半马到全马怎么跑这些高手给你支招

各路资深跑友提前踩点备战“南马”。受访者供图 周光明在积极锻炼，备战“南马”。

南国早报记者覃江宜

2017年金空间装饰·南宁国际马拉松升级为全马赛事，既带来了巨大的机遇，也有一定的风险和挑战。《2016年中国马拉松年度报告》指出：2016年全国马拉松项目参赛总人次超过40万，总完赛人数仅为14.2万人，尚不足1/2。这也再度表明，全马是跑步项目中的极限运动，它让大多数跑友魂牵梦萦，但半马到全马的跨度不是一个距离乘以2的简单算数，它远远比一般人想象的要艰难得多。

12月3日，升级版“南马”将在民族广场开跑，很多人将在家门口开始自己的第一个全马征程。在此之前，南国早报联系了多位资深跑友，以期呈现一份入门级的“全马攻略”

【跑友心得】

黄永松：死扛不是真跑者

在南宁马拉松的圈子里，“长跑兄弟”黄永常和黄永松是当之无愧的前辈。作为最早外出参赛的一批跑者，此前的十一届“南马”他们无一缺席，是南宁马拉松热最资深的参与者，也见证了赛道的变迁和赛事水平的不断提升。“半马升级全马，不单只是距离上的数字增加，而是对于持续奔跑能力、体能和心理承受力上的严峻考验。”12月1日，正在按部就班备战南马的黄永松说。

一般来说，当一个新手决定参加一场全马，都应该制订一份切实可行的身体补强计划。但当一场长跑迫在眉睫，身体机能已经确定，或许更应该提醒自己跑步的战略——怎样才能够在确保安全和健康的前提下抵达终点。

按照赛程安排，首个南宁马拉松的起点安排在民族广场，将依次通过青秀路、凤岭南路、李宁体育园、青环路抵达南宁大桥，再通行荔滨大道、柳沙路、英华路、五象大桥、玉象隧道、玉象大道、玉洞大道等地，抵达设在广西体育中心西二入口的终点。

“初次全马的选手应以求稳为主，重在顺利完赛。”黄永松说，“按自己平时的习惯、配速节奏来跑，十公里后补充水分，每次两口别多喝；半程后可以吃些能量胶、巧克力、香蕉以补充体能，把速度降下来，快走两百米完成补给”。

黄永松表示，“南马”路线的后半程有5个上坡路段，此时应把步幅和步频减缓，稳步推进，下坡时别放开跑，以防拉伤或抽筋。哪怕赛事进入尾声，也不应忽视膝盖疼痛的信号，呕吐、耳鸣、头晕、呼吸不畅……出现这些不良反应时就该切换到慢走模式，随时做好退赛的准备，“硬挺、死扛，那不是真正的跑马者”。

王光燕：30公里后比赛才开始

王光燕是“南马”出品的励志典型：40岁开始练习长跑，3个月后在“南马”完成第一个半程马拉松，如今已经在国内多项赛事中小有名气，大家亲切地叫她“燕子”。今年以来，“燕子”参加了大大小小近20项赛事，多次斩获佳绩。

那么多比赛，“燕子”印象最深的是代表广西队参加天津全运会群众项目组的马拉松比赛，是她第一次代表广西出战。而“燕子”今年最艰难的比赛来自贡嘎100公里越野赛，4700米高原上的竞争让她觉得“虐心虐肺”，“全国的越野赛高手都汇聚一堂，100公里的征程举步维艰，没想到还跑了第16名，这真是一个惊喜”。

“燕子”情有独钟的依然是“南马”，早在全马的路线最终划定之前，她就跑了不下10次。她建议：从半马到全马的转换，重在开场时压住节奏，别太兴奋。全马比赛是30公里后才开始的，而“南马”的30公里以后坡多，新人要特别注意补水和能量，跑不动可以走，量力而行，调整自己。

