防控慢病从“三减三健”做起

目前，随着生活节奏的加快，慢性病（如高血压、高血糖、高血脂等疾病）逐渐成为威胁人类健康的头号公敌。为此，国家卫生健康委倡导全民健康生活方式，强化“三减三健”意识。那么“三减三健”指的是什么？

一、何为“三减三健”？“三减”即减盐、减油、减糖；“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。“三减三健”是民众预防慢性非传染性疾病、促进健康的基础。每个人都应该知道“三减三健”的具体内容，也应该清楚如何去实现“三减三健”。

二、如何减盐？

食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一，还会增加胃病、骨质疏松、肥胖等健康问题的患病风险。如果觉得菜肴口味不好，不妨通过加醋、胡椒、辣椒等来调味；要纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

有专家建议，每人每天食盐摄入量不要超过6克。建议使用限盐勺，按量放入菜肴。使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

三、如何减糖？

这里说的糖是指添加糖（包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分）。过多摄入糖，易诱发肥胖和慢性疾病。

人们在日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。减少吃高糖食物的次数，减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食用频率。外出就餐时注意减少糖摄入，选择甜食的菜品应适量。烹调食物时少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。婴幼儿食品无需添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。

四、如何减油？

高油、高脂肪、高胆固醇是引发高脂血症的危险因素，长期血脂异常还会诱发心脑血管健康问题。烹调食物时尽可能用少油的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、拌等。

少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；尽量不食用动物性脂肪，经常更换食用油品种；不喝菜汤，因为大部分炒菜的油会留在菜汤里；少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。

五、保持健康口腔预防“病从口入”

俗话说“病从口入”，口腔健康与全身健康密切相关。

我们要养成良好的口腔卫生习惯，做到每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，睡前刷牙尤其重要。

成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯。

餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。

六、保持健康体重

肥胖的成因非常复杂，除遗传等不可改变的因素外，环境因素和不良的行为习惯是最主要的外因，其中不健康饮食和缺乏身体运动是最主要的不良行为习惯。肥胖对健康的危害是全方位的，不仅可导致严重的心脑血管疾病、内分泌代谢疾病，还可以引起呼吸、消化、运动系统障碍，并与多种恶性肿瘤的发生有关。

健康的生活方式应采用少食多餐，每顿饭适量，暴饮暴食和节食不可取。要保持适当锻炼，选择适合自己的运动方式，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。还应保持充足的睡眠，睡眠不充分会导致内分泌失调，这样会很容易造成肥胖。尽量少食用垃圾食品，油炸类、腌制类垃圾食品会导致体内的脂肪快速增长。

七、健康骨骼关乎晚年生活质量

骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容，骨质疏松症的严重并发症是骨折。富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松很有益。

要从小养成良好生活方式，幼儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。老年后积极改善饮食和生活方式，坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。

（绵阳日报社融媒体记者何安安整理）

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