只吃素、不吃饭，吃得太好、太饱，都不是晚餐的正确打开方式 你的晚餐 吃对了吗？

一日三餐，要营养丰富

下午4点过，市民张女士给女儿、女婿打电话：“你们今晚回家吃饭吗？”女儿、女婿都是上班一族，早出晚归。如果他们晚上要回家吃饭，张女士精心排好菜谱，美味又营养。在老人看来，孩子们工作忙、上学忙，一家人晚上才有时间在一起，好好吃一顿丰盛的菜肴再好不过了。

专家称，人们习惯晚餐时间聚会、家庭晚餐比午餐丰富，殊不知，晚餐是最容易吃多、吃杂的一顿，一些疾病的发生与晚上不良的饮食习惯有关。

◎ 川江都市报记者 周丽 摄影报道

丰富的晚餐 健康的“凶手”

最近几年，市民李先生的体重飙升。李先生从单位辞职后，自己做生意，白天忙着谈业务，晚上忙着应酬。他自称是泸州的美食地图，正餐、宵夜、甜品，总能说出过子丑寅卯。

李先生饱了口福，身体也付出了代价，血脂偏高、血压偏高，糖尿病确诊。专家分析称，李先生的糖尿病、高血脂和他的生活习惯、饮食有很大的关系。而且体检发现，李先生的内脏脂肪率也很高，这也和他过度“贪吃”密不可分。

专家称，晚上进食偏多，不容易消化，剩余热量囤积储藏，很容易形成肥胖。长期晚餐过饱，经常刺激胰岛素大量分泌，很容易造成胰岛负担加重，进而诱发糖尿病。

通常情况下，晚餐的最佳时间是傍晚6：00至7：00，也就是距离晚上睡觉至少3小时，既不会影响夜间的睡眠质量，又不增加休息时间身体代谢负担，也有利于体重管理。如果吃晚饭太晚，会伤害到消化系统，长此以往会增加胃炎、胃溃疡、胰腺炎、脂肪肝的风险。晚餐吃得过于丰盛，加之饭后不运动，能量的消耗速度慢，很容易引起血胆固醇升高，加之睡眠时血流速度减慢，大量血脂会沉积于血管壁之上，久而久之就会引起血糖升高、冠状动脉粥样硬化的发生。

荤素搭配 晚餐七分饱

李先生的晚餐，大鱼大肉，有的市民的晚餐则清汤寡水，一把白水菜、一碟咸菜，一个苹果就打发了。他们把这样的晚餐，称为清肠餐，减肥又养生。专家认为，这两种都是极端的做法，不利于健康。

健康晚餐的食材构成主要是弥补早、中餐中缺乏的食材，在此基础上，保证晚餐的食物种类多样化，做到合理膳食，仍需遵循荤素搭配、粗细搭配、粮豆搭配等。如先喝清汤一碗，再吃清炒的蔬菜，不同于早中餐的蔬菜，然后吃适量的早中餐没吃到的鱼、虾、鸡、鸭、鹅、蛋、豆制品；最后吃谷薯类，其中有25～50克的粗粮最佳。

生活中，我们习惯把应酬、聚会安排在晚上，这样的情况怎么办呢？专家提醒，在外吃晚餐时，注意饮食卫生；注意不要暴饮暴食，不要吃得过快过饱；注意饮食结构，尽量低盐、低脂、低糖饮食，少食或不食红薯、玉米、豌豆等产气食物，辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物，以及咖啡、浓茶等令大脑兴奋的食物及高度白酒或大量冰镇啤酒。

专家提醒，晚上的应酬，能推的尽量推掉，实在不行，则要有所控制，不能开怀畅饮。在外就餐一定要有数量的概念，再美味的食物也要保证食不过量。健康的晚餐宜吃到七分饱。胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，如果此时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前也不会觉得饿。如果一段时间应酬较多，早餐、午餐就要特别注意调整，不要让身体有太重的负担。

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