一觉醒来昏昏沉沉、打鼾、半夜老是醒、醒后翻来覆去睡不着……南充精神卫生中心专家：得注意睡眠质量了！

2003年，中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

2020年3月14日，“3·21”世界睡眠日中国主题发布会在北京以在线举行的方式召开。今年“3·21” 世界睡眠日中国主题为“良好睡眠 健康中国”。

不良睡眠将给身体健康带来哪些影响？如何才能保持良好的睡眠？如何获得良好睡眠？针对这些问题，在“3·21”世界睡眠日到来之际，南充精神卫生中心睡眠专家刘璐作出解答。

什么是良好睡眠？

刘璐认为，市民朋友们可对照以下五个方面自评。

1、是否能够快速入睡？

快速入睡是良好的睡眠开端。如果你能在半小时之内入睡，说明你的睡眠很健康；如果能在15分钟内入睡，说明你很有可能会拥有一个高效的睡眠。但是，如果你总是躺在床上翻来覆去睡不着，入睡较慢，可能你接下来的睡眠体验也会变得很糟糕。

2、是否打鼾？

打鼾是睡不好的主要表现之一，不打鼾可以保证有足够的氧气送进大脑，维持大脑功能，让你第二天醒来精神焕发。而长期打鼾的人，通常会伴有睡眠呼吸暂停综合征，这种疾病会导致人在睡眠的全过程中出现呼吸暂停的情况，从而导致血中氧气减少，如果大脑氧气减少，其功能就会降低，使人次日头脑昏沉、精神散漫。

3、睡醒后精神是否够好？

判断睡眠质量高不高的一个最直观的标准，就是看睡醒后自我感觉如何。如果你醒来之后，感觉精神倍增，心情也愉悦，有充分的动力去上班或上课，浑身感觉舒服，就说明睡眠质量高。相反，如果你醒来后眼睛睁不开、头脑昏沉、浑身乏力，说明你昨晚的睡眠质量差。

4、睡眠过程中，中途醒来超过5分钟的次数是否超过一次？

睡觉的时候，如果你可以一觉睡到大天亮，说明你昨晚处于深睡眠的状态。如果你夜里醒来几次，但都是翻个身又睡过去了，这都不代表有问题。但是，如果你夜里醒来超过5分钟之后仍然没有睡过去，哪怕只有一次，也说明睡眠有问题。

5、醒来后能否迅速重新入睡？

当我们睡觉的时候，外界会出现各种情况，让我们从甜美的睡眠中惊醒过来。如果醒来之后，你还能在20分钟内重新入睡，说明睡眠质量还可以。而如果醒来后不能迅速入睡，说明睡眠质量差。

不良睡眠有什么坏处？

睡眠不好对我们身心健康当然有坏处：

1、精神不振。睡眠不好可能导致精神不振、全身疲惫、四肢乏力、周身不适、活动迟缓、头痛、肌痛、关节痛等。如果时间较长，还可能引发抑郁症、情绪失控、心情烦躁等心身问题。

2、记忆力减退。睡眠不足会导致记忆力减退。国外的一项研究报告显示，适当增加学生的睡眠时间，可以提升学生的考试成绩。

3、身体功能紊乱。可能会引起胃肠、内分泌等系统功能紊乱，导致炎症性肠胃病患者病症恶化、月经不调等疾病。

4、身体发育不良。睡眠不足会严重影响青少年的身体发育，这是因为生长激素总是在人熟睡时才大量分泌的。所以，睡眠缺乏的孩子，骨骼、肌肉、脏器的发育都可能会有障碍，显得体弱矮小。

5、身体免疫力下降。睡眠不足的状态会造成人的免疫力低下，从而易患感染病。因此，在抗击新冠肺炎疫情工作中，我们要好好睡眠。

正常人一般需要多久的睡眠时间？

睡觉时间过长和睡觉时间过短都不利于身心健康。那么究竟睡多长时间更健康呢？

人类不同年龄的睡眠时间是不同的。

婴儿（1岁以下）：20-24小时

幼儿（1-3岁）：9-12小时

青少年（3-18岁）：9-10小时

成年人（18-60岁）：7-9小时

老年人（60岁以上）：6-8小时

大于80岁的老年人需要9-10小时。

如何获得良好睡眠？

刘璐认为，通过科学合理的调节，我们可以获得良好的睡眠，具体可以从以下几方面努力：

1、营造一个舒适、安静的睡眠环境。 良好的睡眠环境能减少夜间觉醒的可能性, 睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。因此，要营造一个舒适、温馨、安静、温度适宜的睡眠环境。

2、规律饮食，睡前限制饮水。饥饿可能会影响睡眠。 睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但要避免食用过于油腻或难消化的食物。为了避免夜间尿频而起床上厕所，就寝前避免喝太多水或饮料。

3、限制咖啡因、尼古丁、茶碱。咖啡因、茶碱类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会影响夜间睡眠。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。尼古丁也是一种兴奋剂，当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。

4、不要带着问题上床。晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划，烦恼会烦扰入睡，并导致浅睡眠。如果有烦心的事，可以打开灯，离开卧室，做一些不同的事情，如读书等，但不要做兴奋性活动，感到困倦时再上床。

5、适量运动。制定锻炼时刻表，锻炼运动能够减轻入睡困难并加深睡眠。睡觉前1.5—2小时热水浴，也有助于增加深睡眠。

6、寻找专业机构的帮助。如果出现失眠症状，一时间难以解决，可及时向专家求助。

“失眠的心理和行为疗法包括睡眠限制、刺激控制疗法、放松训练、认知策略，以及这些方法的联合应用，称之为认知行为治疗。”刘璐说，大量证据表明认知行为治疗，对失眠症有效，能够持续改善睡眠状态。

专家档案

刘璐

南充市精神卫生中心精神七科负责人

中国医师协会睡眠专委会精神心理学组委员

四川省心理协会心理治疗师专委会常委

四川省医学会精神医学专委会青年委员

中国艾利克森研究院注册催眠治疗师

南充团市委“心之行”青少年心理健康家长讲座讲师

“5·12汶川地震”首批灾后心理援建者

先后在华西心理卫生中心、 北京大学第六医院进修睡眠医学、心身医学等。曾参加中德催眠治疗连续培训、 德国认知行为治疗、家庭治疗、失眠症认知行为治疗、 格式塔治疗等连续培训。

擅长各类睡眠障碍、心身疾病、 各类精神障碍的药物诊治，同时擅长运用催眠、行为、家庭治疗等技术处理各类心理问题。

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