老到的跑友们说，既然是参加比赛，当然要确立一个目标，这样才会有动力。但目标要切合实际，关键是要在比赛中享受乐趣，保持继续奔跑的热情。

施扬合：马拉松是极限运动

网友们叫施扬合“马子”，他的QQ名是“马拉松王子”，作为2016年南宁国际半程马拉松赛的市民组冠军，多次登上“南马”领奖台的跑步达人，他在圈子里名气不小。最出位的“壮举”是在2017年春节期间，从南宁市花了14个小时跑回钦州老家，全程135公里。而让“马子”备感纠结的是，他跑了10年“南马”，却要和第一个南宁全马擦肩而过——由于入选赴台湾交流的钦州跑团，他不得不抱憾错过本周末的盛会。

尽管如此，“马子”还是以各种方式为跑友们鼓劲，并提供他的安全锦囊：“第一次跑全马，赛前千万要做好热身运动，不要追求速度和成绩，注意身体，防止抽筋和肌肉拉伤，有情况随时终止比赛。”

施扬合第一次跑全马是在2011年的北京国际马拉松。“第一次（跑全马）实在是太兴奋了，根本不会控制体能和速度，前半程跑太快，后半程体力透支，最后是连跑带走完赛的，总成绩是3小时38分58秒……”因此，他再三提醒即将征战“南马”的跑友，马拉松是一种极限运动，第一次出征要理性看待，“英华路到五象路有一些角度很大的陡坡，特别是五象隧道，骑自行车都很艰难，那是比赛的一个难点”。

【跑友特写】

“放松心情，重在参与”

他们的参赛目的很简单

不是每个跑者都想和赛道较劲，很多普通人的参赛目的很质朴：多一点有意义的经历，多一些对他人的了解，换个角度看看这座城市，单纯感受运动的快乐。他们的“南马攻略”很简单：放松心情，重在参与。

参赛者周光明就是这样。作为金空间装饰的一位职业设计师，他从事室内设计行业已经有6年的时间，原本一直在长沙工作的他移居南宁还不满一年，但满城的绿树鲜花、兼容并蓄的城市性格、热情友善的市民，已经让初来乍到的他深有感触并且满怀好感。他想和公司、同事一样更多地融入这个城市，同时也找到自己与南宁更多的契合点——跑步成为他的选择，用脚步去领略城市的风情，去感受这块土地的温度，从中体会自己的成长。

他把人生的第一次马拉松设定在“南马”，选择在南宁开始一次新挑战。而早在几个月前，他已经为此开始付出努力，“设计师这个行业很辛苦，工作强度很大，为了要让客户满意，每天80%的工作时间坐在电脑前”。周光明说，他自己也知道高强度工作是一种警示，锻炼和长跑就是他的“解决方案”。

近期只要有时间，周光明都会到健身房锻炼，也会约上朋友到南湖跑上一两圈，这些都是他为“南马”进行的准备——变化是实实在在的，一个曾经只会埋头工作的设计师开始变得更阳光，他发现自己是真的爱上了跑步，不仅仅是察觉到身体的变化，也是因为看到城市更多角度的风景，这让周光明一再感慨：户外长跑就是比泡健身房更有趣，“南马”还没有开始，他的“收获”就已经提前到来。

跑步在改变很多人的生活轨迹，同时也在刷新他们对于生活的认知。跑者陈秋桦怀揣着和周光明相似的目的开始长跑，“跑步对每个人来说，都是对自己极限的一种超越，每次起步，一切归零；跑好每一步，都是新纪录”。

作为宏湖·壹号城欧洲小镇的销售总监，陈秋桦也能够随时随地把跑步和工作联系起来，找到二者当中的共通之处，不断给自己激励。“跑步就像做房地产，都会经历一段漫长的心路历程，在这个过程中都会经历最初的轻松、兴奋，到中途的疲劳和伤痛，最后要咬牙坚持才能收获成就。”他说。“有了生活的阅历，才更能够体会到跑步是一种哲学，你能体会到坚持和超越的快乐，体会到一次又一次的幸福感。”

从这个角度出发，马拉松从来就不简单，一次跑马就是一次对毅力的磨炼，对信念的深耕。

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