在高中的学习过程中，成绩没有达到自己的预期。考生首先要认清自己的情况，才能集中精力，解决眼前的事。

可以认真分析每次考试的得失，漏洞在哪里。用思维导图的方式来整理自己的知识缺陷和漏洞，然后再进行专项训练。最后十多天时间，主要是回归课本，但确实薄弱的地方，可以用一周左右的时间，进行专项训练。

平时，尽量不要在意模拟考的成绩。很多考生特别在意考试结果，越在意越容易在考试中犯低级错误。可以把模拟考试当作发现问题的方式，高考前能解决多少个问题，就解决多少个问题，把心态放平。

其次，应该调整好自己心态，认识到这是正常现象。这类考生之所以会特别紧张和焦虑，缘于对出现的问题特别在意，因此需要做一些认知上的调整，告诉自己：很多人都有我这个问题，这是正常的。不要觉得“为什么偏偏只有我有这种问题”。

此外，排解心理压力有多种方式，例如可以做放松训练，多做休闲的活动如听音乐、看课外书、散步、运动等。

考前掌握这些催眠“秘籍”

状况

一些考生最近出现了失眠。因为晚上睡不好，白天就昏昏欲睡，注意力无法集中；并且越担心睡不着，想强迫自己尽快入睡，睡眠质量反而越糟糕。甚至一些考生，已经持续失眠。

建议：睡眠障碍是不少考生会遇到的问题，只是问题的严重程度有差异。考生首先要从观念上认识到，高考前睡不好是普遍现象。之所以这段时间会失眠，是由于有的考生前段时间学习安排紧，学得比较晚，凌晨1时才休息。连续一整天的连续学习，大脑其实处于“超载”状态，人过于疲劳后会影响睡眠。同时，还有些考生紧张焦虑，也会导致失眠。

因此，睡眠的调整首先要从观念上进行调整。睡不好的情况下，可以做一些放松和暗示。放松训练包括深呼吸放松、肌肉渐进放松、全身暗示放松，这些放松的方法，可以上网查资料，3个放松依次做完大约20分钟。当注意力在放松上，慢慢就会有睡意，坚持每天做这样的训练，就能把注意力调整过来。

考生还可以做一些辅助睡眠的尝试，如洗澡、洗脚后，按摩脚底的涌泉穴，对睡眠会有辅助效果。睡前1个小时喝点牛奶，当然喝牛奶的方法因人而异，一些人喝了牛奶容易起夜，最好就不要尝试。此外，睡前十多分钟，可以做一些睡觉的准备，如洗脸、刷牙等，给自己暗示，“我现在准备睡觉了”。进行这些事，再加上床上放松的训练，有利于改善睡眠。

如果真的失眠很严重，持续一周甚至半个月晚上都非常难入睡，凌晨三四时还睡不着，就要及时看医生。根据医生的建议和药物来配合治疗，不要自己乱吃药。

考场上大脑一片空白怎么办

状况

少部分考生，在考场上会特别紧张和焦虑，严重的甚至会全身冒冷汗、颤抖，看到试卷时头脑一片空白。

建议：考场上容易紧张的考生，在考试前十多分钟，应该给自己积极的心理暗示：我现在状态比较好，我现在注意力比较集中；我要按照我平时的训练，一步步去做，遇到难题我如果能做就做下去，如果做不了就放一放。

在考试过程中，如果特别紧张，可以先深呼吸，再按摩内关穴。“深呼吸并不是用力地大口吸气”，谭行绩老师解释，深呼吸是深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。做深呼吸时，尽量放松全身的肌肉，平心静气地呼吸。

然后，可以按压内关穴。内关穴位于前臂掌侧，从手腕关节的横皱纹开始，往下约三指宽的位置，正中央凹陷处就是内关穴。找到不写字的那边手内关穴，用大拇指指甲盖竖直往下按。如果按压位置对，会感到手胀痛。除了按压，也可以揉该穴位。这个穴位能够快速缓解身体和心理的紧张感。

考中感觉“考砸了”别气馁

状况

每年高考过程中，都会有部分考生觉得自己没考好，甚至考砸了。虽然第二天还有考试，但考生情绪低落，一直沉浸在自己上一科没有考好，担心第二天的考试也会发挥不好的悲观情绪中。

建议：考生如果感觉自己一科考砸了，也不要放弃。题目难易是相对的，你难别人也难，自己之所以觉得考得没有平时好，有可能是今年的考题特别偏，可以暗示自己“我做不出来的题，别人也可能做不出来”。高考成绩没有公布前，一切皆有可能。

如果悲观情绪不是很严重，可以暗示自己：我该拿的分已经拿了，难题大家都做不出，对我来说这已经是成功。还可以告诉自己，就算有一科没考好，后面的科目也可以把前面丢失的分数拉回来。

如果考生情绪特别紧张，感觉今年高考已经彻底没希望，心理学中有一种方法叫最坏的打算，就是告诉自己，反正这个学科已经考砸了，后面的科目就放开考吧。甚至可以暗示自己，今年反正已经这样，后面的学科就当作一次练习。

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